Si vous passez des heures penché sur un ordinateur ou à regarder fixement un smartphone, vous avez probablement été affligé de la douleur connue sous le nom de « tech neck ». Cette affection est causée par le fait de pencher la tête de façon répétée vers le bas et l’avant pour regarder un écran, ce qui exerce une pression excessive – jusqu’à 50 livres – sur des os et des muscles censés ne supporter que 10-12 livres (le poids de la tête au point mort). Cela peut être ressenti comme une tension au niveau du cou, une raideur dans les épaules, peut entraîner des maux de tête et peut causer des dommages plus graves à la colonne vertébrale avec le temps.
La bonne nouvelle est que vous pouvez conditionner votre corps pour inverser la douleur du « cou du technicien » et prévenir tout autre inconfort. Nous nous sommes tournés vers Rothie Banzuelo, un entraîneur personnel d’élite chez Crunch, pour nous montrer cinq exercices que vous pouvez faire à la maison. « Rester assis derrière un ordinateur pendant des heures par jour provoque des déséquilibres musculaires appelés syndrome du croisement des muscles supérieurs et posture de la tête en avant, qui entraînent des douleurs au cou et au dos », explique-t-elle. « Ces exercices vont étirer les muscles hyperactifs et tendus, et entraîner le corps à maintenir la tête en arrière dans un alignement correct. » Pour obtenir de meilleurs résultats, faites la séquence d’amélioration de la posture suivante deux fois par jour.
Baby Cobra
1. Commencez par vous allonger à plat ventre sur le sol, les jambes étendues derrière vous. Gardez vos jambes vers le bas et positionnez vos mains directement sous vos épaules.
2. Gardez votre menton rentré, en regardant le sol, puis décollez lentement vos mains du sol et serrez vos omoplates ensemble.
3. Abaissez le haut de votre corps en restant dans cette position, puis remontez et contractez vos fessiers. Faites ce mouvement 10 fois.
Cobra au sol avec rotation externe
1. Commencez par vous allonger à plat ventre sur le sol, les jambes étendues derrière vous. Gardez le menton rentré et avec les paumes de mains tournées vers le bas et les bras inclinés vers l’arrière de sorte qu’ils forment un angle d’environ 30-45 degrés avec le corps.
2. En gardant le menton rentré, en regardant vers le bas, soulevez les jambes du sol en serrant les fessiers, puis serrez les omoplates ensemble en soulevant le torse du sol et faites pivoter vos pouces pour qu’ils soient face au plafond. Répétez ce mouvement 10 fois.
Face vers le bas avec scaption
1. Commencez par vous allonger à plat ventre sur le sol, les jambes étendues derrière vous. Gardez le menton rentré et tendez les bras en V au-dessus de votre tête, les paumes vers le bas.
2. En gardant le menton rentré, en regardant vers le bas, soulevez vos jambes du sol en serrant vos fessiers, en soulevant vos bras et votre torse du sol avec vos paumes vers l’intérieur et vos pouces vers le haut. Répétez ce mouvement 10 fois.
Upward Facing Dog
1. Commencez par vous allonger à plat ventre sur le sol, les jambes étendues derrière vous. Placez vos mains le long de votre corps, exercez une pression sur le sol et soulevez votre torse du sol. Assurez-vous que vos épaules sont alignées juste au-dessus de votre poignet.
2. Ouvrez votre poitrine vers le plafond et inclinez votre tête en arrière. Maintenant, vous allez regarder vers la gauche pendant que vous serrez votre fessier droit et que vous appuyez votre hanche droite sur le sol. Alternez les côtés pendant 10 répétitions.
Bird Dog
1. Commencez sur vos genoux et vos mains directement sous les épaules. Gardez votre colonne vertébrale en position neutre et regardez le sol. Tendez lentement votre jambe gauche derrière vous tout en tendant votre bras droit vers l’avant. Gardez le noyau engagé, les hanches et les épaules carrées et assurez-vous que le bas du dos ne se cambre pas.
2. Revenez lentement à la position de départ et répétez avec le bras et la jambe opposés. Répétez 10 fois.
Rothie Banzuelo est un entraîneur personnel d’élite à Crunch Gym – 19th St, 220 W 19th St, New York, NY
.