Nous avons rassemblé toute notre expérience et le meilleur d’internet et créé un guide complet pour savoir comment améliorer votre nage libre.
POSITION DU CORPS- le saint graal
1, Ne traînez pas. C’est l’élément le plus important de la natation. Pensez à votre corps comme un bateau, et vos bras et jambes comme les rames / la propulsion. Si votre corps s’enfonce à moitié dans l’eau, les rames / la propulsion doivent travailler beaucoup plus fort, ou pourraient même être inefficaces. C’est le principe de base de la traînée : il est beaucoup plus facile de déplacer votre corps lorsqu’il est aussi parallèle que possible à la ligne de flottaison. La plupart des débutants ne sont pas parallèles, leurs jambes étant beaucoup plus enfoncées dans l’eau. Ils nagent à un angle, ce qui est un énorme désavantage, vous devrez donner des coups de pied plus forts pour maintenir vos jambes en l’air et vous vous essoufflerez plus rapidement.
2, Gardez votre tête en bas. Vous voulez littéralement regarder le fond de la piscine. La plupart des gens lèvent leur tête à un angle ; si vous faites cela, votre corps va basculer.
3, Apprenez à flotter. Pratiquez simplement la flottaison avec votre corps parallèle à la ligne d’eau, avec votre tête vers le bas.
4, Exercice de coup de pied sur le côté. Une fois que vous pouvez flotter sans couler, passez à cet exercice. En portant des palmes, tendez un bras devant vous, l’autre doit être détendu à vos côtés. Assurez-vous que la paume de votre main est plate, parallèle à la surface de l’eau et que vos doigts sont détendus et ne pointent pas vers le haut. L’épaule de votre bras tendu doit frôler votre menton. Regardez le long de votre bras de façon à ce que vos yeux soient parallèles à la surface de l’eau et que votre corps soit tourné de façon à ce que vous soyez sur le côté à 45-60 degrés. L’épaule de votre bras opposé doit être hors de l’eau derrière vous. Respirez en tournant votre tête toutes les 4 à 6 secondes. Répétez de l’autre côté.
Respirer
5, Les bases. Cela semble simple mais n’oubliez pas d’expirer avec votre visage dans l’eau, d’inspirer lorsque vous tournez la tête.
6, Ne levez pas la tête. Ne soulevez pas votre tête en avant avant de rouler sur le côté pour respirer. Cette erreur fréquente entraîne également la chute de vos hanches et de vos jambes. Roulez plutôt sur le côté et, en même temps, tournez la tête un peu plus loin, afin que votre bouche dégage l’eau.
7, Tournez suffisamment. Lorsque vous respirez, tournez votre menton vers votre épaule et laissez une lunette dans l’eau. Cela vous empêchera de relever la tête et de perdre votre plan horizontal dans l’eau.
8, Prenez une respiration complète. Vous ne devriez pas avoir l’impression de n’avoir qu’une demi-respiration. Si c’est le cas, essayez de tourner votre corps davantage de sorte que lorsque vous respirez, votre hanche est en fait proche de pointer vers le plafond. La rotation doit se produire juste à la fin de la traction, mais avant que vous ne sortiez votre bras de l’eau. Cela permettra à une plus grande partie de votre visage de sortir de l’eau sans arracher votre cou trop loin sur le côté.
9, Un timing bizarre. Tu ne devrais pas essayer de respirer pendant que ton bras est hors de l’eau. Respire pendant que ton bras tire sur le côté que ton bras tire. Lorsque votre coude commence à sortir de l’eau au début de votre récupération, votre tête devrait y retourner.
ARMS
10, Entrée de la main. Pensez-y, lorsque votre main se déplace vers l’avant dans l’eau, créant une traînée (poussée vers l’arrière), vous voulez qu’elle entre en contact avec le moins de molécules d’eau possible. Lorsqu’elle se déplace vers l’arrière, créant une poussée, vous voulez qu’elle entre en contact avec autant de molécules d’eau que possible.
