4 Entraînements de course tempo pour améliorer votre entraînement

Il est facile de se sentir dépassé lorsqu’on recherche différents entraînements de course. Ce qui commence comme une quête pour simplement découvrir comment devenir plus rapide peut rapidement se transformer en un jeu de chiffres – trouver des séances d’entraînement qui vous obligent à calculer divers pourcentages, fréquences cardiaques, allures et intervalles bizarrement structurés.

C’est pourquoi une séance d’entraînement de course tempo semble si rafraîchissante.

Bien qu’il soit certainement possible d’entrer dans les détails minutieux lors de la planification de votre entraînement, le faire semble généralement moins qu’idéal pour la plupart des coureurs. Nous voulons simplement incorporer quelques séances de vitesse qui nous aideront à tirer pour un tout nouveau PR.

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Heureusement, contrairement à de nombreux autres entraînements de course à pied, une course tempo ne nécessite pas de programmation d’intervalles, de calculs de rythme fantaisistes ou de surveillance de la fréquence cardiaque pour réussir.

Alors, qu’est-ce qu’un tempo run ?

Plus simplement, un tempo run est une séance d’entraînement de course avec plusieurs miles ou intervalles complétés à un rythme nécessitant environ 90% d’effort. Ce rythme est stimulant tout au long de la séance d’entraînement, mais peut être maintenu pendant les miles désignés.

Les courses tempo mettent à l’épreuve le système cardiovasculaire, les muscles et le cerveau car elles poussent votre corps presque à ses limites.

Le but d’une course tempo est de s’adapter à la fois mentalement et physiquement au défi de courir à un rythme difficile pendant une période de temps plus longue.

Les courses tempo peuvent être utilisées efficacement dans n’importe quel type d’entraînement – que vous vous entraîniez pour n’importe quoi, d’un 5k à un marathon.

Généralement, des courses tempo de 2 miles sont suffisantes pendant un entraînement de 5k, tandisquequelque chose de 5-8 miles tempo devrait être incorporé pendant un entraînement de marathon.

À quelle vitesse devez-vous effectuer une course tempo ?

La question d’or : quelle est la vitesse d’une course tempo ?

Déterminer votre rythme tempo implique de prendre en compte la distance pour laquelle vous vous entraînez, tout PR précédent, votre niveau de forme actuel et l’objectif que vous visez.

Une pensée commune parmi les coureurs est que le rythme tempo devrait vous faire courir à environ 90% de la fréquence cardiaque maximale. Cependant, sans surveillance continue de la fréquence cardiaque, l’utilisation de cette méthode pour déterminer le rythme tempo peut entraîner pas mal de confusion et de frustration.

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Une autre façon de trouver votre rythme de tempo est de retirer environ 25-30 secondes de votre rythme actuel de 5k. Si vous ne connaissez pas votre allure de 5k, vous pouvez effectuer une course d’entraînement de votre propre chef, en courant 3 miles à l’allure de la course avec un effort total. Trouvez votre rythme moyen pour ces 3 miles et ralentissez-le d’environ 30 secondes par mile pour une course tempo.

En général, les courses tempo doivent être effectuées à un rythme qui est stimulant pendant toute la séance d’entraînement, mais qui reste maintenable. Si vous commencez tout juste à faire des séances d’entraînement de vitesse, essayez de compléter votre première séance d’entraînement tempo à votre ancien rythme de  » mile le plus rapide « . Si cela vous semble plutôt gérable, essayez d’augmenter votre rythme d’environ 10 à 20 secondes par mile pour l’entraînement tempo suivant.

Les entraînements de course tempo sont un outil efficace pour tout coureur – que vous essayiez simplement d’améliorer votre forme physique ou de vous entraîner pour un PR massif lors de votre prochaine course.

Classic Tempo Run

Ce type d’entraînement de tempo run est l’un des entraînements de course les plus courants. Une séance d’entraînement de course tempo classique est un excellent moyen d’incorporer la vitesse dans votre plan d’entraînement hebdomadaire. Les courses tempo classiques sont simples, ne nécessitent aucune pré-programmation de la montre et restent incroyablement efficaces pour aider à augmenter la vitesse et l’endurance.

Pour réaliser une course tempo classique, vous voudrez commencer par un échauffement de 15 minutes à un rythme facile. Après votre échauffement, complétez 1-6 miles à un rythme tempo. Pour conclure, terminez par un retour au calme de 15 minutes à un rythme facile.

Lorsque vous débutez, ne commencez pas par plus d’un mile à un rythme tempo. Concentrez-vous sur la course à un rythme qui vous semble stimulant tout le temps. Si vous courez à l’extérieur, vous voudrez surveiller votre rythme de près pour vous assurer que vous ne ralentissez jamais.

Une fois que votre corps s’est habitué au travail de vitesse régulier, continuez à augmenter votre distance tempo chaque semaine. Lorsque vous vous entraînez pour un 5k, un pic de course tempo de 2 miles est suffisant. Cependant, si vous vous entraînez pour une course de plus longue distance, comme un semi-marathon ou un marathon, vous voudrez travailler votre chemin jusqu’à 4-8 miles au rythme tempo.

