« Les exercices dynamiques pour les épaules entraînent les schémas de mouvement appropriés de l’omoplate, et aideront à tirer les omoplates vers le bas et à les élargir », dit Emily Kiberd, DC, chiropraticienne et cofondatrice de Urban Wellness Clinic à New York. Ces exercices, dit-elle, aident à stabiliser l’épaule, ce qui est essentiel pour maintenir une bonne posture. « La stabilité générale de l’épaule est essentielle pour se déplacer dans le monde. Si une épaule perd son amplitude de mouvement ou se bloque, alors la façon dont nous nous déplaçons dans le monde ou portons des objets devient limitée. »
Avoir des muscles de l’épaule forts et stables est également lié à la force du noyau, de façon assez surprenante. « Certains des muscles stabilisateurs de l’épaule, comme le croisement serratus anterior, sont entrelacés avec nos muscles centraux, donc une épaule stable va de pair avec un noyau fort », explique le Dr Kiberd. Il en va de même pour votre force de préhension. « Il y a une corrélation directe entre la force de préhension et la façon dont vous stabilisez vos épaules et vice versa, ce qui contribue à une bonne posture », dit-elle.
« Si une épaule perd son amplitude de mouvement ou se bloque, alors la façon dont nous nous déplaçons dans le monde ou portons des objets devient limitée. » -Dr. Emily Kiberd
Pas si stable dans vos muscles de l’épaule ? En plus d’avoir potentiellement une mauvaise posture, le Dr Kiberd dit que vous pouvez ressentir une tension musculaire ou que vos omoplates pourraient ne pas bouger correctement. « À une extrémité du spectre, si l’épaule n’est pas stable en raison de la laxité des ligaments et des tissus mous, elle se disloquera antérieurement et peut être très douloureuse », dit-elle, notant que si vous vous disloquez l’épaule une fois, il y a de fortes chances que cela se reproduise. « Ou bien l’omoplate s’écartera. Cela peut tirer sur les muscles du cou, provoquer des douleurs nerveuses ou causer des tensions musculaires entraînant des maux de tête. » Pour lutter contre tout cela et stimuler la stabilité de votre épaule, continuez à défiler pour découvrir les exercices dynamiques de l’épaule recommandés par le Dr Kiberd, à essayer par vous-même.
Exercices dynamiques de l’épaule
1. Ramper : Allongé à plat ventre sur le sol, ayez un genou plié à presque 90 degrés, et le bras opposé plié à 90 degrés. Respirez et soulevez votre tête du sol, en gardant les omoplates relevées et bien ouvertes. Changez de côté.
2. Bête à ours : En position quadrupède, passez d’une planche d’ours à une » bête » plus élevée, avec les hanches relevées et en arrière, les épaules enveloppées en arrière et vers le bas autour de la cage thoracique.
3. Presse de kettlebell à demi-agenouillée : À partir d’une position à genoux, utilisez un kettlebell pour faire une presse au-dessus de la tête, en gardant votre épaule loin de votre oreille. Faites les deux côtés.
4. Paloff press : Tenez-vous droit avec vos abdominaux et vos fessiers engagés, et pressez une bande de résistance directement devant votre poitrine avec vos mains jointes.
Aussi utiles sont ces exercices d’épaule de bande de résistance, et des conseils sur la façon de faire le « flossing d’épaule », un étirement de cou plus épaule approuvé par les yogis.