11, Pensez aux barres parallèles. L’une des erreurs les plus courantes chez les débutants et les improvisateurs est que vos bras ne sont pas orientés droit devant lorsqu’ils entrent dans l’eau. Ils peuvent avoir tendance à se croiser vers ou au-dessus de la ligne médiane, ce qui entraîne un effet de queue de poisson d’un côté à l’autre et une perte de propulsion vers l’avant. Essayez de vous assurer que le bout de vos doigts pointe vers l’extrémité du bassin à chaque coup.
12, La prise. La partie délicate. Lorsque vous commencez chaque coup, votre main doit entrer dans l’eau à l’extension maximale de votre bras (étendre votre bras alors que votre main est sous l’eau est inefficace en raison de la résistance). Une fois que votre main entre dans l’eau, vous voulez que votre main et votre avant-bras soient presque perpendiculaires à la ligne de flottaison. Votre coude doit rester haut ; n’étendez pas tout votre bras directement vers le bas.
13, La traction. Une fois que vous avez « attrapé » l’eau au début de votre coup, vous voulez tirer votre bras à travers, tout le chemin au-delà de votre hanche, pour un coup entièrement étendu. Essayez de garder votre coude haut pendant toute la durée de la traction. Certains nageurs essaieront de faire une course en « S » fantaisiste, mais il est beaucoup plus simple de se concentrer sur le fait de garder le coude haut et de tirer en ligne avec le centre de votre corps. Vous devez y parvenir en faisant pivoter votre corps, et non en croisant votre bras sur la ligne centrale. Concentrez-vous sur le fait que vos bras ne doivent PAS croiser la ligne centrale de votre corps, car cela est inefficace.
14, Récupération. Lorsque vous récupérez votre main à la fin de la course, commencez par lever votre coude, et tout en gardant votre poignet détendu, amenez votre main au-delà de votre tête pour l’étendre devant vous sans laisser tomber votre coude.
15, Écartez vos doigts lorsque vous nagez. En écartant légèrement vos doigts, au lieu de les serrer les uns contre les autres, vous créez une » toile invisible » qui peut aider à exercer 53 % de force en plus ! L’espacement idéal est de 20 à 40% du diamètre du doigt.
HIPS
16, Rotation. Une grande partie de votre puissance viendra d’une bonne rotation du corps. Vous voulez que vos hanches conduisent votre rotation, pas vos bras. Votre tête doit rester aussi immobile que possible, à part la respiration. Si vous effectuez une rotation correcte, le couple de la rotation vous aide à tirer avec vos bras et à étendre vos bras aussi loin que possible lorsque vous commencez chaque coup. Pour pratiquer cela, vous pouvez faire un exercice où vous donnez simplement un coup de pied avec vos bras le long de votre corps, en tournant d’un côté à l’autre.
17, Coup de pied à partir des hanches. Le coup de pied doit venir de vos hanches, pas de vos genoux. Concentrez-vous pour garder vos pieds étendus et vos genoux relativement droits. La propulsion doit venir de vos hanches. Vous ne devez pas vous soucier d’avoir un coup de pied super puissant. C’est assez difficile à obtenir et cela demande beaucoup de force. Pour la plupart des gens, le but du coup de pied sera juste de maintenir la position de votre corps dans une ligne parallèle et d’empêcher le bas de votre corps de s’enfoncer.
PUT IT ALL TOGETHER
18, Détendez-vous. Vous devez vous sentir et avoir l’air plutôt détendu lorsque vous nagez. Si vos bras bougent comme des fous tout le temps, vous pourriez probablement bénéficier de quelques exercices de natation. Essayez l’exercice de » rattrapage » pour ralentir les choses.
19, Adoptez youtube. Regardez des vidéos de nageurs d’élite ou des exercices de technique appropriée et voyez tout cela en action.
20, Filmez-vous. Faites-vous filmer et voyez ce que vous faites exactement, nous pensons tous que nous sommes le nageur parfait et que nous faisons exactement ce que nous devrions mais lorsque vous le voyez réellement, vous serez en mesure de reconnaître vos défauts. Filmez-vous ou consultez un professionnel et qui peut le faire et pointer les erreurs dans votre technique.
21, Assistez à une clinique de natation. Obtenez de précieux conseils sur la technique de nage et rencontrez d’autres personnes aussi déterminées que vous à améliorer leur natation.
