« Je suis trop fatigué. » « J’ai une réunion importante demain, je ne veux pas être endolori ». « Je suis tellement stressé au travail que je ne peux même pas penser à faire de l’exercice. » « Mon chien a mangé mes vêtements de sport ! Vraiment ! »
Si le fait de trouver des excuses pour ne pas faire d’exercice brûlait des calories, de nombreuses personnes auraient un physique de top model. Bien que les gens redoutent de faire de l’exercice pour diverses raisons – allant des articulations douloureuses à une haine profonde de la sueur – l’exercice a trop de bénéfices étonnants pour la santé physique et mentale pour l’ignorer complètement dans votre routine.
Une grande partie de la crainte vient d’une mauvaise compréhension de ce que l’exercice doit signifier pour votre vie. Si vous pouvez aller à la salle de sport pendant une heure tous les jours, quelque chose d’aussi simple que de trouver régulièrement du temps pour un circuit d’abdominaux de 10 minutes ou un jogging dans le quartier peut récolter beaucoup des mêmes avantages. Apprendre à embrasser l’exercice ne fera pas que libérer des endorphines et vous mettre de meilleure humeur, mais votre santé vous remerciera et avant longtemps, vous pourriez même en venir à l’apprécier comme une partie de votre routine.
La prochaine fois que l’une de ces cinq excuses embêtantes commence à se glisser dans votre tête le matin ou vers la fin de votre journée de travail, utilisez ces conseils pour surmonter et faire travailler votre corps.
« Je déteste être en sueur ! »
Peut-être que vous détestez vous laver les cheveux, que vous ne voulez pas vous doucher à nouveau après avoir fait de l’exercice, que vous roulez les yeux devant la lessive supplémentaire qui accompagne les vêtements d’entraînement en sueur ou que vous détestez tout simplement la sensation d’être en sueur.
« Premièrement, recadrons votre relation avec la « sueur » », dit Sarajean Rudman, M.S., professeur de yoga avancé certifié et coach en santé et bien-être au Kripalu Center for Yoga & Health. « La sueur est l’une des façons numéro un de détoxifier notre corps. Tout ce qui n’a pas sa place à l’intérieur de nous, le corps va essayer de le faire sortir de nous. Transpirer en faisant de l’exercice est l’un des meilleurs moyens d’y parvenir. »
Selon la quantité de sueur que vous transpirez pendant votre entraînement, vous n’aurez peut-être qu’à vous essuyer avec des lingettes corporelles biologiques et à vaporiser du shampooing sec dans vos cheveux. Si vous choisissez de prendre une douche après votre séance d’entraînement, vous constaterez peut-être que vous gagnez du temps en ne vous lavant pas les cheveux. Un chignon haut et serré avec un peu de laque est un excellent moyen de déguiser des cheveux sales en cheveux mouillés.
Porter des vêtements de sport à séchage rapide pour que la sueur ne s’attarde pas sur votre peau est extrêmement important, dit Rudman. Pensez également à ce que vous allez porter après votre cours de gym. Si vous êtes encore chaud après votre séance d’entraînement, vous n’aurez peut-être pas envie de porter un costume en laine ou un pull qui gratte pour le travail ce jour-là. Une chemise en soie ou en lin sera probablement plus agréable sur votre peau qu’un matériau lourd.
« Se tourner vers quelque chose comme de l’eau de rose biologique à vaporiser pour aider à vous donner un parfum frais, ou diffuser un peu d’huile essentielle de menthe poivrée dans un peu d’eau dans un flacon pschitt peut aider à faire toute la différence après l’entraînement une fois que vous êtes habillé et prêt à rouler », dit Rudman.
« J’ai l’air stupide ou idiot en m’entraînant. »
Que vous vous soyez inscrit à un cours de danse et que vous vous sentiez gêné d’avoir deux pieds gauches, ou, que vous pensiez que tout le monde vous regarde sur le tapis de course, il y a de fortes chances que vous ayez tort.
