1. Faites-le
C’est le message dominant. S’il y a une chose qui peut vous aider à retenir les années pour votre cerveau et votre corps, c’est de rester actif. Des études montrent que les personnes âgées actives ressemblent à des personnes beaucoup plus jeunes dans leur santé et leur physiologie.
2. Commencez à faire des squats
Des squats et des fentes réguliers ne renforceront pas seulement les muscles de vos jambes, ils pourraient aussi aider à garder votre cerveau jeune. En suivant un groupe de jumeaux identiques pendant 10 ans, les scientifiques ont découvert que la force de leurs jambes était un meilleur prédicteur de l’évolution cognitive que tout autre facteur lié au mode de vie.
3. Puissance
L’entraînement en force devient plus important à mesure que vous vieillissez. A partir de la mi-trentaine, la masse musculaire commence à décliner et après la ménopause, cela s’accélère, affectant votre métabolisme, votre force, votre équilibre, votre santé osseuse et même votre risque de diabète.
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4. Marchez tous les jours
Vingt-cinq minutes seulement pourraient vous donner sept années de vie supplémentaires, affirment des chercheurs allemands. Ils ont soumis un groupe de personnes de 30 à 60 ans qui ne faisaient pas d’exercice à un programme de marche quotidien et, au bout de six mois, des marqueurs sanguins ont montré des changements dans le corps qui aident à réparer l’ADN.
5. Etirez-vous
‘Faites-le tout au long de votre vie et vous ne perdrez pas votre souplesse’, dit le physiothérapeute Sammy Margo. Restez actif et pratiquez ces étirements
* Levez vos bras aussi haut que possible jusqu’au plafond puis poussez chaque bras vers le haut en alternance, en tenant pendant 5 secondes. Répétez trois fois de chaque côté.
* Levez-vous et tenez-vous à une chaise avec votre main gauche. Levez votre genou droit, tenez votre pied avec votre main droite et ramenez votre talon vers le bas. Maintenez la position pendant 5 secondes, répétez trois fois sur chaque jambe.
6. Allez à fond
Quelques minutes seulement de HIIT – high intensity interval training – peuvent renforcer la force et la forme physique en une seule fois en améliorant la sensibilité à l’insuline, la forme aérobie et la force musculaire après seulement quelques semaines. Le Dr John Babraj, de l’Université Abertay de Dundee, a pris un groupe de personnes âgées en surpoids et en mauvaise condition physique et leur a fait faire 10 sprints intenses de six secondes deux fois par semaine, avec 90 secondes de récupération entre les sprints, soit seulement deux minutes d’exercice par semaine. Après six semaines, ils avaient tous amélioré leur fonction musculaire, leur tension artérielle et le contrôle de leur glycémie. ‘Cela permet à tout le monde de le faire – vous n’avez pas besoin d’être Usain Bolt, il suffit de faire l’effort maximum pour vous’, dit le Dr Babraj.
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7. Montez les escaliers en courant
Cela brûle des calories, construit l’os et renforce vos jambes et votre noyau. Descendez pour stimuler l’os lorsque votre talon frappe.
8. Se tenir debout sur une jambe
L’équilibre est une opération complexe impliquant vos muscles, vos yeux, votre oreille interne et les récepteurs des nerfs de vos articulations. Un bon équilibre est vital, mais il diminue avec l’âge, donc si vous ne l’utilisez pas, vous le perdrez », explique Sammy Margo. Le tai-chi coche toutes les cases de l’équilibre, mais si vous n’en avez pas envie, essayez les montées de talons – montez sur vos orteils aussi loin que vous le pouvez puis redescendez et répétez 10 à 20 fois – ou asseyez-vous pour rester debout, sans utiliser vos mains, levez-vous d’une chaise et asseyez-vous 10 à 20 fois.
9. Sachez qu’il n’est jamais trop tard
Des scientifiques de l’université du Texas ont prouvé que lorsqu’ils ont soumis cinq quinquagénaires en mauvaise forme et en surpoids à un régime de six mois de marche, de jogging et de cyclisme, l’entraînement a inversé 100 % de leur déclin de la forme aérobie lié à l’âge et a ramené les hommes à leur forme de base à l’âge de 20 ans.
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