25 Recettes et idées de légumineuses

Nous vous avons récemment présenté ces 10 pâtes aux légumineuses dont vous avez besoin dans votre vie. Mais pour les non-initiés, les légumineuses sont un groupe de graines sèches qui comprennent les pois cassés, les lentilles, les pois chiches et les haricots secs. Bien qu’ils soient tous dotés d’une forte densité en micronutriments, c’est dans le domaine des macronutriments que les légumineuses ont le plus d’atouts. Riches en fibres satiétantes solubles et insolubles, les légumes secs se décomposent lentement dans votre intestin pour vous rassasier plus longtemps et améliorer votre santé intestinale. Ces graines sèches sont également une superbe source de protéines végétales, un macronutriment qui aide à stimuler le métabolisme et à construire des muscles tout en brûlant les graisses.

Malgré leur prix incroyablement abordable, leur goût et leur immense valeur nutritive, leur titre de gloire vient également du fait qu’ils sont si polyvalents-les légumes secs peuvent être utilisés dans tout, des trempettes et des salades aux smoothies et aux biscuits. En utilisant des légumes secs entiers dans les soupes, les salades ou les plats à base de viande, vous augmenterez la teneur en fibres et en nutriments tout en réduisant le coût du repas. Lorsque vous les réduisez en purée ou en poudre, les légumineuses deviennent des alternatives de farine sans gluten ou des poudres protéinées qui stimulent les smoothies et offrent un moyen transparent d’obtenir plus de vitamines et de protéines dans vos produits de boulangerie et vos boissons.

Les nombreuses variétés de légumineuses et les possibilités infinies de les préparer font de ces graines un ajout essentiel à votre garde-manger, surtout si vous participez à la Marche sans viande. Alors qu’attendez-vous ? Mettez-vous à pulser avec ces 25 façons de commencer à utiliser les légumineuses à chaque repas.

Utilisez-les dans les desserts

« Cela peut sembler étrange, mais ajouter des haricots noirs aux brownies est un moyen facile d’augmenter les fibres et les protéines de vos brownies », explique Rebecca Lewis, RD. « Cela les rend également sans gluten. Il suffit de troquer une tasse de farine contre une tasse de haricots noirs.  » Pour plus de conseils sur la façon de rendre vos brownies plus sains, consultez ces 20 meilleures astuces et échanges pour les brownies.

Obtenez la recette de That Oven Feelin’.

Donne : 26 biscuits
Nutrition (par biscuit) : 170 calories, 8 g de graisses (5 g de graisses saturées), 110 mg de sodium, 19 g de glucides, 2 g de fibres, 6 g de sucre, 2 g de protéines (calculé avec le double de la garniture aux haricots et ¾ de tasse de sucre ; n’a pas calculé la garniture à l’avoine)

Un hamantash est un biscuit fourré en forme de poche reconnaissable à sa forme triangulaire. Et si les hamantaschen sont une friandise juive, ce blogueur les transforme en utilisant des ingrédients asiatiques traditionnels comme les haricots Adzuki, également connus sous le nom de haricots rouges. Les haricots Adzuki sont riches en antioxydants qui combattent les radicaux libres, notamment l’anthocyanine et la catéchine, dont il a été démontré qu’ils réduisent l’accumulation de graisse et l’inflammation, selon une étude parue dans Nutrition Research.

Obtenez la recette de My Name is Yeh.

Nous savons ce que vous pensez : « Des pois chiches ? Dans des cookies ? » Oui. Ces haricots pourraient être parfaits dans les aliments salés comme le houmous, mais ils constituent également un excellent substitut sans gluten à la farine, riche en protéines. Un seul de ces biscuits contient cinq fois plus de protéines que les biscuits aux pépites de chocolat sans gluten Udi’s. Pour d’autres façons d’utiliser les pois chiches dans les plats, consultez ces 20 façons étonnantes et surprenantes de manger des pois chiches.

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Remplacez votre viande

Portion : 5
Nutrition : 427 calories, 18 g de matières grasses (1 g de graisses saturées), 652 mg de sodium, 53 g de glucides, 13 g de fibres, 8 g de sucre, 14 g de protéines (calculé avec 3 cuillères à soupe de sauce BBQ, et 1 petit pain de blé entier par portion)

Si vous avez déjà fait un burger végétal à partir de zéro, vous savez probablement qu’ils sont assez fragiles, et vous n’oseriez pas penser à les mettre sur un gril. Eh bien, tout cela change avec cette recette de Minimalist Baker. Elle crée un liant à partir de noix riches en oméga-3 et de chapelure panko, l’adoucit avec des oignons sautés et de la sauce BBQ fumée, ajoute des protéines avec des haricots noirs écrasés et des féculents à libération lente provenant du riz brun. Épicez le tout avec de la poudre de chili, du cumin et du paprika fumé, et vous avez un gril qui tue.

