5 meilleurs exercices pour perdre de la graisse, classés

Lorsqu’ils sont associés à des choix alimentaires sains, l’exercice régulier peut vous aider à atteindre votre objectif de perte de graisse. Cependant, avec tant d’exercices à choisir, choisir les bons pour votre programme de perte de graisse peut être décourageant.

Il s’avère que la meilleure approche est une combinaison de quatre exercices différents : « L’équilibre est la clé », explique Nick Briney, responsable senior de l’entraînement personnel pour Life Time à Kansas City, dans le Missouri. « Lorsque vous voulez vraiment optimiser votre capacité à obtenir le plus de brûlures d’une séance d’entraînement, l’incorporation de toutes ces activités sera cruciale. »

Voici les meilleurs exercices classés du plus grand nombre de calories brûlées au plus petit.

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) arrive en tête de liste des meilleurs exercices de perte de graisse. « Vous ferez beaucoup de choses en moins de temps parce qu’un exercice d’intensité plus élevée va se prêter à une plus grande combustion de calories avant et après la séance d’entraînement », dit Briney.

La raison pour laquelle le HIIT est efficace pour la perte de graisse est en partie qu’il maximise votre consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC), ou la quantité d’oxygène que votre corps consomme pendant que vos muscles et autres tissus reviennent à leur état pré-exercice. Ce processus vous permet de continuer à brûler des calories une fois votre séance d’entraînement terminée. Plus l’exercice est intense, plus vous brûlez de calories après l’entraînement.

Selon une petite étude publiée dans le numéro de février 2014 de la revue Applied Physiology Nutrition and Metabolism, les hommes ont brûlé autant de calories au cours des 24 heures d’une séance HIIT de 20 minutes qu’une séance de 50 minutes de cyclisme en régime permanent.

Exemple d’entraînement : Le protocole Tabata est une forme courante – et rapide – d’entraînement HIIT. Pour l’essayer, faites huit séries d’exercices de 20 secondes à une intensité maximale, et prenez seulement 10 secondes de repos entre les séries. Choisissez un exercice qui fera monter votre rythme cardiaque en un clin d’œil (par exemple, des sprints, des balancements de kettlebell, des sauts de squat, des burpees).

Cependant, si le HIIT est une option de brûlage de calories de premier ordre, il impose également beaucoup de stress au corps. Pour éviter les blessures et l’épuisement, limitez vos séances de HIIT à deux ou trois fois par semaine, dit Briney.

La cardio peut brûler plus de calories pendant l’entraînement que l’entraînement de résistance (une course de 30 minutes à 6 miles par heure brûle environ 372 calories pour une personne de 155 livres, tandis qu’une séance de musculation vigoureuse brûle 223 calories), mais l’entraînement de résistance développe les muscles. Ce muscle vous aide alors à brûler plus de calories au repos (connu sous le nom de taux métabolique de base), et si la séance de musculation est suffisamment intense, vous verrez une plus grande EPOC, selon Briney.

Exercice type : Visez 2 à 4 séances de force par semaine. En général, les séances de force de style circuit (c’est-à-dire passer directement d’un exercice à l’autre avec peu ou pas de repos entre les deux) brûlent probablement plus de calories que de prendre des pauses régulières, tout comme le fait de jumeler un exercice du haut du corps avec un exercice du bas du corps, selon Briney. Pour gagner du temps, ajoutez une session HIIT rapide à la fin de votre routine de force 2 à 3 fois par semaine.

« C’est de loin la meilleure façon de brûler des calories de graisse », dit Briney. Le HIIT et d’autres formes d’exercice intense brûlent principalement les glucides (officiellement connus sous le nom de glycogène), tandis que les formes d’exercice moins intenses (par exemple, la marche, la natation, le jogging) brûleront principalement les graisses. « Les gens pensent que brûler une calorie, c’est brûler une calorie, mais nous ne brûlons pas toujours des calories à partir des mêmes sources de carburant, en fonction de l’exercice », explique Briney.