Race Pace Tempo Run

Ce type d’entraînement de course tempo est parfait pour tout coureur qui s’entraîne pour un PR spécifique ou un objectif de temps lors d’une prochaine course. Si vous espérez terminer une course dans un certain temps, divisez votre temps d’arrivée par le nombre de miles pour obtenir votre « rythme de course cible » le jour de la course.

Pour une course tempo au rythme de la course, vous suivrez la même structure que la course tempo classique (en complétant un échauffement et un refroidissement de 15 minutes), mais en visant à compléter chaque mile tempo au rythme de la course.

Cette séance d’entraînement de course tempo est un excellent booster de confiance pour tout coureur pendant l’entraînement. Non seulement il nous donne le temps de nous entraîner à courir à notre rythme de course, mais il nous donne la confiance de croire que nous sommes capables d’atteindre nos objectifs (ou nous aide à évaluer ce que nous devons améliorer pour y arriver).

Lancer des entraînements de course tempo réguliers au rythme de la course est un excellent moyen de vous donner confiance pour atteindre vos objectifs le jour de la course.

Intervalles de course tempo

Cet entraînement de course tempo est similaire dans sa structure à de nombreux autres entraînements de course que vous pouvez trouver dans un plan d’entraînement. Les intervalles de course tempo varient légèrement de la course tempo classique, mais ont toujours la même idée en tête.

Comme toujours, commencez votre entraînement de course tempo par un échauffement de 15 minutes. Ensuite, complétez un intervalle désigné au rythme tempo – n’importe quoi de 5 minutes à 1 mile ou plus au rythme tempo. Après avoir terminé votre intervalle tempo, courez une brève récupération à un rythme facile (une simple récupération de 1 à 5 minutes suffira). Continuez à alterner entre le rythme tempo et le rythme de récupération jusqu’à ce que vos intervalles soient terminés, et terminez par un retour au calme de 15 minutes.

Les intervalles de course tempo sont un excellent moyen de commencer avec des entraînements de course tempo pour la première fois. Ces séances d’entraînement par intervalles sont parfaites pour les débutants qui se laissent aller à des séances d’entraînement de vitesse et à une course plus rapide.

A mesure que votre forme physique s’améliore, vous pourrez augmenter la distance de votre intervalle tempo. Par exemple, lorsque vous vous entraînez pour un marathon, vous pouvez compléter une séance d’entraînement d’intervalle de course tempo avec trois intervalles tempo différents de 2 miles pour terminer avec 6 miles totaux à tempo. Il n’y a vraiment aucune bonne ou mauvaise façon de structurer cette séance d’entraînement.

Negative Split Tempo

Si vous envisagez d’utiliser des entraînements de course tempo pour vous aider à préparer une course, il n’y a pas de meilleure version qu’une course tempo à fractionnement négatif. Ce type d’entraînement de course tempo est un défi pour le corps et l’esprit, ce qui vous aide à rester au top pour le jour de la course.

Une course tempo à fractionnement négatif commence également par un échauffement de 15 minutes. Après votre échauffement, faites la transition vers vos kilomètres de tempo à votre rythme de tempo de départ. Si votre espace s’est amélioré au cours de votre entraînement, commencez par l’espace que vous avez maintenu au tout début de l’entraînement.

Après un certain temps ou une certaine distance, augmentez légèrement votre rythme tempo. La plupart des coureurs choisissent d’augmenter le rythme tous les kilomètres, car ce sont les fractionnements que votre montre enregistrera. Vous n’avez pas besoin d’augmenter votre allure de plus de 5 à 10 secondes par mile, tant que votre allure globale continue de s’accélérer légèrement à chaque fractionnement.

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Plus la partie tempo de votre course est longue, plus vous voudrez augmenter progressivement votre rythme. Une fois que vos kilomètres de tempo sont terminés, terminez la séance d’entraînement par un retour au calme de 15 minutes. L’objectif de cette séance d’entraînement est de terminer avec chaque kilomètre tempo devenant légèrement plus rapide en rythme.

Ce type d’entraînement de course tempo est un excellent entraînement pour le jour de la course car il vous oblige à commencer légèrement plus lentement. Bien qu’il soit tentant de commencer en donnant tout ce qu’on a dans une course, cela laisse souvent les coureurs se sentir épuisés ou à court d’énergie vers la fin, lorsque les choses deviennent vraiment difficiles. Cette séance d’entraînement tempo est parfaite pour s’entraîner à se retenir au début et à augmenter progressivement la vitesse.

Les séances d’entraînement de course tempo sont un excellent moyen d’incorporer un entraînement de vitesse dans tout plan de course. Que vous commenciez pour la première fois ou que vous vous entraîniez pour un PR massif, les courses tempo sont l’ajout parfait à toute routine d’entraînement.

La simplicité d’une course tempo combinée à son incroyable efficacité rend difficile d’y résister. Essayez quelques entraînements de course tempo cette saison d’entraînementet vous pourriez être surpris des progrès que vous ferez !

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