Un programme d’exercice efficace doit être amusant et vous garder motivé. Il est utile d’avoir un objectif.
Votre objectif pourrait être de :
- Contrôler un problème de santé
- Réduire le stress
- Améliorer votre vitalité
- Acheter des vêtements de plus petite taille
Votre programme d’exercice peut aussi être un bon moyen pour vous de socialiser. Prendre des cours d’exercice ou faire de l’exercice avec un ami sont deux bonnes activités sociales.
Vous pouvez avoir du mal à commencer une routine d’exercice mais, une fois que vous avez commencé, vous pouvez commencer à remarquer d’autres avantages, tels que :
- Meilleur contrôle de votre poids et de votre appétit
- Meilleure forme physique, ce qui facilite la réalisation des activités quotidiennes
- Amélioration du sommeil
- Plus de confiance en soi
- Moindre risque de maladie cardiaque, diabète et hypertension artérielle
DÉBUT
Vous n’avez pas besoin de vous inscrire dans une salle de sport pour faire de l’exercice. Si vous n’avez jamais fait d’exercice ou si vous n’avez pas été actif pendant longtemps, commencez lentement pour éviter les blessures. Faire une marche rapide de 10 minutes deux fois par semaine est un bon début.
Essayez de vous inscrire à des cours de danse, de yoga ou de karaté si cela vous tente. Vous pouvez également rejoindre une équipe de base-ball ou de bowling ou même un groupe de marche dans un centre commercial. Les aspects sociaux de ces groupes peuvent être gratifiants et motivants.
Le plus important est de faire un exercice que vous pouvez maintenir et apprécier.
NOTATION IMPORTANTE : parlez à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d’exercices si :
- Vous avez du diabète, une maladie cardiaque, maladie pulmonaire ou autre maladie chronique
- Vous êtes obèse
- Vous n’avez pas été très actif récemment
- Vous avez des douleurs thoraciques ou un essoufflement lorsque vous êtes actif
Augmentez l’activité physique dans votre routine
De simples changements de mode de vie peuvent faire une grande différence au fil du temps.
- Au travail, essayez de prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, de marcher dans le couloir pour parler à un collègue au lieu d’envoyer des e-mails, ou ajoutez 10 à 20 minutes de marche à l’heure du déjeuner.
- Lorsque vous faites des courses, essayez de vous garer au bout du parking ou dans la rue. Mieux encore, allez à pied au magasin ou dans les lieux proches.
- À la maison, faites des tâches comme passer l’aspirateur, laver la voiture, jardiner, ratisser les feuilles ou pelleter la neige.
- Si vous prenez le bus ou un autre transport public, descendez à un arrêt plus tôt que d’habitude et faites le reste du trajet à pied.
REDUISEZ VOTRE TEMPS D’ÉCRAN
Les comportements sédentaires sont des activités que vous faites en restant assis. La réduction de ces comportements peut vous aider à perdre du poids. Pour la plupart des gens, la meilleure façon de réduire les comportements sédentaires est de réduire le temps qu’ils passent à regarder la télévision et à utiliser un ordinateur et d’autres appareils électroniques. Toutes ces activités sont appelées « temps d’écran ».
Les moyens de réduire le temps d’écran sont les suivants :
- Choisissez 1 ou 2 programmes de télévision à regarder et éteignez la télévision lorsqu’ils sont terminés.
- Ne laissez pas la télévision allumée en permanence comme bruit de fond, car vous pourriez finir par vous asseoir et la regarder. A la place, allumez la radio. Vous pouvez rester debout à faire des choses dans la maison tout en écoutant la radio.
- Ne mangez pas en regardant la télévision.
- Enlevez les piles de la télécommande de la télévision et levez-vous pour changer de chaîne.
- Avant d’allumer la télévision, promenez votre chien ou celui d’un voisin. Si vous allez manquer votre émission préférée, enregistrez-la.
- Trouver des activités pour remplacer le fait de regarder la télévision. Lisez un livre, jouez aux cartes avec votre famille ou vos amis, ou prenez un cours de cuisine le soir.
- Faites de l’exercice ou pratiquez avec un ballon de yoga en regardant la télévision. Tu vas brûler des calories. Ou bien, placez un vélo d’appartement ou un tapis de course devant votre télévision et utilisez-le en regardant la télévision.
Si vous aimez les jeux vidéo, essayez des jeux qui vous obligent à bouger tout votre corps, pas seulement vos pouces.
Combien d’exercice avez-vous besoin ?
Les directives d’activité physique pour les Américains recommandent que les adultes fassent un total de 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité vigoureuse par semaine. Vous pouvez également suivre cette recommandation avec une quantité équivalente d’activité modérée à vigoureuse. Vous devriez également effectuer un renforcement musculaire, également appelé entraînement de force, entraînement d’endurance ou entraînement d’exercices de force, 2 jours ou plus par semaine.
A mesure que vous vous améliorez, vous vous mettrez au défi d’augmenter l’intensité de vos exercices, en passant d’une activité légère à une activité modérée. Vous pouvez également augmenter la durée de vos exercices.