La taille est l’une des zones les plus complexes pour les femmes. Aujourd’hui, nous allons vous montrer comment travailler vos obliques pour obtenir la silhouette que vous recherchez.
La zone abdominale est l’une des plus importantes pour la plupart des femmes.
Souvent, nous oublions que l’entraînement des obliques est fondamental pour obtenir un noyau défini et sans graisse.
Pratiquement toutes les routines d’entraînement réalisées par les femmes impliquent un travail abdominal, mais il est essentiel d’entraîner la zone médiane du noyau : les abdominaux obliques.
Pour être clair sur la zone dont nous parlons, l’oblique externe de l’abdomen est le muscle situé sur les côtés de la zone médiane qui s’étendent des côtes à la crête iliaque. Comme le montre cette image.
Par conséquent, il est essentiel de travailler ces muscles pour définir la taille.
Le travail de ce muscle abdominal a fait l’objet de débats, tant sur la forme de l’entraînement que sur la participation musculaire de celui-ci.
Alors, si vous vous demandez si vous devez entraîner les abdominaux obliques ou non, ma réponse est oui, et pas seulement pour des raisons esthétiques.
Après avoir consulté diverses études scientifiques, j’ai pu conclure que le renforcement des muscles abdominaux est important pour maintenir des niveaux de force et de résistance optimaux. Ainsi que pour maintenir l’équilibre et la stabilisation de la colonne vertébrale. Pas seulement comme un moyen de réduire ou de contrôler le poids du corps.
Lorsque vous entraînez vos muscles obliques, vous étirez la taille l’aidant à mieux rester en place et à éviter les déformations.
Comment exercer les obliques
Si vous voulez modeler votre silhouette, l’exercice des obliques est essentiel pour maintenir le périmètre de la taille à distance.
Mais, comment faire ?
Vous devez prendre en compte la forme de votre taille
- Si vous êtes une femme avec une taille étroite et que vous voulez la maintenir, faites entre 2 et 3 exercices par semaine. Vous provoquerez une tension dans la zone en gardant une taille tout aussi étroite mais plus définie. Et vous ne provoquerez pas d’augmentation de la masse.
- Si vous êtes une femme avec une taille large et que vous voulez la réduire, entraînez-vous quotidiennement et intensivement. Cela renforcera la zone, provoquera la combustion des graisses et diminuera le contour de votre taille.
Mais n’oubliez pas que le contour de votre taille ne dépendra pas uniquement de l’entraînement abdominal. Vous devez accompagner votre routine d’une alimentation saine pour atteindre vos objectifs.
Si vous tenez compte des deux aspects, l’entraînement et l’alimentation, et que vous les équilibrez bien, vous diminuerez votre pourcentage de graisse corporelle, vous serez en meilleure santé et vous améliorerez l’apparence de votre abdomen.
Les meilleurs exercices pour vos obliques
L’objectif du travail des abdominaux obliques est d’effectuer des mouvements qui impliquent une torsion et une flexion du torse, ou une inclinaison sur le côté, afin que le muscle se contracte.
Selon l’American Council of Exercise (ACE), voici les meilleurs exercices pour travailler les obliques :
- Chaise de capitaine
- Manœuvre à bicyclette
- Crunch inversé
- Sauter
- Crunch avec jambes verticales
- Crunch avec ballon d’exercice
- Piste de torse
- Crunch avec poussée des talons
- Crunch avec bras tendus
- Rouleau d’abdos
- Crunch traditionnel
- Crunch avec tube élastique
- Balancier d’abdos
.
Je vous recommande de commencer par ces cinq que je vais vous montrer ensuite.
Chaise de capitaine
Tenez la partie supérieure de votre corps et tenez les poignées avec vos mains en appuyant sur la partie inférieure de votre dos.
Montez lentement vos genoux vers votre poitrine jusqu’à former un angle de 90 º et descendez progressivement jusqu’à revenir à la position initiale.
Le mouvement doit être contrôlé à la montée et à la descente.
Vélo abdominal
Allongé sur le sol, en gardant le bas du dos appuyé, placez vos mains derrière votre tête.
Soulevez vos genoux jusqu’à atteindre un angle de 45º et, dans cette position, faites des mouvements avec vos jambes comme si vous pédaliez sur un vélo.
Touchez le genou gauche avec votre coude droit et continuez avec le côté opposé. Ne retenez pas votre respiration.
Abdos inversés
Allongé sur le dos sur le sol, placez vos mains sur le côté du corps ou derrière votre tête sans exercer de pression.
Croisez les pieds au niveau des chevilles et soulevez-les du sol à un angle de 90 °. Dans cette position, contractez votre abdomen et tournez légèrement vos hanches vers la gauche puis vers la droite.
Sauter
Allongez-vous face au sol, les paumes des mains en appui et les coudes au niveau de la poitrine.
Soulevez votre corps pour former une ligne droite, le dos droit. Tenez-vous avec vos orteils et vos mains sur le sol.
Contractez l’abdomen. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez.
Crunch avec les jambes verticales
Couchez-vous sur le dos et placez vos mains le long du corps.
Soulevez vos pieds du sol et étendez vos jambes à un angle de 90 °, en gardant les bras tendus.
Tandis que dans cette position, vous contractez vos muscles abdominaux. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Expirez lorsque vous vous contractez et inspirez lorsque vous revenez.
Comment éliminer la graisse des obliques
Si vous avez un excès de graisse sur les côtés de votre taille, il est essentiel de travailler sur votre perte de poids ; et en même temps de réaliser ces exercices pour vous tonifier.
Avec l’aide d’un plan d’entraînement bien défini et de quelques directives nutritionnelles, vous serez en mesure de réduire le contour de votre taille et l’accumulation de graisse dans cette zone abdominale.
Faites des exercices d’aérobic pour brûler les graisses et les calories. Vous pouvez courir, utiliser un cross trainer ou monter les escaliers, mais il doit s’agir d’exercices qui vous font transpirer.
Combinez-les également avec des exercices de musculation dans lesquels vous travaillez les grands groupes musculaires pour augmenter la masse musculaire métaboliquement active. Vous pouvez faire des exercices comme les squats, le rameur, le back pull, etc.
Éliminez de votre alimentation les aliments frits, les fast-foods, les produits commerciaux, les viandes transformées et les sucreries. Évitez l’alcool et le sucre en excès. Votre alimentation doit être basée sur le poisson, les fruits, les légumes, les viandes maigres, les noix …
Etes-vous prêt à changer votre tour de taille et à obtenir des abdominaux obliques définis ? Commencez aujourd’hui !
Vous voulez mon entraîneur personnel
.