On reproche beaucoup de choses à notre métabolisme. « Métabolisme » est un mot que l’on brandit dans nos conversations frustrées avec nos copines. Notre incapacité à consommer du chocolat sans prendre de poids ? Le métabolisme. Ces trois kilos qui ne veulent pas bouger ? Métabolisme. Notre fatigue générale ? Le métabolisme. Mais savez-vous ce qu’est votre métabolisme et ce qu’il fait même ?
Selon le site Web du NHS, « le métabolisme décrit tous les processus chimiques qui se déroulent en permanence à l’intérieur du corps pour vous maintenir en vie et faire fonctionner vos organes normalement, comme la respiration, la réparation des cellules et la digestion des aliments. » Notre corps a besoin d’énergie pour effectuer tous ces processus métaboliques, et c’est notre taux métabolique de base (BMR) qui est le nombre de calories que notre corps utilise pour simplement nous maintenir en vie. Le site poursuit en disant qu' »un métabolisme lent est plus précisément décrit comme un TMB faible ». Bien que nous devions probablement passer de la volonté d’accélérer notre métabolisme à l’augmentation de notre BMR si nous voulons être totalement précis, à la fin de la journée, nous voulons tous simplement savoir comment perdre tout excès de poids, non ? Voici comment.
Mangez un petit-déjeuner stimulant le métabolisme
Il y a un certain débat autour de l’idée entière de savoir si manger le petit-déjeuner comme un roi, le déjeuner comme un prince et le dîner comme un pauvre est vraiment le secret de la perte de poids. Je peux heureusement manger le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner comme un roi et ne pas être gavé (c’est plus dommage). Au lieu de vous préoccuper de la taille des aliments, c’est le type d’aliments que vous mettez dans votre assiette au petit-déjeuner qui a vraiment un effet sur le métabolisme. Si vous voulez stimuler votre organisme, une étude a révélé que vous devriez tenir compte des aliments à faible teneur en glucides (donc à faible teneur en sucre) et riches en protéines au petit-déjeuner. Pensez à des aliments salés et incluez des protéines maigres comme du poulet (oui, au petit-déjeuner) ou des œufs.
Faites du cardio (mais en inclinaison)
Lorsqu’il s’agit de cardio de base (HIIT non compris), vous n’augmentez votre dépense calorique que pendant que vous êtes actif, mais le HIIT et la musculation maintiendront votre métabolisme élevé pendant des heures après, augmentant la combustion des graisses pendant bien plus longtemps que le temps où vous travailliez. Mais il se peut que vous préfériez une balade sur un tapis de course à une séance de HIIT intensive. Pour s’assurer que vous obtenez toujours un coup de pouce au métabolisme, une étude a révélé qu’une inclinaison intermittente (donc monter et descendre sur le tapis de course, comme si vous couriez dans des collines) peut travailler pour stimuler votre métabolisme.
Boire du thé vert
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« Le grain de café est une graine difficile à casser. Votre infusion du matin est très riche en antioxydants, mais aussi liée à l’excès de cortisol et à la fatigue surrénale « , explique Kelly LeVeque, coach santé et fondatrice de Be Well by Kelly. « Boire du thé vert infusé, en revanche, est un moyen efficace d’obtenir de la caféine et d’apporter à votre corps de l’EGCG (gallate d’épigallocatéchine), un ingrédient connu pour accélérer le métabolisme ». Adoptez l’approche beWELL : Savourez une tasse d’infusion le matin, puis restez-en au thé vert pendant l’après-midi. Puisque les niveaux élevés de cortisol causés par un excès de caféine sont plus susceptibles de mettre du poids supplémentaire autour de votre taille, évitez tous les sodas et les boissons au café riches en calories. »
Facteur de fibres
Augmenter votre consommation de fibres à 30 grammes par jour peut être aussi efficace pour aider à la perte de poids que de compter les calories. Comment cela ? Eh bien, selon Tanya Zuckerbrot, MS, RD et créatrice du régime F-Factor, affirme que manger un régime riche en aliments riches en fibres stimule le métabolisme parce que les fibres sont indigestes. Il existe deux types de fibres : les solubles, qui prennent de l’eau lorsqu’elles sont digérées et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, tandis que les fibres insolubles passent simplement dans le système, nous aidant à passer nos aliments.
« Le corps ne peut pas digérer les fibres, mais il essaie de le faire », dit-elle à Fox News Lifestyle. « En essayant de digérer et d’éliminer les fibres, le corps dépense en fait plus de calories qu’il ne le ferait avec d’autres aliments. Par conséquent, vous dépensez plus de calories en digérant des aliments riches en fibres que des glucides raffinés. »
La plupart des fibres ont une combinaison de fibres insolubles et solubles. Les aliments les plus riches en fibres insolubles sont le son de blé, les haricots, le chou-fleur et les pommes. Tandis que les fibres solubles se trouvent dans le riz brun, le son d’avoine et les artichauts, entre autres aliments Vous pouvez voir un tableau de tous les aliments contenant des fibres solubles et insolubles ici.
Ayez vos micronutriments
Un métabolisme sain équivaut à un corps sain, mais le syndrome métabolique peut entraîner le diabète, la prise de poids et les maladies cardiaques. Bien sûr, l’exercice et une alimentation saine contribuent largement à prévenir ce syndrome, mais si vous traversez une période chargée et que vos séances d’entraînement et vos repas sains ont été relégués au second plan, assurez-vous simplement de vous supplémenter avec les bons micronutriments. Il a été démontré que certaines vitamines et certains minéraux favorisent un métabolisme sain. Bien que nous puissions les obtenir par une alimentation variée, il est parfois utile de compléter votre apport par un supplément. Une étude a révélé que les vitamines E et C sont cruciales pour un métabolisme sain. La vitamine D est également essentielle pour prévenir le syndrome métabolique, et comme nous vivons dans un pays où le soleil ne brille pas toujours, cela vaut la peine d’en prendre tous les jours, quels que soient les mérites de votre régime alimentaire.
Construire du muscle
Comme nous l’avons déjà mentionné, la musculation est la clé pour brûler plus de graisses au repos (en d’autres termes pour augmenter votre BMR). Le muscle maigre est définitivement votre allié pour accélérer le métabolisme et donc augmenter votre BMR. Alors que le cardio, et plus particulièrement le HIIT, brûle les graisses (il a été démontré que l’entraînement HIIT augmente le métabolisme jusqu’à huit heures après l’entraînement), l’entraînement musculaire vous aidera à développer des muscles maigres. « Il a été démontré que l’haltérophilie augmente votre combustion jusqu’à 39 heures », dit-elle.
Le site Web du NHS indique qu' »en général, les hommes ont tendance à avoir un métabolisme plus rapide car ils ont plus de masse musculaire … et moins de graisse corporelle que les femmes, ce qui explique pourquoi leur apport calorique quotidien est plus élevé. » Alors, qu’est-ce que cela nous dit ? Il est temps de commencer à prendre des conseils d’entraînement auprès des garçons.