Y a-t-il quelque chose de plus exaspérant que d’être allongé dans son lit à 4 heures du matin, endormi et pourtant bien réveillé, en regardant les minutes défiler en pensant : » Je vais être Tellement. Complètement. Épuisé. Demain ». Le CDC estime que près de 10 % des Américains sont aux prises avec une insomnie chronique ; beaucoup d’autres ont du mal à dormir au moins de temps en temps. L’insomnie est due à de nombreuses raisons différentes, dont certaines sont plus difficiles à résoudre que d’autres. Les principaux coupables sont le stress, la dépression, l’anxiété et divers problèmes médicaux. Ces problèmes sont difficiles (mais pas impossibles) à résoudre et peuvent nécessiter une intervention médicale et des changements importants dans le mode de vie. Mais tous les problèmes de sommeil ne sont pas aussi difficiles à combattre. Certains sont, en fait, causés par de petites choses que vous faites tous les jours et dont vous ne vous rendez peut-être même pas compte qu’elles influencent le sommeil. Vous pouvez être en mesure d’obtenir le repos dont vous avez besoin simplement en apportant quelques petits changements à votre emploi du temps ou à vos habitudes de sommeil et d’alimentation.
Si vous souffrez d’insomnie de façon chronique, au point d’interférer avec votre travail et votre vie quotidienne, il est bon de consulter votre médecin. Il sera peut-être en mesure d’identifier les causes sous-jacentes de votre insomnie et de vous aider à les résoudre. Mais en attendant, continuez à lire pour voir si vous êtes coupable de ces comportements qui provoquent l’insomnie :
Utiliser des appareils électroniques la nuit.
La lumière a un impact majeur sur nos rythmes circadiens (les « horloges corporelles » internes qui nous indiquent quand nous devons être endormis et éveillés). Notre corps associe naturellement la lumière au réveil et l’obscurité au sommeil – et même une lumière apparemment insignifiante, comme celle qui brille sur les téléphones et les tablettes, peut faire croire au corps qu’il est temps d’être réveillé. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, essayez de limiter l’utilisation de votre téléphone portable et de votre tablette dans les heures précédant le coucher.
Changer vos routines.
Pour le meilleur ou pour le pire, nous sommes des créatures d’habitudes. Changer votre routine quotidienne – en travaillant tard ou en voyageant, par exemple – peut perturber les rythmes naturels de votre corps et rendre le sommeil difficile à trouver. Essayez de respecter un horaire de sommeil régulier. Se coucher à la même heure tous les soirs n’est peut-être pas excitant, mais ce sera reposant.
Prendre certains médicaments – Même ceux en vente libre.
De nombreux médicaments peuvent avoir un effet négatif sur le sommeil, même ceux que vous pouvez acheter en vente libre. Les médicaments sur ordonnance qui peuvent causer l’insomnie comprennent ceux utilisés pour traiter les problèmes cardiaques, l’asthme, la dépression et le TDAH, entre autres. Les médicaments en vente libre dont il faut se méfier sont ceux qui traitent les rhumes et les allergies (dans mon cas, j’ai appris que Sudafed, un décongestionnant en vente libre courant, m’empêche de dormir la nuit), ainsi que les analgésiques, car certaines marques contiennent de la caféine (il a été démontré que la caféine rend les analgésiques plus efficaces dans certains cas). Si vous pensez que votre médicament vous rend insomniaque, parlez-en à votre médecin. Il pourra peut-être vous recommander un autre médicament ou ajuster votre posologie de manière à vous permettre de prendre vos médicaments sans sacrifier le sommeil.
Consommation de caféine.
Il ne surprendra absolument personne d’apprendre que la caféine a un effet néfaste sur le sommeil. Il n’y a pas de consensus sur le moment de la journée où il faut arrêter de boire du café pour s’assurer d’une bonne nuit de repos, mais une étude de 2013 a révélé que la caféine consommée même six heures avant le coucher avait un impact négatif sur le sommeil, coûtant aux dormeurs plus d’une heure de sommeil par nuit. Dans Psychology Today, le psychologue clinicien et expert du sommeil Michael J. Breus recommande de couper la caféine tous les jours à 14 heures.
Ou l’alcool.
L’alcool est un sédatif, il peut donc sembler contre-intuitif qu’il puisse également causer de l’insomnie. Cependant, bien que l’alcool puisse faciliter l’endormissement, rester endormi est une autre affaire. Selon le NIH, le sommeil se compose de deux phases – le sommeil lent (SWS) et le sommeil rapide (REM) – et il a été démontré que l’alcool perturbe la seconde phase. Les effets de l’alcool sur le sommeil sont considérables ; le NIH cite une étude qui a révélé que des quantités modérées d’alcool absorbées six heures avant le coucher pouvaient encore avoir des effets néfastes sur le sommeil. Donc, aussi douloureux que cela puisse être à considérer, si vous souffrez d’insomnie chronique, vous voudrez peut-être laisser tomber l’happy hour pendant un certain temps.
Ou la nicotine.
Comme si vous aviez besoin d’une autre raison pour arrêter de fumer : La nicotine est un stimulant, et elle peut, par conséquent, vous empêcher de dormir la nuit. Les cigarettes peuvent également vous tuer, alors … pourquoi fumez-vous encore ? Arrêtez simplement.
La sieste.
Des études ont montré que de courtes siestes peuvent être un excellent moyen de se recharger en milieu de journée (surtout après une nuit blanche), mais elles ne conviennent pas à tout le monde. Selon la Fondation du sommeil, les siestes peuvent en fait exacerber l’insomnie chez certaines personnes. Vous devrez peut-être faire quelques expériences sur vous-même pour voir si la sieste vous permet de passer la journée ou vous prive de sommeil la nuit.
Tenir votre chambre trop chaude.
La température de notre corps s’abaisse naturellement lorsque nous dormons. Essayer de dormir dans une chambre trop chaude peut interférer avec ce changement de température interne et provoquer des réveils. Les experts du sommeil recommandent de maintenir la température de votre chambre à coucher à environ 65 degrés la nuit.
Manger les mauvais aliments.
Une petite collation avant le coucher peut effectivement vous aider à dormir, mais vous devez faire attention à manger les bonnes choses. Les produits laitiers, les noix et les bananes contiennent tous du tryptophane, un acide aminé qui favorise le sommeil. Les glucides peuvent également augmenter la quantité de tryptophane dans votre organisme. Un bol de céréales ou du fromage et des crackers sont donc de bonnes options avant le coucher. Essayez d’éviter les aliments à forte teneur en protéines et les aliments épicés ou lourds avant le coucher, car ils sont difficiles à digérer.
Doux rêves, mes chéris!
Images : Alyssa L. Miller/Flickr ; ; Giphy (1, 2, 3, 4, 5)