High Knees
Courrez sur place en amenant vos genoux au-dessus du niveau des hanches. Gardez vos mains devant vous au niveau des hanches, paumes vers le bas, et tapez sur votre genou à chaque pas. Vous pouvez aussi pomper vos bras comme un sprinter, avec les coudes à un angle de 90 degrés. (Vos jambes iront toujours aussi vite que vos bras !)Cibles : Quads, fessiers, mollets, tibias (tibialis anterior), fléchisseurs de la hanche, et augmente votre rythme cardiaque
Butt Kicks
Courrez sur place, comme vous l’avez fait avec les genoux hauts, mais cette fois-ci, donnez des coups de talons aux fesses à chaque foulée.Cibles : Les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, les mollets, les tibias (tibialis anterior), et augmente votre rythme cardiaque
Jump Squats
Se tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointant vers l’avant. Asseyez-vous en position accroupie puis faites remonter tout votre corps par les talons, en déplaçant votre poids sur la plante des pieds pendant que vous sautez. Atterrissez légèrement sur la plante des pieds et penchez-vous pour vous accroupir complètement. Veillez à ce que vos genoux ne vacillent pas et ne se retournent pas lorsque vous atterrissez. Les squats avec saut ne font pas partie de votre programme ? Supprimez le saut et faites des squats au poids du corps, ou essayez les fentes : Quads, fessiers, mollets, tibias (tibialis anterior)
T Push-Ups
Ce mouvement met une torsion (littéralement) sur un push-up traditionnel. Effectuez un push-up parfait. En poussant vers le haut, déplacez votre poids vers votre côté droit, soulevez votre bras gauche du sol et faites pivoter votre torse de façon à vous retrouver dans une planche latérale haute avec les pieds légèrement écartés. Inspirez. En expirant, faites doucement pivoter votre torse vers le sol. Baissez-vous pour faire une autre pompe. Remontez et cette fois, en vous tenant en équilibre sur le côté gauche, faites pivoter votre torse dans le sens opposé. C’est une répétition. (Vous pouvez faciliter ce mouvement en vous mettant à genoux.)Cibles : Poitrine, triceps, épaules, tronc, lats, adducteurs, abducteurs
Mountain Climbers
Commencez en position de planche haute. Faites courir vos jambes jusqu’à votre poitrine aussi vite que vous le pouvez. Essayez de garder votre corps aussi droit que possible (ne montez pas les hanches en l’air) et les mains directement sous les épaules.Cibles : Poitrine, épaules, triceps, noyau, fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers, quadriceps
Down Dog to Up Dog (Chatarunga)
Si vous êtes déjà familier avec le yoga, ce mouvement n’a pas besoin d’explication supplémentaire. Sinon, commencez dans une position de chien vers le bas. Déplacez votre poids vers l’avant et venez dans une position de planche haute. Descendez vers le sol, comme une pompe, en gardant les coudes près du corps. Passez ensuite sur le dessus de vos pieds en poussant jusqu’à la position du chien tête en haut, en gardant les cuisses et les hanches décollées du sol et en cambrant la colonne vertébrale. En expirant, poussez vers le haut et revenez à la position du chien tête en bas : Les épaules, les bras, les épaules, le dos et le tronc
Les levées de jambes
S’allonger au sol sur le dos et appuyer le bas du dos contre le sol. Placez vos mains soit sous vos fesses, soit à côté de vos hanches. De là, levez vos jambes ensemble jusqu’à un angle de 90 degrés, puis redescendez-les jusqu’à ce qu’elles soient au-dessus du sol – sans les toucher – et répétez : Fléchisseurs des hanches, abdominaux, obliques
Supermans
En restant sur le sol, roulez sur le ventre et tendez les bras au-dessus de votre tête, en gardant les jambes droites. Levez le bras droit et la jambe gauche en même temps, contractez les fessiers et les muscles du bas du dos, puis abaissez-les et levez le bras gauche et la jambe droite. Répétez l’exercice : Bas du dos, lats, épaules
Parution originale en septembre 2011. Mis à jour en août 2015.