Obtenez la recette de Minimalist Baker.

Portions : 4
Nutrition : 473 calories, 7 g de matières grasses (1 g de graisses saturées), 694 mg de sodium, 80 g de glucides, 10 g de fibres, 14 g de sucre, 15 g de protéines (calculé avec de l’huile de canola, de la sauce soja à faible teneur en sodium, pas de garniture facultative, ¼ de tasse de riz brun par portion et 1 cuillère à soupe de sauce chili à l’ail)

C’est peut-être léger sur votre fourchette, mais le poulet General Tso’s est certainement lourd de regrets – et de sauce. Le poulet est pané, frit, puis enrobé d’une sauce grasse et sucrée, ce qui fait du General Tso’s l’un des plats les moins sains des menus des restaurants chinois. (Mais pas aussi mauvais que le plat n° 7 de P.F. Chang’s qui figure sur notre liste des 10 repas les plus sucrés d’Amérique). Tout cela change en remplaçant le poulet frit par des pois chiches sautés, tout aussi riches en protéines, et en utilisant les sucres naturels et les fibres qui les accompagnent de la confiture d’abricots plutôt que les sucres raffinés qui font grimper le taux de glucose dans le sang.

Obtenez la recette de Well Plated.

Services : 8
Nutrition : 300 calories, 8,6 g de graisses (3,8 g de graisses saturées), 510 mg de sodium, 44 g de glucides, 6,9 g de fibres, 8,2 g de sucre, 9,8 g de protéines

Combien de fois avez-vous applaudi quand maman a dit qu’elle faisait un pain de viande ? Aucune ? C’est ce que nous pensions. Eh bien, une seule bouchée de cette recette vous fera certainement changer d’avis. Il y a toujours ce glaçage de tomates sucrées et brillantes sur le dessus, mais il est plein de notre homme de l’heure, les pois chiches, ainsi que du céleri, des carottes et un ajout surprise, les graines de lin. Ces petites graines sont pleines d’oméga-3 qui combattent les inflammations et il a été démontré qu’elles ont des propriétés anticancéreuses.

Obtenez la recette de Connoisseurus Veg.

Après une bouchée de ces empanadas végétariens, on devine que les lentilles, les piments chipotle, les patates douces et le fromage de chèvre étaient destinés à cette recette. Love and Olive Oil utilise des lentilles noires beluga dans cette recette car elles conservent mieux leur forme et leur texture que les autres variétés. Nommées d’après le caviar béluga auquel elles ressemblent, ces lentilles noires possèdent des anthocyanines, les mêmes puissants antioxydants que l’on trouve dans les myrtilles et qui aident à contrecarrer les dommages cellulaires causés par les radicaux libres, offrant ainsi une certaine protection contre des maladies comme le cancer.

Obtenez la recette de Love & Olive Oil.

Portions : 4
Nutrition : 464 calories, 14 g de graisses (2 g de graisses saturées), 495 mg de sodium, 56 g de glucides, 16 g de fibres, 9 g de sucre, 17 g de protéines (calculé avec 2 tortillas de maïs jaunes par personne et sans gomme xanthane)

Ces tacos sont pleins de saveurs et faciles à préparer en un tour de main – comme un tour de main de 15 minutes. Les pois chiches écrasés sont mélangés avec des carottes, du chou, de l’oignon rouge, des poivrons poblano, de la poudre de chili, du jus de lime et une cuillerée de mayo végétalienne maison (faite avec des noix de cajou !) avant d’être nichés dans des coquilles à tacos croustillantes et garnis d’avocat et de coriandre.

Obtenez la recette de Blissful Basil.

Servez-les en accompagnement

Les haricots marines sont la pulsation parfaite pour les haricots au four. Leur petite taille et leur texture consistante leur permettent de résister au long temps de cuisson qui permet aux haricots de s’imprégner de ces saveurs épicées et sucrées. Cet accompagnement digne d’un barbecue est un régal pour les végétariens et les carnivores.

Obtenez la recette d’Oh My Veggies.