« La vérité est que personne ne se soucie de votre apparence à la salle de sport. Ils sont tous trop occupés à s’inquiéter de leur apparence », explique Rudman. « Lorsque nous nous sentons mal à l’aise dans une situation, c’est parce qu’il s’agit généralement d’une situation nouvelle, et lorsque nous faisons de nouvelles choses et que nous nous exposons à de nouvelles activités, nous grandissons et évoluons. »
Tout le monde dans un cours de fitness collectif – même les danseurs les plus talentueux – a été débutant un jour. Vous ne serez pas le seul débutant à la salle de sport, surtout en janvier. Si vous n’êtes pas à l’aise avec l’équipement, envisagez de profiter des offres d’entraînement personnel de la salle de sport. De nombreuses salles de sport proposent une séance d’introduction gratuite au cours de laquelle un entraîneur vous accompagnera et vous présentera les différents appareils. C’est l’occasion idéale de poser des questions et de vous familiariser avec le terrain. Si vous ne savez vraiment pas par où commencer, demandez l’aide d’un ami chevronné ou engagez un entraîneur personnel juste pour quelques séances afin d’apprendre les ficelles du métier.
« Trouver du réconfort et une attitude « qui s’en soucie » dans une situation gênante à la salle de sport peut vous aider à devenir plus fort physiquement, mais aussi mentalement et émotionnellement », dit-elle.
La clé ici est de faire semblant jusqu’à ce que vous y arriviez – et de demander de l’aide lorsque vous n’avez vraiment aucune idée de ce que cette machine sur le sol de la salle de musculation est censée faire.
« J’ai l’impression d’être affamé après une séance d’entraînement. »
Vous pourriez constater que vous avez plus faim dès que vous commencez à augmenter la fréquence ou l’intensité de votre routine d’exercice. Vous avez peut-être même utilisé l’excuse suivante : » L’entraînement me fait prendre du poids ! » ou » La course à pied me donne tellement faim ! «
Lorsque vous poussez votre corps dans une séance d’entraînement, vous brûlez de l’énergie et utilisez les réserves de glycogène, ce qui provoque une baisse de la glycémie et une libération de ghréline pour stimuler la faim. La quantité de nourriture dont vous avez besoin après une séance d’entraînement, cependant, dépend de l’intensité de l’exercice et de vos objectifs d’entraînement.
Premièrement, assurez-vous d’être hydraté. La déshydratation peut se masquer comme une faim alors que tout ce dont vous avez réellement besoin est un grand verre d’eau et d’attendre environ 15 minutes pour évaluer si votre corps a vraiment besoin de nourriture. Notre esprit a tendance à vagabonder vers la nourriture après une séance d’entraînement par habitude, mais prendre le temps de considérer si vous avez vraiment faim pourrait vous éviter de grignoter inutilement.
Mangez votre premier repas post-entraînement dans les 30 à 60 minutes suivant la fin de votre entraînement, suggère l’American Council on Exercise, ou 15 à 20 minutes après un entraînement intense. Gardez à l’esprit que faire le plein avec une grande pizza ne va pas rendre service à votre corps, cependant. La clé est de se concentrer sur une collation ou un repas équilibré, fournissant idéalement un rapport de quatre pour un entre les glucides et les protéines.
« Lorsque nous faisons de l’exercice, chaque partie de notre corps se déplace et change », dit Rudman. « Notre circulation sanguine augmente, notre digestion s’améliore, notre système lymphatique se vide, notre esprit devient plus vif, notre système respiratoire se renforce et nos hormones s’équilibrent. Commencer une nouvelle routine d’entraînement est presque inutile sans commencer une nouvelle routine alimentaire, donc vos besoins et vos désirs changeront certainement à mesure que votre niveau d’activité augmentera ou changera. » Alimenter votre corps avec les bons types de repas et de collations tout au long de la journée – ce qui inclut la planification de collations post-entraînement les jours d’exercice de haute intensité – devrait aider à éradiquer ces sensations de faim post-entraînement.
