Advanced Core Exercises – [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

23 Sep Advanced Core Exercises

Les exercices du tronc sont-ils aussi importants que nous le pensions ? Plusieurs revues ont récemment remis en question l’idée d’améliorer la stabilité du tronc pour la prévention et le traitement de la lombalgie. Il existe des preuves solides suggérant que les exercices de stabilisation ne sont pas plus efficaces que d’autres formes d’exercices actifs à long terme. Cela ne veut pas dire que les exercices du tronc n’ont aucune utilité, puisque je les prescris quotidiennement dans ma clinique. Cet article démontre quelques exercices de base avancés que vous pouvez effectuer pour amener votre fonction musculaire de base au niveau suivant!

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Exercices de base avancés : Premièrement – Qu’est-ce que le Core?

Comme le Core est assez complexe, il y a une absence de définition universellement acceptée de la stabilité du Core. Le « Core » est souvent appelé le complexe lombopelvien-hanche qui consiste en des limites musculaires qui sont montrées à travers cette image ci-dessus. Considérez le tronc comme le lien cinétique qui transfère les forces entre les extrémités supérieures et inférieures. Ce transfert de force est une composante de nombreux mouvements quotidiens et d’activités sportives. La plupart des exercices présentés dans cet article consistent en une contraction isométrique du tronc tout en déplaçant les extrémités. Il est important de noter que les exercices présentés dans cet article sont des exercices de haut niveau qui ne conviennent pas à tout le monde. Il est essentiel, lorsque l’on commence un programme d’exercices, de connaître sa base de référence et de savoir ce qui est le plus approprié pour VOUS ! Si vous voulez en savoir plus à ce sujet, lisez notre blog sur l’âge d’entraînement !

La stabilité du noyau est très débattue lorsqu’il s’agit de la santé du bas du dos. Écoutez notre expérience audio de réadaptation où vous pouvez entendre des kinésithérapeutes parler de tout ce qui concerne le bas du dos !

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Exercices avancés du tronc : Une introduction

Maintenant que vous avez une compréhension de ce qu’est le noyau et de ce qu’il implique, vous pouvez maintenant suivre pour visualiser des démonstrations ainsi que des explications écrites des exercices avancés du noyau. Ce qu’il est important de comprendre, c’est que beaucoup de ces exercices sont beaucoup plus difficiles qu’il n’y paraît ! Soyez honnête avec vous-même si vous vous lancez dans ces exercices. Il n’y a pas de problème si vous devez faire des pauses, modifier la façon dont vous effectuez un exercice ou réduire le nombre de répétitions/temps de maintien pour vous assurer que vous ne compensez pas ! Si vous recherchez des exercices de base plus faciles pour améliorer la santé de votre bas du dos, consultez notre programme de rééducation du bas du dos !

Exercices de base avancés : Planche haute avec élévation des bras et des jambes

Vidéo de la bibliothèque d’exercices de rééducation

• COMMENT : Commencez dans une position de planche haute tout en maintenant une colonne vertébrale neutre. Essayez de conduire vos mains et vos orteils ensemble pour garder la tension dans votre noyau. Ensuite, élevez un bras et la jambe opposée parallèlement au sol.

• SENTIMENT : Vous sentirez le noyau et les épaules travailler avec cet exercice.

• COMPENSATION : Évitez de laisser le bas du dos se cambrer ou le torse tourner pendant que vous effectuez cet exercice.

Exercices avancés du noyau : Dead Bug With Swiss Ball

Pour cet exercice, commencez par vous allonger sur le dos pour cet exercice, genoux sur les hanches et mains sur les épaules- avec un swiss ball entre les deux. Puis rapprochez vos mains et vos genoux en serrant le swiss ball. Laissez tomber lentement une jambe et le bras opposé vers le sol.

Exercices avancés du tronc : Anti-rotation

Les exercices présentés ici sont 4 excellentes façons d’améliorer votre force centrale de rotation :

1. Poussée de plaque anti-rotation
2. Presse pallof debout
3. Presse pallof punaise morte
4. TRX Anti-rotation

Assurez-vous de bouger de façon lente et contrôlée avec tous ces exercices. Vous avez la possibilité de rester dans la position finale pendant un certain temps. Les paramètres que nous recommandons incluent de commencer par un maintien de 30 secondes ou 15 répétitions pour 3 séries. Maintenez un bassin/une colonne vertébrale absolument stable et immobile… seuls vos bras doivent bouger dans cet exercice. Plus vous amenez vos bras devant vous = bras de moment plus long = demande plus importante.

Exercices de base avancés : Dead Bug + Progressions

Le Dead Bug est un excellent exercice pour construire un noyau fort, une endurance et une capacité fonctionnelle. Le problème est que, souvent, les gens compensent en surplombant leur dos et ne s’en rendent même pas compte. Voici une progression des Dead Bugs du plus facile au plus difficile. Commencez par la version la plus régressive, et progressez lentement ! Trop souvent, les individus ne contrôlent pas correctement ce mouvement et compensent par une extension du bas du dos, démontrée par la remontée des côtes. Le bassin et le bas du dos doivent rester calés tout au long des mouvements de jambes. Restez fort au niveau proximal alors que vous vous déplacez au niveau distal.

Voici quelques progressions de Dead Bug:

1. Supine Hooklying Marching Feet Supported
2. Supine Hooklying Marching Feet Supported
3. Supine Single Leg Kickouts
4. Supine Double Leg Kickouts

Exercices de base avancés : Nivelez votre Plank

Voici quelques façons de régresser et de progresser les planches traditionnelles :

Niveau 1 : Plank modifié – sur vos genoux

Niveau 2 : Plank – en gardant votre cheville, votre genou, vos hanches et vos épaules tous alignés

Niveau 3A : Plank + Arm Raise – essayez de garder votre bassin à niveau ici, ÉVITEZ toute rotation du bassin

Niveau 3B : Plank + Leg Raise

Niveau 4 : Bird-Dog Plank

Alternative : Planche + Presse militaire = Un exercice ultime de combinaison du tronc et des épaules.