Fournissez votre pilaf en protéines avec des pois chiches ! C’est peut-être un accompagnement de bas étage, mais ce plat vous apportera autant de protéines qu’une portion de 3 oz de morue. En plus du riz basmati et des pois chiches, ce pilaf est aromatisé avec de merveilleuses épices du garam masala et des aromates comme l’ail et les oignons.

Recevez la recette de Recipe Tin Eats.

Bien que nous ne puissions pas nous moquer des salsas à la tomate – elles sont riches en lycopène, un phytonutriment dont il a été démontré qu’il diminue le risque de cancer de la vessie, des poumons, de la prostate, de la peau et de l’estomac – nous allons certainement chanter les louanges de cette salsa fiesta. Une seule bouchée vous permettra de goûter à tout, des haricots noirs au maïs en passant par les tomates en dés, l’oignon rouge, le jus de citron vert, la coriandre et beaucoup d’avocat. Vous serez heureux que les nutritionnels soient si sains parce que la variation des textures et les pops de la saveur sont addictifs.

Obtenez la recette de Sally’s Baking Addiction.

Serves : 8 (5 tots chacun)
Nutrition : 229 calories, 3 g de graisses (0 g de graisses saturées), 141 mg de sodium, 41 g de glucides, 11 g de fibres, 8 g de sucre, 11 g de protéines

Nous aurions pu nous arrêter aux patates douces – leurs références nutritionnelles sont assez impressionnantes portant 11 fois l’apport quotidien recommandé en vitamine A, un nutriment qui aide la fonction immunitaire, la vision, la reproduction et la communication cellulaire – mais cette blogueuse a poussé ces tots de patates douces un peu plus loin : elle a ajouté des pois chiches. Seulement cinq minuscules tots servent 11 grammes chacun de protéines et de fibres, ce qui représente 20 pour cent de votre DV de protéines et 44 pour cent pour les fibres.

Obtenez la recette de My Whole Food Life.

Serves : 5
Nutrition : 231 calories, 16 g de graisses (2 g de graisses saturées), 184 mg de sodium, 16 g de glucides, 6 g de fibres, 1 g de sucre, 6 g de protéines

Vous connaissez probablement le houmous de pois chiches, mais saviez-vous que chaque impulsion peut faire une trempette savoureuse et crémeuse ? Si vous n’êtes pas prêt à investir dans le tahini – un ingrédient que l’on trouve couramment dans le houmous – essayez ce dip de haricots blancs au chipotle fait avec des haricots cannellini, du chipotle, de l’huile d’olive, de l’ail, du citron et quelques épices.

Découvrez la recette sur Damn Delicious.

Faites-en la vedette

Portion : 6
Nutrition : 441 calories, 13 g de graisses (2 g de graisses saturées), 271 mg de sodium, 67 g de glucides, 16 g de fibres, 11 g de sucre, 16 g de protéines

Appeler cela un bol de riz et de lentilles au curry ne lui rend pas justice. C’est vraiment un « bol de riz et de lentilles au curry avec des carottes rôties épicées, de l’avocat et une sauce aux noix de cajou et à la coriandre » et c’est dé-li-cieux. Faites le plein de graisses saines, comme les graisses monoinsaturées de l’avocat, qui renforcent le cœur, et les graisses polyinsaturées des noix de cajou, qui éliminent les bourrelets. Obtenir les bons types de graisses dans votre alimentation augmentera votre satiété, maximisera votre métabolisme et permettra à votre corps d’absorber les vitamines liposolubles essentielles.

Obtenez la recette de Pinch of Yum.

Portion : 12
Nutrition : 349 calories, 2 g de matières grasses (0 g de graisses saturées), 173 mg de sodium, 70 g de glucides, 18 g de fibres, 3 g de sucre, 17 g de protéines (calculé avec ¼ tasse de riz brun par portion)

Le dal est un ragoût traditionnel indien préparé le plus souvent à partir de lentilles rouges, mais vous pouvez utiliser n’importe quelle légumineuse ; cette recette recommande une combinaison de lentilles, de pois cassés jaunes et de haricots mungo. Il regorge d’épices réchauffantes comme le curcuma, la cardamome, le fenouil, le cumin et les graines de moutarde. Le curcuma, un ajout classique à de nombreux aliments indiens, est l’une des épices les plus saines de la planète, car il est plein de curcumine – un puissant antioxydant dont il a été démontré qu’il libère ses bienfaits anti-inflammatoires à presque toutes les cellules du corps, renforçant le système immunitaire et traitant une foule de maladies, de l’indigestion au cancer.

Obtenez la recette du Café Johnsonia.

