7 Conseils d’étirement efficaces pour obtenir vos splits avant rapidement

J’ai commencé mon voyage de splits avant en novembre 2017. En l’espace de 5 mois, j’ai obtenu mes splits ! J’avais deux objectifs en tête lorsque j’ai commencé : 1) me montrer qu’il est possible pour n’importe qui de devenir souple et 2) voir à quelle vitesse je pouvais y arriver en apprenant à m’étirer correctement. J’ai passé beaucoup de temps à rechercher des astuces pour m’aider à m’entraîner plus efficacement afin de pouvoir aborder chaque séance d’étirement en sachant que je faisais des progrès. Ces 7 conseils d’étirement m’ont permis d’atteindre mes front splits rapidement.

Ma routine de base pour les fentes

• Échauffement dynamique
• Étirement matinal de 14 minutes
• Étirement nocturne d’une heure pour les fentes avant avec la technique PNF que j’ai apprise en cours de flexibilité

Si vous commencez tout juste à vous étirer pour les fentes, voici une routine de fentes pour débutants pour vous aider à démarrer !

7 conseils d’étirement efficaces pour obtenir vos fentes avant rapidement

1. Étirements matinaux
2. Prendre des douches chaudes
3. Le yoga chaud

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4. Mobilité chargée
5. Cours de flexibilité
6. Roulage de mousse
7. Défi de fractionnement debout (téléchargement PDF gratuit)

1) Étirements matinaux

Comment ça marche : Les étirements du matin aident votre corps à se « réveiller » en allongeant vos muscles et en augmentant la circulation sanguine.

Lorsqu’on s’entraîne à la souplesse, il est important de garder ses muscles chauds tout au long de la journée mais surtout le matin. Après une longue nuit de repos, nos muscles sont raides. Lorsque nous nous sommes échauffés, nos muscles sont  » chauds « , ce qui facilite les mouvements. S’étirer le matin favorise la circulation sanguine, donne à votre corps un regain d’énergie et c’est si facile à ajouter à votre routine. Pour mettre cela en pratique, j’ai dessiné une routine d’étirement rapide le matin et je l’ai affichée sur mon mur. Le fait d’avoir une routine à laquelle je pouvais me référer chaque matin m’a aidé à rester responsable.

À retenir : Il peut être difficile de rester cohérent avec les étirements, faire le rapide 5-10 minutes chaque matin vous aide à entrer dans la routine d’étirement quotidien. Cela fait aussi du bien. Au fil du temps, j’ai remarqué que mon corps mettait moins de temps à s’échauffer en faisant ces routines rapides.

2) Étirements après les douches chaudes

Comment cela fonctionne : Les muscles fonctionnent comme un élastique, si vous appliquez une force trop rapidement sans lui donner quelques tiraillements- il se casse ! C’est pourquoi l’étirement des muscles froids vous expose à un risque élevé de blessure.

Prendre une douche chaude avant de s’étirer est un exemple de technique d’échauffement passif (1) où vous utilisez des sources de chaleur externes pour réchauffer rapidement vos muscles. Vos muscles s’étirent mieux lorsqu’ils sont chauds. Après une douche chaude, il est toujours important de faire un échauffement dynamique rapide avant de commencer votre routine d’étirement nocturne.

À emporter : Les douches chaudes ont été une partie très relaxante de ma journée et cela aide mes muscles à se réchauffer rapidement. Après une douche chaude, je suis prêt à y aller !

3) Yoga chaud

Comment ça marche : Le yoga chaud aide à augmenter la flexibilité en favorisant la circulation sanguine dans vos muscles et vos articulations. La chaleur aide nos muscles à rester chauds et lorsque nous sommes chauds, nous pouvons étirer nos muscles davantage.

Similaire à la prise de douches chaudes, faire du yoga dans une salle chauffée aide à approfondir les étirements. J’ai fait du yoga chaud trois fois par semaine pendant deux mois (janvier à février 2018). Cela m’a permis de m’échapper de la neige !