« L’exercice me fatigue. »
Vous repoussez le moment de prendre un cours d’exercice matinal parce que vous pensez que vous serez épuisé le reste de la journée et que vous avez une tonne de choses à accomplir aujourd’hui.
La science a prouvé à maintes reprises que l’exercice régulier joue un rôle dans la réduction de la fatigue, cependant, et ce n’est pas seulement pour les personnes en super forme. Selon une étude, les personnes sédentaires qui déclaraient se sentir fatiguées augmentaient leur niveau d’énergie de 20 % et diminuaient leur fatigue de 65 % en faisant régulièrement de l’exercice de faible intensité. Cela signifie que vous pourriez même faire une vidéo d’exercice de marche ou une séance d’entraînement LISS dans votre salon et ressentir un regain d’énergie.
« Je ne peux pas insister sur le fait de dormir suffisamment », ajoute Rudman concernant le fait de devenir une personne qui fait de l’exercice le matin. « Si vous êtes alimenté correctement par le repos et une alimentation saine de la veille, votre entraînement matinal vous réveillera et rendra le reste de votre journée plus productif et énergique. Serez-vous fatigué les deux premiers jours si vous avez l’habitude de dormir jusqu’à la toute dernière minute avant de prendre le train ou la voiture pour aller travailler ? Oui. Mais ce n’est pas grave. En l’espace d’une semaine, votre corps s’habituera à ce rythme et vous vous réveillerez avant même que votre alarme ne sonne. »
S’entraîner le matin aide aussi énormément à éliminer, à digérer et à être alerte, de sorte que vous pouvez commencer votre journée de travail en vous sentant comme un million de dollars. « Et la meilleure partie de l’entraînement du matin ? Vous n’avez pas à passer toute la journée à vous demander quand vous allez pouvoir transpirer. C’est fait. Cochez cette case sur votre liste et passez à autre chose », dit Rudman.
« Je n’ai pas le temps de faire de l’exercice ! »
Votre emploi du temps est chargé. L’emploi du temps de votre famille est plein à craquer. L’idée de trouver le temps d’aller à la salle de sport, de s’entraîner, de se doucher et de se préparer semble impossible. Nous comprenons. Nous sommes passés par là. « Heureusement pour vous, la fréquence est bien plus importante que la durée pour faire de l’exercice », déclare M. Rudman. La solution consiste à trouver de petites façons de faire de l’exercice tout au long de la journée, sans être trempé de sueur.
Programmez dans la section notes de votre téléphone les mouvements d’entraînement que vous aimez ou un tas de mini routines de 5 à 10 minutes. Par exemple, vous pouvez faire une routine AMRAP (autant de tours que possible) ou de courtes rafales de mouvements d’entraînement chaque fois que vous avez une courte pause. Cela peut être quelques jumping jacks lorsque vous arrivez tôt à l’école de vos enfants, des squats pendant que vous êtes en attente d’un appel ou des pompes inclinées sur le comptoir en attendant que l’eau bouille.
Si vous préférez une routine complète, choisissez quelques exercices et faites 10 à 15 répétitions de chacun : squats, fentes, genoux élevés, pushups, dips et peut-être jumping jacks. Faites autant de séries que vous le pouvez pendant que votre téléphone ou le minuteur de votre cuisine est réglé sur cinq minutes. Si vous faites trois, quatre ou cinq mini-entraînements par jour, vous aurez fait 30 minutes d’exercice. Une fois que vous êtes à l’aise avec cela, passez à des séances de 10 minutes et visez six séances par jour pour atteindre une heure.
Comme Woody Allen l’a dit un jour, « Quatre-vingt pour cent de la vie, c’est se montrer ». Cette logique s’applique également à l’entraînement. Si c’est formidable de se donner à 110 % pendant votre séance d’entraînement à chaque fois, ce n’est pas toujours réaliste. Si vous n’avez pas envie de faire du sport, commencez simplement et rappelez-vous qu’un peu d’exercice est toujours mieux que rien tant que vous vous sentez en bonne santé.