Définitions à connaître :
Muscles agonistes – Muscles impliqués dans la production d’un mouvement ciblé par la contraction.
Muscles antagonistes – Muscles qui se coordonnent en opposition aux muscles agonistes dans un mouvement. Ils travaillent soit pour ralentir un mouvement, soit pour se détendre complètement.
Qu’est-ce que l’étirement actif ?
L’étirement actif, à ne pas confondre avec l’étirement dynamique ou l’étirement balistique, peut être défini comme l’utilisation des muscles agonistes pour détendre et étirer les muscles antagonistes sans l’aide de forces supplémentaires.
Les étirements actifs ne sont pas passifs. Cela semble évident par le nom, mais ce qui rend actif n’est pas qu’il y ait beaucoup de mouvement. La composante active est l’engagement musculaire qui suscite une relaxation et un étirement des muscles opposés. Par exemple, vous pouvez utiliser vos muscles fléchisseurs de la hanche et vos quadriceps pour soulever votre jambe et détendre et étirer les ischio-jambiers. Cela utilise ce qu’on appelle l’inhibition réciproque, le mécanisme du corps qui inhibe (détend) les muscles antagonistes pendant que les muscles opposés se contractent.
Quelle est la différence ?
Étirements dynamiques – Utilisation de mouvements dynamiques et contrôlés, souvent en augmentant progressivement l’amplitude et la vitesse, jusqu’aux limites du mouvement (mais pas au-delà). Ces étirements sont généralement utilisés dans les échauffements pour l’activité en raison de leur avantage à améliorer l’extensibilité des muscles tout en augmentant l’efficacité neuromusculaire.
Étirements balistiques – Ces étirements utilisent également des mouvements dynamiques en ce sens qu’ils ne sont pas des prises statiques. Cependant, leur intention est de forcer les muscles/articulations au-delà de l’amplitude » normale » du mouvement. Visualisez un rebondissement ou une secousse à la fin d’un mouvement. Il y a beaucoup plus de risques que de bénéfices dans cette technique et elle n’est généralement pas recommandée.
Pourquoi faire des étirements actifs ?
Il a les avantages immédiats que vous recherchez probablement lorsque vous pensez aux étirements. L’étirement actif libère les tensions et améliore l’extensibilité des muscles. Parce qu’il tire parti des principes neurologiques du mouvement, il réapprend aux muscles à se détendre complètement. Cela permet un étirement meilleur et plus efficace au fil du temps. En prime, il aide également à engager et à renforcer les muscles opposés.
L’étirement actif ne vous force pas et ne peut pas vous forcer plus loin que ce que vos muscles peuvent tolérer. C’est parce que l’étirement actif utilise uniquement vos propres contractions musculaires pour obtenir un étirement. Contrairement à l’étirement passif ou à l’étirement PNF, l’étirement actif ne se fait pas avec l’aide d’une force extérieure, comme une autre personne, un poids ou même la gravité. Par conséquent, la probabilité de blessure est extrêmement faible.
L’étirement actif est également sûr à utiliser avant ou pendant votre séance d’entraînement. Contrairement aux étirements statiques prolongés, vous ne ressentirez pas de baisse temporaire de la force et de la puissance musculaires. En fait, inclure des étirements actifs dans votre échauffement peut améliorer vos performances.
Comment faire un étirement actif?
Ils sont effectués en maintenant activement une position qui engage un ensemble de muscles tout en relaxant les muscles opposés. Donc, plutôt que de tenir pendant de longues périodes de temps comme vous le feriez avec un étirement passif statique, ce seront des prises beaucoup plus courtes, allant généralement de 2 à 10 secondes pour plusieurs répétitions. Cela vous semble familier ? La plupart des routines de yoga sont remplies d’exercices d’étirement actif géniaux.
Voici quelques exemples
Disclaimer : tous les exercices ne seront pas adaptés ou efficaces pour tout le monde. Sélectionnez vos étirements en fonction de vos besoins et de vos capacités individuels.
Relevé de jambe droit actif
Cibler les ischio-jambiers et les mollets tendus
.