Quand faut-il incorporer les shakes protéinés dans un régime alimentaire ?
Faites correspondre votre protéine à votre objectif. Si vous trouvez une poudre de protéines propre, elle peut être utilisée pour un certain nombre de choses, comme la forme physique, la gestion du poids, une collation saine, etc. Cependant, vous utiliserez la protéine différemment en fonction de votre objectif.
1. Perte de poids
Les protéines peuvent agir efficacement pour aider à réguler l’appétit (moins de faim, plus de satiété), construire du muscle maigre et soutenir la perte de poids. Il est recommandé de consommer 1,2 à 1,6 gramme par kilo de poids corporel par jour (ou au moins 25 à 30 grammes de protéines par repas) pour soutenir ces résultats. Pour une femme de 145 livres, cela représenterait environ 80 à 105 grammes de protéines par jour.
La meilleure façon, étayée par la science, d’utiliser les protéines pour perdre du poids est de les utiliser comme substitut de repas. Commencez la journée avec un smoothie matinal pour le petit-déjeuner après votre séance d’entraînement.
J’utilise des protéines de lactosérum nourri à l’herbe ou des protéines de pois biologiques, puis j’ajoute des baies congelées, du lait d’amande ou de l’eau de coco, et un peu de glace. Une petite banane peut également être ajoutée pour plus d’onctuosité, et vous pouvez être créatif avec des boosters personnalisés comme le thé vert matcha. Ce type de smoothie soutiendra votre métabolisme, nourrira les muscles maigres et fournira une énergie dense en nutriments pour votre journée à venir.
Comme collation en milieu d’après-midi, j’aime combiner 1 portion de poudre de protéines avec 1½ tasse d’eau de coco ou d’eau dans une bouteille de mélangeur. Cela aidera à freiner votre appétit et vous empêchera de tendre la main vers la boîte à biscuits lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré.
2. Performance sportive
Un moment intelligent pour consommer des protéines est après l’exercice. C’est à ce moment-là que le flux sanguin vers les muscles exercés est élevé et qu’ils sont particulièrement réceptifs aux nutriments, avec des taux de synthèse des protéines en hausse.
Avant l’exercice, les shakes protéinés peuvent freiner l’appétit et aider à maintenir les sucres sanguins stables pour vous permettre de mener à bien votre entraînement.
Il est important que votre protéine soit riche en BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée). Des études montrent que ces trois acides aminés essentiels (leucine, isoleucine et valine) peuvent augmenter la masse musculaire et atténuer sa dégradation, réduire la fatigue et améliorer les performances à l’effort.
Pour la performance sportive et la récupération, j’adore faire un shake de mes protéines avec de l’eau de coco ou de l’eau et le boire immédiatement après mon entraînement. Je pense que deux shakes par jour est une excellente approche pour aider votre corps et vos muscles à récupérer rapidement.
Doit-on mélanger les protéines dans un smoothie avec des fruits ? Ou sont-elles mieux prises seules avec de l’eau ?
Cela dépend si vous voulez utiliser la poudre de protéines comme un substitut de repas sain ou juste une dose rapide de protéines.
En tant que smoothie, vous créez un repas complet avec des protéines, des glucides naturels (par exemple, des fruits, du lait d’amande), des graisses saines et les micronutriments et les fibres qui accompagnent ces ajouts. C’est pourquoi cette approche est idéale pour les petits déjeuners sur le pouce.
En tant que shake centré sur les protéines et mélangé à de l’eau, votre objectif est de faire pénétrer des protéines dans le corps. C’est idéal après une séance d’entraînement, lorsque vos muscles sont particulièrement réceptifs à l’apport de protéines.
Combien de protéines une femme doit-elle consommer dans son alimentation ?
La quantité de protéines que vous consommez chaque jour varie légèrement en fonction de votre âge, de votre poids et de votre niveau d’activité. Pour se maintenir en bonne santé, il s’agit d’obtenir un bon équilibre de sources de protéines de qualité et complètes au cours d’une journée.
L’exigence quotidienne actuelle pour l’apport en protéines chez les adultes (0,8 gramme par kilo de poids corporel par jour) n’est pas un objectif à viser, car il s’agit d’une quantité minimale de protéines conçue pour prévenir la perte de masse corporelle maigre.
Au lieu de cela, visez au moins 1,0 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Pour une personne de 145 livres, cela représente 66 grammes de protéines par jour. Pour les athlètes, les femmes enceintes, les mères allaitantes ou ceux qui se concentrent sur l’atteinte d’un poids santé, visez au moins 1,2 gramme de protéines par kilo de poids corporel, soit environ 80 grammes par jour.
Certaines femmes craignent de grossir, cela peut-il arriver ?
En dehors de la constitution génétique, il existe quelques autres explications pour expliquer pourquoi certaines femmes grossissent ou prennent du poids lorsqu’elles se supplémentent en poudre de protéines .
Elles pourraient faire de l’exercice de manière incorrecte pour leur type de corps et leurs besoins, manger trop (tous les macros en excès sont convertis en graisse) globalement ou manger les mauvais aliments, ou boire trop d’alcool, qui apporte des calories supplémentaires et peut avoir des effets négatifs sur le métabolisme des lipides et l’accumulation de graisse.
D’autres femmes choisissent un régime sans glucides et se concentrent sur l’obtention de beaucoup de protéines. Quels sont les dangers de ce choix ?
Un régime sans glucides ou à très faible teneur en glucides n’est pas durable. En dehors du fait que les glucides sont un macronutriment essentiel et une source d’énergie quotidienne importante, l’élimination des glucides peut provoquer de la fatigue, des problèmes digestifs, de la constipation, des maux de tête, des sautes d’humeur, un apport insuffisant en fibres et une variété de carences en micronutriments.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’inclusion des glucides sains dans votre alimentation, comme les fruits frais, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes. Vous vous sentirez nourri et vitalisé, et votre corps et votre peau vous remercieront !
Les protéines d’origine végétale sont-elles inférieures aux protéines d’origine animale ? Pourquoi/pourquoi pas?
Les protéines d’origine végétale ne sont pas inférieures, tant que vous en choisissez une ou des (une combinaison) qui ont un profil d’acides aminés complet et ne sont pas chargées de charges, ou des autres ingrédients malsains énumérés ci-dessus. Moins il y a d’ingrédients, mieux c’est !
Evaluez la qualité des ingrédients et leur mode de fabrication. Comme la plupart des aliments manufacturés, les poudres de protéines ne sont pas créées égales. Il est important que les protéines que vous utilisez soient non dénaturées et exemptes de produits chimiques et d’additifs malsains.