GAGNEZ LE BON KIT
22, Lunettes. Allez dans un bon magasin de natation et demandez à essayer quelques formes et tailles de lunettes différentes. Elles ont toutes une forme un peu différente et certaines s’adaptent mieux à certains visages que d’autres. Tenez une paire de lunettes devant vos yeux et laissez la sangle se détacher devant vous. Poussez-les légèrement dans votre visage, une paire de lunettes bien ajustée restera en place quelques secondes avant de se détacher.
23, Portez un bonnet de bain. Les bonnets de natation peuvent vous rendre plus profilé et garder vos cheveux hors de vos yeux, mais aussi les protéger des effets du chlore et du sel.
24, Achetez une montre compte-tours. Libérez-vous de la corvée de compter les tours et même les coups pour vous permettre de vous concentrer sur la technique.
25, Le polyester est votre ami. Un bon maillot de bain résistant au chlore est indispensable, le lycra périt dans le chlore alors cherchez un tissu 100% polyester ou pbt. Ils dureront considérablement plus longtemps que les autres et personne ne veut un bas affaissé.
26, Palmes. Les palmes de natation courtes peuvent vous aider à obtenir un coup de pied efficace et à éviter de croiser vos pieds. Elles peuvent également améliorer la flexibilité de la cheville. Elles sont également indispensables pour les exercices techniques car elles vous permettront de vous déplacer dans l’eau avec un minimum d’effort afin que vous puissiez vous concentrer sur la position du corps, la rotation, le mouvement des bras et de la tête.
27, Pagaies. Les pagaies de natation peuvent augmenter la force des bras mais faites attention à ne pas trop utiliser et à ne pas forcer les muscles.
TRAINEMENT
28, Augmenter l’endurance. La meilleure chose que vous pouvez faire pour augmenter votre endurance est d’effectuer des séances d’entraînement avec de courtes pauses entre les intervalles. Essayez de faire quelque chose d’aussi court que 6 x 1 tour avec 5 secondes de repos entre les deux et construisez-le.
Le but des intervalles est de vous permettre de nager de plus longues distances tout en maintenant une course correcte. Si vous commencez en mauvaise forme et que vous tentez d’augmenter votre endurance en nageant de longues distances sans repos, votre nage se détériorera et vous tirerez beaucoup moins de bénéfices de l’entraînement. Est-ce que c’est bon pour vous ? Oui, mieux que rien, mais les intervalles vous verront vous améliorer beaucoup plus rapidement.
29, Augmentez votre force. Transformez une nage en un entraînement de force en ajoutant un travail de force à la fin du tour. Nagez des séries de 100m et au lieu de vous reposer entre les séries, faites 10 pompes verticales. Gardez vos jambes dans l’eau et placez vos mains à plat sur le bord de la piscine, à la largeur des épaules. Levez vous pour que vos bras se redressent, faites 10 répétitions et directement dans votre prochaine série de nage.
30, Soutenez votre vitesse. Essayez un entraînement à repos réduit, nagez des séries mais diminuez votre repos de 5 secondes à chaque intervalle. Essayez d’en avoir une de plus à chaque fois que vous le faites.
31, Travaillez sur votre efficacité. Le but de ceci est d’être plus efficace dans l’eau, vous devrez travailler à couvrir plus de distance par coup sans devenir plus lent. Plus facile à dire qu’à faire, essayez donc sur des séries plus courtes pour commencer.
HEARTRATE
32, La fréquence cardiaque sera plus faible en nageant. Lorsque vous nagez, votre fréquence cardiaque sera plus basse que lorsque vous courez ou faites du vélo, même si vous fournissez le même effort. C’est parce que vous êtes à l’horizontale, soutenu par l’eau, refroidi par l’eau et aussi à cause du « réflexe de plongée » qui est une réponse neurologique à l’immersion dans l’eau. Il peut être environ 13% plus bas que sur terre- quelque chose comme 17bpm.