À emporter : Être dans une salle chauffée m’a aidé à me concentrer sur la respiration et à corriger ma forme. Bien que je n’apprécie pas le yoga tout à fait autant que d’autres, je voyais beaucoup d’amélioration pour les postures avec lesquelles j’avais autrefois du mal (ex. Downward dog). Le yoga chaud m’a également aidé à voir comment les étirements pouvaient s’enchaîner et j’ai utilisé cela pour créer des séquences d’étirement.

4) Entraînement de mobilité chargée pour les fentes avant

Comment cela fonctionne : La mobilité chargée est l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer la mobilité. Elle utilise des « techniques d’étirement profond et d’activation musculaire » pour permettre à vos muscles de contrôler vos articulations par eux-mêmes. Au fil du temps, votre corps est capable de maintenir la nouvelle amplitude de mouvement.

J’ai fait de la mobilité chargée 2 à 3 fois par semaine avec une routine que j’ai construite. Cela m’a aidé à incorporer des poids d’une nouvelle manière et cela a rendu le fait d’aller à la salle de sport à nouveau amusant. J’avais l’impression de faire des exercices que personne d’autre ne faisait.

Takeaways : La force et la flexibilité vont de pair. Vous pouvez entraîner vos muscles à s’adapter à de nouvelles longueurs avec les techniques appropriées. Je peux approfondir ce sujet dans un autre article.

5) Prenez un cours de flexibilité

Comment ça marche : Les cours de flexibilité sont un moyen amusant d’apprendre la forme et de rester motivé avec d’autres personnes. C’est aussi amusant de faire des étirements avec un partenaire.

Récupération : Les cours de flexibilité m’ont permis d’apprendre à écouter mon corps. À quoi ressemblait une  » bonne  » douleur pour moi. J’en ai également profité pour apprendre de nouveaux étirements et pour obtenir des conseils de mes instructeurs sur la façon dont je pourrais mieux m’entraîner.

6) Foam Rolling

Comment ça marche : Nos muscles et nos articulations sont tous connectés. Lorsqu’un groupe musculaire est tendu, il est probable que cela affecte d’autres groupes musculaires. De même, lorsque nous roulons les muscles tendus, cela libère la tension dans les muscles qui les relient.

Dans l’un des cours de flexibilité, j’ai appris à faire du foam roll en utilisant une cacahuète. Cela a complètement changé le jeu de balle- j’en ai fait mon objectif de raconter à tout le monde ses merveilles (je vais probablement écrire un article sur la cacahuète). J’ai incorporé le foam rolling 1 à 2 fois par semaine pendant mes jours de récupération.

Takeaway : Je considère le foam rolling comme un moyen de se soigner. Les effets peuvent être ressentis immédiatement après avoir roulé.

7) Essayez le défi 30 jours de splits avant

Comment cela fonctionne : Le défi 30 jours splits fonctionne en ajoutant des incréments de 10 secondes à la tenue initiale d’une minute split le jour 1. A la fin des 30 jours, vous tiendriez vos splits pendant 6 minutes (C’est fou, je sais !).

Deux filles en cours de pole m’ont invitée à les rejoindre et j’étais partante ! C’était une façon amusante de s’entraider pour pratiquer nos splits après le cours. Cela m’a motivé à rester après les cours pour m’étirer, afin de ne pas avoir à m’échauffer à nouveau en rentrant à la maison.

À emporter : Je n’ai pas réussi à relever ce défi mais j’ai obtenu mes écarts. Je suis arrivé à 4 minutes 40 secondes (jour 23) et j’en suis assez content ! La partie la plus difficile a été de répéter l’exercice de l’autre côté. J’ai préféré faire d’abord mon « mauvais » côté pour que l’autre côté ne soit pas si mauvais. On m’a dit que le fait de faire des étirements pendant de longues périodes fait plus de mal que de bien. C’est probablement vrai – faites ce défi à vos risques et périls. Un maintien rapide de 30 secondes à la fin de votre routine est suffisant !

Takeaway

Pour les débutants, je recommanderais d’essayer les étirements matinaux, les douches chaudes et les cours de yoga chaud.

Pour les intermédiaires, chargé l’entraînement de la mobilité, le roulement en mousse et les cours de flexibilité. Le défi des splits ne serait probablement pas quelque chose que j’essaierais à nouveau, mais vous pouvez télécharger le défi dans le lien ci-dessus si cela vous intéresse !

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