Fusils, pythons, tuyaux, armes de destruction massive. Il y a beaucoup de surnoms pour vos biceps – et beaucoup de façons de les travailler, aussi. Donc si votre seule stratégie consiste à faire 3 séries de 10 du curl classique, vous ratez quelque chose. Les 5 techniques suivantes, approuvées par des experts, aideront vos biceps à atteindre leur potentiel maximal.
(Vous cherchez encore d’autres façons d’obtenir de la souplesse ? Consultez les 23 meilleurs exercices pour les biceps.)
Cheat Your Form
Une forme stricte peut vous freiner.
Une étude publiée dans le Eupropean Journal of Applied Physiology a révélé que vous n’avez pas toujours besoin de faire un exercice de la façon dont il est prévu pour maximiser vos résultats.
Utiliser un peu d’élan pendant l’élévation latérale, par exemple, augmente le couple de votre articulation de l’épaule, vous aidant à soulever un poids plus lourd jusqu’au point où vos deltoïdes prennent le relais, selon les chercheurs.
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« Vous pouvez obtenir un effet similaire avec les curls de biceps », explique le biomécanicien du sport Bret Contreras, C.S.C.S.
La clé est de garder le corps anglais au minimum. Pas assez ou trop d’inertie est inefficace, dit-il. Vous voudrez utiliser juste assez d’élan pour vous aider à propulser les plus gros poids jusqu’à votre poitrine. L’inertie doit provenir de vos hanches, et non du bas du dos. Choisissez une charge qui est environ 10 pour cent plus lourde que ce que vous soulèveriez normalement.
Courber sur un plan incliné
L’avant de votre bras doit son renflement à votre biceps brachii, qui est composé de deux sections distinctes : la tête longue et la tête courte.
Pour activer au maximum vos biceps – ou créer les plus grandes contractions musculaires possibles – vous devez étirer les têtes au niveau de l’articulation de l’épaule et les fléchir au niveau de l’articulation du coude, explique Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S. Et plus vous les étirez, plus leur capacité de flexion ou de raccourcissement est grande.
En positionnant votre corps sur une inclinaison tout en effectuant un curl avec haltères, vos coudes pendent derrière votre torse. Cette position étire les têtes à travers les articulations de vos épaules, ce qui permet aux muscles de générer plus de force lorsque vous faites un curl, dit-il.
Sélectionnez un banc réglable à une inclinaison de 45 degrés et allongez-vous sur le visage. Attrapez une paire d’haltères, et laissez-les pendre à bout de bras directement sous vos épaules. En gardant vos bras dans la même position, enroulez les poids vers le haut.
Switch Up Your Grip
Sous votre biceps brachii se trouve un muscle appelé le brachial. Même s’il est situé profondément dans le haut du bras, il peut tout de même jouer un rôle indirect dans l’apparence de votre biceps, dit Schoenfeld.
« Lorsque votre brachial devient plus gros, il s’étend et pousse sur votre biceps brachii », dit-il. Donc plus votre brachial est grand, plus vos biceps ont l’air grands.
La meilleure façon de frapper votre brachial : les curls inversés. Prononcer vos bras – ou utiliser une prise surhand – pendant un curl raccourcit le biceps brachial, de sorte qu’il est incapable d’exercer autant de force.
Lorsque cela se produit, votre brachial doit prendre le relais et effectuer la majorité du travail, explique Schoenfeld. Effectuez au moins 5 répétitions pour commencer.
Hit Pause
Vous avez déjà remarqué la taille des biceps des gymnastes ? Ils peuvent remercier les heures qu’ils passent à tenir des positions difficiles sur les anneaux olympiques pour leurs canons gonflés.
« Les biceps répondent bien aux contractions isométriques à haute tension », explique le physiologiste Chad Waterbury, M.S.
Lorsque vous faites une pause ou maintenez un poids de sorte que la longueur de vos biceps ne change pas, vous ciblez vos fibres musculaires de type IIb, qui sont celles qui ont le plus de potentiel de croissance, explique-t-il. Presser activement le muscle pendant une contraction isométrique augmentera également vos gains.
Essayez cette technique avec une rangée inversée en utilisant ce que Waterbury appelle un « 5-to-3 iso-squeeze ». En utilisant une prise large sous la main, saisissez une barre qui a été fixée à peu près à la hauteur de la taille. Accrochez-vous avec les bras complètement tendus et les talons touchant le sol. Votre corps doit former une ligne droite entre vos chevilles et votre tête. Tirez vos omoplates vers l’arrière et continuez à tirer avec vos bras pour soulever votre poitrine vers la barre. Maintenez cette position pendant 5 secondes tout en serrant fortement vos biceps.
« Vous devez serrer les muscles comme si vous essayiez de leur donner une crampe », dit Waterbury. Ensuite, redescendez votre corps à la position de départ. Maintenant, effectuez 5 répétitions normales complètes de la rangée inversée sans prise au sommet. Lâchez la barre et reposez-vous pendant 10 secondes. Ensuite, tirez votre poitrine vers la barre et maintenez la position supérieure pendant 4 secondes. Effectuez immédiatement 4 répétitions normales complètes, sans pause. Reposez-vous pendant 10 secondes. Ensuite, tirez votre poitrine vers la barre et maintenez-la pendant 3 secondes. Faites immédiatement 3 répétitions complètes. C’est une série. Faites 3 tours au total, en vous reposant 90 secondes entre chaque.
Hang Out
Pendant un chinup, vos lats sont les principaux travailleurs. Cependant, vous pouvez transférer la charge de travail à vos biceps en modifiant le mouvement, dit Waterbury.
Lorsque vos coudes sont pliés à 90 degrés, vos lats ont un potentiel de force limité. Par conséquent, vos biceps doivent travailler plus fort pour tirer votre corps vers le haut. Se maintenir à ce point médian pendant au moins 5 secondes stimule vos fibres de type IIb et déclenche la croissance, explique Waterbury.
Tenez-vous sur un banc devant une barre de chinup. Saisissez la barre avec une prise sous la main. Vos coudes doivent être pliés à 90 degrés. En maintenant la courbure de vos coudes, soulevez vos pieds du banc. Accrochez-vous pendant 5 secondes, puis reposez vos pieds. Cela représente une série. Effectuez 5 séries, en vous reposant 90 secondes entre chaque série. Ajoutez 1 seconde à votre suspension chaque semaine jusqu’à ce que vous puissiez vous suspendre pendant 10 secondes à chaque série.
Pour activer au maximum vos fibres de type IIb, travaillez jusqu’à utiliser un seul bras. « Le hang à un bras fait que les biceps font deux fois le travail d’une chinup normale puisque seul un bras maintient le corps dans l’espace », dit-il.
S’installer de la même manière que le hang à deux bras, mais saisir la barre avec votre main droite pour commencer. Saisissez fermement votre poignet droit avec votre main gauche. En gardant l’angle dans votre bras droit, soulevez vos pieds du banc. Restez suspendu pendant 5 secondes, puis reposez vos pieds. Faites la même chose avec votre bras gauche. C’est une série. Faites-en 5.
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