Fait amusant : Le record du monde pour une planche avant sur les coudes a été établi par un policier chinois Mao Weidong, qui a tenu une planche pendant 8 heures, 1 minute et 1 seconde en mai 2017 !

Exercices avancés du tronc : SidePlank Roll To Plank

La planche latérale est l’un des 3 grands exercices de Stewart McGill, avec le curl up modifié et le bird dog. La planche latérale roulée à la planche à la planche latérale opposée est l’une des progressions les plus avancées de la planche latérale de McGill, et MAN IS IT HARD. Je peux à peine faire l’exercice correctement avec une colonne vertébrale complètement neutre tout au long de l’exercice, et je suis fatigué après seulement 3-4 roulades.

Le but de la roulade est de maintenir une colonne vertébrale COMPLÈTEMENT STABLE ET NEUTRE TOUT AU LONG DE L’EXERCICE. Le mouvement de roulement doit se produire STRICTEMENT à partir des hanches et des épaules, et il ne doit y avoir absolument AUCUNE torsion de la colonne vertébrale. Attention, c’est extrêmement difficile à réaliser ! Dans une étude réalisée par McGill et Karpowicz en 2009, ils ont examiné cet exercice effectué sous la direction d’un clinicien normal, puis d’un clinicien expert (à mon avis, il s’agit de McGill lui-même, lol). Ils voulaient voir si les schémas d’activation musculaire pouvaient être améliorés en affinant la technique de l’exercice grâce à des indications verbales et manuelles.

Avec cet exercice particulier, ils ont constaté que la correction du clinicien augmentait significativement l’activité des obliques et du latissimus dorsi (18% à 35% de MVIC dans les lats). Plus important encore, la torsion du torse a été réduite de 11 degrés à 4 degrés avec l’instruction corrigée. La principale indication verbale qu’ils ont utilisée était de mettre l’accent sur le « verrouillage de la cage thoracique sur le bassin » pour éliminer la torsion de la colonne vertébrale. La diminution de la torsion de la colonne vertébrale est ÉNORME, car ce sont souvent ces petits micro-mouvements qui font la différence entre faire un exercice sans douleur et avoir une douleur. Cela montre qu’un EXPERT EN MOUVEMENT peut faciliter non seulement une plus grande activité musculaire, mais potentiellement ELIMINER la douleur pendant les exercices.

Exercices de base avancés : Stir The Pot

Commencez en position de planche sur un swiss ball. Une fois que vous avez trouvé votre équilibre, effectuez ensuite des cercles. Commencez par de petits cercles, puis passez à des cercles plus grands. Assurez-vous de garder votre noyau engagé ainsi que vos muscles fessiers et quadriceps pour vous assurer que vous ne permettez pas à votre bas du dos de s’arquer avec cet exercice, mais plutôt de garder vos hanches élevées tout le temps. Lorsque vous avez besoin d’une pause, faites une pause, puis revenez à la position de départ et répétez.

Exercices de base avancés : Salamandre inversée

Réalisez cet exercice avec votre pied appuyé sur le sol pour une version régressée de l’exercice, cela diminuera la demande placée sur le noyau. Je progresse cet exercice en élevant toute ma jambe pour me permettre de faire SEULEMENT contact avec le sol avec mes hanches ! Vous devriez sentir les muscles du tronc travailler ici.

Exercices avancés du tronc : Progressions du lancer latéral du med-ball

Les exercices de lancer du med-ball sont un excellent moyen de développer la force-vitesse et la puissance. Les lancers latéraux/rotatifs de med ball sont particulièrement importants pour les athlètes rotatifs/multidirectionnels. Certains exemples de sports incluent le golf, le baseball, le hockey, la crosse, et l’athlétisme &. Cependant, les lancers de med ball latéraux/rotatifs ne doivent pas être réservés à ces athlètes spécifiques. Je me retrouve à prescrire ces exercices pour tous les athlètes, qu’il s’agisse d’un patient ACLr travaillant sur l’accélération/décélération latérale, ou d’un patient en rééducation du coude apprenant à utiliser davantage le bas de son corps. C’est le dernier des exercices de base avancés !

Démontrés dans cette vidéo sont trois exemples d’exercices de lancer de med ball latéral/rotatif avec des progressions basées sur la double jambe à la jambe simple au bondissement.

1. Lancer de contre-mouvement à double jambe
2. Mouvement de contre-fente transversale au lancer à double jambe
3. Mouvement de contre-pas latéral à jambe unique au lancer lié médial

Comme mentionné précédemment, les mouvements fournis ici sont des exercices de base avancés qui peuvent ne pas convenir à tout le monde. Consultez cet article pour un programme progressif d’entraînement du tronc sur 6 semaines !

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Pensées finales

Rappellez-vous, il existe des preuves solides suggérant que les exercices de stabilisation ne sont pas plus efficaces que d’autres formes d’exercices actifs à long terme. Cela signifie que si vous souffrez de douleurs lombaires, trouvez n’importe quel moyen de rester en mouvement ainsi que de construire un noyau fort ! Cet article a montré comment rester actif grâce à des exercices de base avancés, mais il existe de nombreuses méthodes pour rester actif. L’essentiel est de trouver la routine qui vous motive le plus ! En outre, ne vous découragez pas si vous devez faire régresser des exercices, c’est-à-dire les rendre plus faciles à exécuter. Rester humble et honnête avec ce que votre corps est capable de faire vous aidera à éviter les compensations et les blessures potentielles.