L’exercice de combustion des glucides est génial, mais l’exercice de combustion des graisses est généralement moins stressant pour votre corps. En fait, vous pourriez être en mesure d’effectuer ce type de cardio tous les jours sans risquer d’en faire trop, dit Briney. Et intégrer davantage de mouvements dans votre journée est un excellent moyen d’augmenter votre dépense calorique globale. De plus, si vous êtes novice en matière d’exercice ou si vous êtes intimidé par des formes d’exercice plus intenses, le cardio d’intensité faible à modérée peut être un excellent moyen de bouger régulièrement.

Exemple d’entraînement : Briney suggère de faire du cardio d’intensité faible à modérée votre forme principale (70%) de cardio. Les options comprennent la marche, le jogging, le vélo facile, la natation et l’elliptique. Mesurez votre intensité en fonction de votre rythme respiratoire : Si vous êtes capable de soutenir l’inspiration et l’expiration de votre nez et de dire une ou deux phrases sans grande difficulté, vous travaillez à une intensité faible à modérée, dit Briney.

Vous n’associez peut-être pas d’emblée les exercices corps-esprit comme le yoga et le Pilates à la perte de graisse, mais ce type d’activités est essentiel pour créer un équilibre et atténuer le stress. « Le stress limite souvent les gens de la perte de graisse, du stress physique comme les anciennes blessures et le manque de mobilité, au stress mental », dit Briney.

Le choix du yoga, du Pilates ou d’un mélange des deux dépend de vos objectifs et de vos préférences. En général, le Pilates vous aide à développer la force du noyau et à améliorer la posture et l’alignement, tandis que le yoga aide à améliorer la flexibilité et l’équilibre. Cela dit, il existe de nombreux types de yoga, allant du vigoureux et rapide au lent et axé sur les étirements.

En général, le yoga et le Pilates peuvent aider à soulager le stress mental et physique, mais la meilleure forme d’exercice corps-esprit pour vous est celle que vous appréciez.

Exemple d’entraînement : « Comme le cardio d’intensité faible à modérée, vous pourriez faire du yoga et du Pilates plus souvent sans trop de stress », dit Briney. Au minimum, cependant, essayez de faire du yoga et/ou du Pilates au moins une fois par semaine.

Ne pensez pas que vous devez faire une séance d’entraînement planifiée pour profiter des avantages de la perte de poids associés au mouvement. Augmenter votre niveau d’activité quotidienne via de simples ajustements (ex, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, rompre les longues périodes d’assise par des promenades rapides) peut non seulement vous aider à brûler plus de calories tout au long de la journée (ce qui vous aide à perdre ou à maintenir votre poids), mais aussi à compenser les effets négatifs d’un mode de vie sédentaire.

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Selon une recherche publiée en janvier 2015 dans les Annals of Internal Medicine, un mode de vie sédentaire est associé à des risques accrus pour la santé, notamment les maladies cardiaques, le cancer, le diabète de type 2 et la mort, quelle qu’en soit la cause – même si vous faites de l’exercice. Cependant, ces risques pour la santé sont moins prononcés à des niveaux d’activité physique plus élevés.

Exemple d’entraînement : Trouvez des moyens de glisser une activité physique dans votre journée. Voici quelques options :

• Réglez une alarme téléphonique pour qu’elle se déclenche à intervalles réguliers pendant que vous travaillez ou regardez la télévision et levez-vous chaque fois que l’alarme retentit. Marchez, faites des exercices de poids corporel (par ex, pompes, redressements assis, sauts à la corde, marche sur place),
• Faites une promenade de 20 minutes après les repas.
• Boyez plus d’eau tout au long de la journée ; cela encourage des déplacements plus fréquents vers la salle de bain.
• Marchez jusqu’au bureau de votre collègue au lieu de l’appeler ou de lui envoyer un courriel.
• Faites des trajets supplémentaires lorsque vous déchargez les courses ou portez le linge.

Consultez les « Routines d’entraînement » dans l’application MyFitnessPal pour découvrir et enregistrer des séances d’entraînement ou construire les vôtres avec des exercices qui correspondent à vos objectifs.