Portion : 4
Nutrition : 295 calories, 20 g de matières grasses (3 g de graisses saturées), 458 mg de sodium, 21 g de glucides, 11 g de fibres, 2 g de sucre, 12 g de protéines (calculé pour seulement le falafel et la vinaigrette avec 1 cuillère à soupe de farine de pois chiches, ½ cuillère à café de sel pour les falafels)

Vous voyez probablement la plupart des falafels faits avec des pois chiches, mais vous pouvez vraiment utiliser n’importe quelle légumineuse pour faire le régal classique du Moyen-Orient – et ce blogueur en utilise deux ! Les deux lentilles et les pois cassés jaunes se réunissent dans ces boules de falafel. Mais le meilleur dans tout ça, c’est qu’elles sont cuites au four, ce qui signifie qu’elles ne contiennent pas d’huile de friture riche en oméga-6, source d’inflammation, que l’on trouve dans de nombreux restaurants. N’hésitez pas à ajouter la délicieuse sauce tahini épicée ! Vous voulez d’autres façons de manger des falafels ? Essayez-les dans le #23 de ces 30 recettes de bol saines.

Recevez la recette de Vegan Richa.

Portion : 4
Nutrition : 378 calories, 13 g de matières grasses (2 g de graisses saturées), 433 mg de sodium, 55 g de glucides, 5 g de fibres, 14 g de sucre, 13 g de protéines

Si vous cherchez un délicieux repas indien authentique qui est, osons le dire, facile à faire ? Eh bien, vous êtes au bon endroit. Il s’agit d’un vrai curry – fait avec des épices que vous avez probablement sous la main – et il est emballé avec une grande profondeur de saveur et de nutriments. Après quelques bouchées, vous vous sentirez déjà rassasié grâce aux pois chiches, riches en protéines et en fibres. Il y a fort à parier que vous le finirez entièrement et que vous ne vous rendrez même pas compte qu’il est entièrement végétarien.

Recevez la recette de Recipe Tin Eats.

Portion : 6
Nutrition : 394 calories, 9,6 g de matières grasses (2,7 g de graisses saturées), 283 mg de sodium, 55 g de glucides, 9 g de fibres, 6 g de sucre, 22 g de protéines

Sentez-vous jeune à nouveau avec ce bol d’ingrédients humbles comme le céleri, les carottes, les oignons, les pommes de terre, le thym, les épinards et beaucoup, beaucoup de lentilles brunes. Les lentilles sont une fontaine de jeunesse nutritionnelle grâce à leurs niveaux élevés de folate. Ces légumes secs en forme de cailloux contiennent plus de cette importante vitamine B que tout autre aliment végétal non enrichi, dont il a été démontré qu’elle aide à protéger contre les maladies coronariennes.

Obtenez la recette de Pinch of Yum.

Ajouter des protéines aux salades

Qui a dit qu’il fallait de la laitue pour avoir une salade ? Si les magnifiques couleurs vives des carottes arc-en-ciel n’ont pas suffisamment attiré votre attention, peut-être que le nombre de fibres le fera. Ce super-nutriment vous remplit avec moins de calories et ralentit la vitesse de digestion, ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps et vous aide considérablement dans vos efforts de perte de poids. Vous vous sentez fatigué ces derniers temps ? Il s’avère que sans suffisamment de fibres dans votre alimentation, les fluctuations de la glycémie peuvent vous rendre léthargique. Réveillez-vous avec ces 30 aliments riches en fibres !

Obtenez la recette de Une belle assiette.

Portions : 4
Nutrition : 346 calories, 22 g de graisses (6 g de graisses saturées), 529 mg de sodium, 24 g de glucides, 8 g de fibres, 2 g de sucre, 11 g de protéines (calculé avec 3 poignées de roquette, 3 oz de feta, ¼ cuillère à café de sel, 1 cuillère à soupe de vinaigrette par portion)

Les cinq garnitures d’inspiration méditerranéenne apportent une grande variété de textures à votre assiette. Les pois chiches sont charnus, les lentilles sont petites et ajoutent un peu de mordant, la feta est humide et acidulée, l’avocat est mou et rassasiant, et les olives sont brillantes et saumâtres. Ils se combinent tous parfaitement avec la roquette poivrée et la vinaigrette acide, acidulée et savoureuse à l’échalote pour vous offrir un déjeuner de bureau pas triste, satisfaisant et riche en nutriments.

Obtenez la recette d’Edible Perspective.

Utilisez-les dans les soupes, les ragoûts et les chilis