NAGE EN EAU LIBRE
33, Pratique. Faites des nages en eau libre autant que possible. Cela augmentera également votre endurance car vous nagerez de plus longues distances sans avoir la possibilité de vous reposer. En tant que débutant, il était très facile de prendre un repos de 2 à 5 secondes tous les quelques tours dans la piscine. Ce n’est pas le cas en eau libre ; vous devez continuer à avancer.
34, Repérage. C’est un no-brainer et l’aspect le plus important en eau libre. C’était(est) difficile pour moi parce que je respire toujours (comme je suis supposé le faire) latéralement. Et lever les yeux pour voir ce qui se trouve devant moi perturbe vraiment mon rythme. C’est toujours le cas. Si vous pouvez maintenir votre posture et le rythme et toujours voir, c’est un gros avantage.
35, A quelle fréquence voir ? Essayez de nager (en piscine ou en eau libre) avec les yeux fermés. Cela vous donnera une indication de la façon dont vous nagez droit sans aucune aide à l’orientation. Si vous nagez naturellement assez droit, vous n’aurez peut-être pas besoin de viser autant, mais si vous vous surprenez à louvoyer rapidement d’un côté ou de l’autre, vous devriez viser plus fréquemment.
36, Nager droit. La visée peut vous aider à nager droit mais il y a d’autres aspects que vous pouvez intégrer dans votre nage qui vous aideront à rester droit. Entraînez-vous à respirer des deux côtés et bien que vous ayez du mal au début, vous nagerez en ligne plus droite.
37, Souplesse de la respiration. Si le soleil est sur un côté, même avec des lunettes teintées, il peut être assez lumineux. Par conséquent, la capacité de respirer des deux côtés aide.
38, Pratique pour de beaux coups calmes. Il est très facile de paniquer en eau libre. Surtout dans les premières minutes. Dans la piscine, vous devriez vous entraîner à calmer vos nerfs pendant la nage.
39, Ajoutez de l’eau. Versez de l’eau dans la combinaison de plongée avant de commencer. Un film d’eau entre le néoprène et la peau permet une meilleure isolation qu’une combinaison sèche. Vous pouvez étirer un peu l’ouverture du cou lorsque vous vous installez pour faire cela.
40, Ralentissez votre coup de pied. Tu flotteras mieux avec une combinaison étanche donc tu ne you’re pas tes jambes pour t’aider à flotter. Ne donnez pas un coup de pied comme un moteur hors-bord, éclabousser l’eau = perte d’énergie.
41, Pensez comme un kayak. Les nageurs plus rapides ressemblent à un kayak : équilibre parfait entre la pagaie (coup de pagaie) et la glisse, pas de bulles, pas d’éclaboussures, toute l’énergie va directement à la poussée de l’eau .
42, Libérez la vitesse du drafting. Le drafting peut vous faire économiser environ 30% de votre énergie car le nageur qui vous précède a déjà brisé la tension de l’eau pour vous. Si vous pouvez trouver un nageur un peu plus rapide pour le repêcher, vous serez en mesure de suivre le rythme.
43, Entraînez-vous à la circulation. Entraînez-vous à nager dans un environnement où il y a beaucoup d’autres personnes. Dans une course, il est facile de paniquer quand on vous rentre dedans, qu’on vous donne des coups de coude ou des coups de pied – Cela peut être comme une machine à laver. Si vous pouvez réunir un couple d’amis, essayez de nager à 3 dans un couloir- tous commençant en même temps ou allez à la piscine aux heures de pointe et profitez au maximum d’un couloir plein plutôt que de le maudire.
Et
44, N’abandonnez pas ! Lorsque vous commencerez à vous entraîner, vous vous sentirez épuisé et mort parce que la natation est si bonne pour vous et que votre corps n’y est pas habitué. Donnez-vous le temps. Cela peut prendre 6 mois pour commencer réellement à se sentir bien à l’entraînement, mais vous devez juste laisser du temps au temps.
45, Nager vous fait vivre plus longtemps ! Plus vous nagez, mangez bien et évitez de fumer, plus vous vivrez longtemps, selon deux études portant sur plus de 355 000 personnes. Vous pouvez ajouter jusqu’à 10 ans à votre vie, dit le chercheur Jeremiah Stamler, M.D., de l’Université Northwestern à Chicago, spécialiste des maladies cardiaques.