Bien que l’insomnie puisse avoir de nombreuses raisons, allant de l’anxiété aux troubles médicaux, nous sommes nombreux à éprouver des difficultés à dormir à un moment donné. Une solution trop fréquente consiste à se tourner vers les somnifères sur ordonnance ou en vente libre. Bien sûr, le problème de cette stratégie est la dépendance potentielle – votre insomnie peut en fait s’aggraver lorsque vous arrêtez de prendre le médicament. De plus, beaucoup des somnifères sur ordonnance les plus puissants s’accompagnent d’effets secondaires, comme une » gueule de bois » matinale. «
Voici quelques techniques comportementales et cognitives simples que vous pouvez essayer à la place lorsque vous ne pouvez pas dormir :
Stratégies comportementales
1. Mettez en place une routine.
Les experts du sommeil s’accordent à dire que lorsqu’il s’agit de dormir, essayez de respecter une routine – aller au lit et se réveiller à la même heure chaque jour. Si vous restez au lit éveillé pendant une heure avant de vous endormir, envisagez de vous coucher une heure plus tard. De même, si vous avez eu une mauvaise nuit de sommeil, n’essayez pas de vous rattraper en dormant 10 heures le lendemain soir. Respectez simplement la routine.
2. Coupez la caféine.
Cela devrait être évident, mais ne buvez pas de caféine ou d’alcool avant de vous coucher. Il y a des années, j’ai réalisé que l’imbibition de boissons caféinées après 15 heures me gardait éveillé, alors je les ai supprimés. De même, ce n’est pas une bonne idée de manger avant de se coucher.
3. Levez-vous.
Si vous ne pouvez pas dormir, plutôt que de rester au lit à ruminer, levez-vous et lisez ou écoutez de la musique apaisante. Se tourner vers la télévision ou Internet n’est probablement pas une bonne idée, cependant, car les écrans ont tendance à stimuler plus qu’à détendre.
4. Adoptez une alimentation saine et faites de l’exercice.
L’exercice régulier et une alimentation saine vous permettront de vous endormir plus facilement. Trop d’aliments sucrés ou de collations salées peuvent déséquilibrer votre métabolisme et rendre le sommeil plus difficile.
Stratégies cognitives
5. Arrêtez les voix.
Trop souvent, la difficulté à dormir est due à des processus cognitifs hyperactifs – s’inquiéter du travail ou de sa santé, ou simplement être obsédé par le fait que l’on a du mal à dormir. Il est ironique de constater que le fait de penser à l’insomnie peut la provoquer. Prenez conscience que votre esprit actif est en grande partie responsable du problème et que vous devez calmer vos processus cognitifs pour pouvoir dormir. Essayez ensuite d' » éteindre « , de distraire ou d’ignorer ces voix inquiétantes dans votre tête.
6. Envisagez le sommeil segmenté.
Des recherches récentes ont remis en question notre croyance que huit heures de sommeil ininterrompu sont la norme. Les historiens et les experts du sommeil ont remarqué que dans les siècles passés, il était plus courant de dormir par segments – dormir pendant trois ou quatre heures, se lever et effectuer certaines tâches pendant environ deux heures, puis se rendormir pendant encore trois heures environ. Nos ancêtres avaient l’habitude de se réveiller au milieu de la nuit, de prier, de parler, d’avoir des relations sexuelles ou même de rendre visite aux voisins avant de se recoucher pour leur « deuxième sommeil ». Le simple fait de réaliser que huit heures de sommeil ininterrompu n’est pas nécessairement la norme pour les humains peut vous rassurer si vous avez tendance à vous réveiller au milieu de la nuit. Sortez du lit et essayez de lire pendant une heure ou deux, puis retournez vous coucher. (Pour en savoir plus sur le sommeil segmenté, cliquez ici.)
7. Essayez la méditation et la relaxation.
Les experts du sommeil suggèrent que la respiration profonde, la méditation ou d’autres techniques de relaxation peuvent aider à calmer votre métabolisme et à faciliter le sommeil. Concentrez-vous sur votre respiration. Suivez un cours de méditation.
8. Parlez-en.
Enfin, partager votre insomnie avec votre partenaire, votre famille et vos amis peut vous aider. Parlez de vos inquiétudes et de vos préoccupations. Une personne qui vous soutient peut vous aider à avoir l’esprit tranquille. Vous réaliserez peut-être aussi que vous n’êtes pas le seul à avoir des problèmes de sommeil et que vous êtes en bonne compagnie. Peut-être pouvez-vous travailler sur une stratégie de sommeil avec un partenaire.
La clé est de réaliser qu’une grande partie de nos problèmes de sommeil est de notre propre fait et dans notre tête. Faites un effort pour utiliser ces stratégies cognitives et comportementales pour surmonter votre insomnie.
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