Apprendre à faire du jogging à tout âge

Commencer un nouveau régime d’exercice peut être intimidant à tout âge, mais le jogging semble être particulièrement intimidant pour certaines personnes. Peut-être que c’est l’élément aérobique, qui fatigue les poumons, ou la peur de transformer vos genoux en bouillie.

Pourtant, il est tout à fait possible d’apprendre à faire du jogging à tout âge si on l’aborde avec les bonnes tactiques. Dans cet article, nous vous proposons un large éventail de conseils et d’astuces pour rendre le jogging amusant et réalisable. Mais d’abord, commençons par les bases.

La meilleure façon d’apprendre à faire du jogging est de suivre un plan d’entraînement. Cet article présente tout ce que vous devez savoir pour apprendre à faire du jogging, de la bonne forme à ce qu’il faut faire après la course. Nous incluons également un exemple d’entraînement au poids du corps et quelques autres conseils essentiels pour le jogging.

Votre première semaine de jogging

Lors de votre première semaine de course, concentrez-vous sur la réalisation de deux à trois courses de 20 minutes. Pour les joggeurs débutants et ceux qui ne connaissent pas l’exercice, alternez entre une minute de course et une minute de marche pendant toute la durée de la course.

Pour ceux qui font déjà de l’exercice de façon semi-régulière, alternez la course pendant trois à cinq minutes, la marche pendant 90 secondes entre les segments de course.

Pour les exerciseurs plus avancés qui sont nouveaux dans le jogging, visez à courir pendant la moitié du temps total, donc 10 minutes pour une course de 20 minutes, marchez pendant 2 minutes, puis courez pendant 10 autres minutes.

Votre premier mois de jogging

Pour aborder votre premier mois de jogging, vous utiliserez les mêmes tactiques que vous avez utilisées pendant votre première semaine en vous concentrant sur l’augmentation de la durée de votre course entre les pauses de marche.

La méthode course-marche est un excellent moyen de construire votre endurance et votre longévité de course, alors n’hésitez pas à l’utiliser aussi longtemps que nécessaire !

Pour votre premier mois, vous pouvez décomposer chaque semaine en la routine d’exercice suivante :

• Lundi : Entraînement de mobilité
• Mardi : Course d’exercices
• Mercredi : Entraînement musculaire
• Jeudi : Course d’intervalles
• Vendredi : Travail de base
• Samedi : Course de plaisir facultative
• Dimanche : Longue course

Cela peut sembler beaucoup, mais ne vous découragez pas ! Certains de ces entraînements ne prennent que 15 à 20 minutes. Nous allons entrer dans le détail de chacun de ces éléments ci-dessous. Pour encore plus de détails, consultez notre programme de course pour débutants. Il utilise ce programme exact et explique chaque séance d’entraînement en détail, étape par étape, avec des vidéos et des tutoriels écrits.

Rythme de course pour débutants

Pour apprendre à faire du jogging, vous devez également apprendre à rythmer vos joggings. Si vous faites des joggings et que vous êtes complètement fracassé après chaque section de course, vous courez peut-être trop vite.

Pour apprendre le bon rythme, il y a quelques outils que vous pouvez utiliser. Si vous avez accès à un tapis de course, cela peut être un excellent moyen d’apprendre le pacing car il définit le rythme pour vous. Sinon, vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque ou un outil de cadence.

Le coach Nate entre ici dans les détails sur la façon de changer votre cadence pour de meilleures courses :

Maintenant que nous avons couvert les bases, passons à quelques conseils pour faire de votre expérience de jogging une expérience positive.

Conseil #1 : Pratiquez une forme appropriée

Pour les coureurs débutants, apprendre une forme de course appropriée peut sembler intimidant ou déroutant. Bien qu’il existe une certaine technique de course que nous allons décomposer pour vous, rappelez-vous aussi que plus vous courrez, plus cela vous semblera facile.

Une forme de course appropriée : A Full-Body Breakdown

• Corps supérieur : Gardez vos épaules en arrière et détendues. Laissez vos bras se balancer librement sur vos côtés.
• Hanches et jambes : Lorsque vous courez, gardez vos hanches en avant dans une position neutre, en activant les fessiers. Votre dos ne doit pas être voûté. Concentrez-vous sur le maintien d’une distance égale entre vos pieds pendant que vous courez.
• Pieds : Visez une frappe du pied à peu près au milieu du pied. Visez à rester léger sur vos pieds sans piétiner ou érafler le sol.

Avant de sortir pour votre première course, achetez des chaussures de course qui soutiennent correctement vos pieds et qui ont une boîte à orteils assez large. Les facteurs les plus importants à rechercher dans une nouvelle paire de bonnes chaussures sont le confort et la stabilité.

Conseil n°2 : toujours s’échauffer et se refroidir

Pourquoi s’échauffer ?

Un bon échauffement consiste généralement en quelques étirements dynamiques. Les étirements dynamiques, contrairement aux étirements statiques, signifient que nous allongeons et réchauffons les muscles par des mouvements répétitifs dans plusieurs plans de mouvement, comme faire des balancements de jambes ou des cercles de hanches dans une fente.

Les étirements dynamiques activent et détendent à la fois les muscles sans tension excessive. En particulier pour les ischio-jambiers et les hanches tendus que beaucoup d’entre nous obtiennent en restant assis, l’étirement dynamique peut nous aider à trouver un certain relâchement en toute sécurité.

En allongeant et en raccourcissant doucement les fibres musculaires grâce à un étirement dynamique, vous préparez votre corps à une activité plus intense comme le jogging.

La rotation entre l’activation et la relaxation du muscle imite en fait le mouvement de la course à pied ! Sans un échauffement dynamique approprié, vous risquez que vos fibres musculaires se resserrent trop rapidement et provoquent des crampes ou, pire encore, des blessures.

Comment s’échauffer

Voici un échauffement rapide que vous pouvez faire n’importe où avec juste votre corps :

Pourquoi se refroidir ?

Vous êtes allé faire votre jogging et votre corps était bien chaud, beaucoup plus chaud qu’il ne l’est normalement. Vos muscles ont fait feu de tout bois et votre système cardiovasculaire a travaillé dur.

Un refroidissement ramène votre corps à des niveaux normaux, ramenant le corps à ce que l’on appelle « l’homéostasie ». Faire des mouvements de refroidissement signale aux fibres musculaires et aux poumons qu’ils peuvent maintenant se détendre et revenir à la normale.

Les refroidissements aident également à libérer les muscles trop tendus. Si nous ne soulageons pas ces muscles tendus, notre corps pourrait surcompenser en utilisant d’autres muscles pour effectuer une activité, ce qui entraîne une surutilisation puis, si cela continue, des muscles déchirés ou des tendinites. En refroidissant systématiquement après les séances d’entraînement, vous réduisez le risque de blessure.

Comment se rafraîchir

Voici un rafraîchissement court mais efficace que vous pouvez faire après n’importe quelle séance d’entraînement ou course :

Conseil n°3 : Incorporez l’entraînement de force et le travail de mobilité

Pour un nouveau joggeur, vous pouvez être confus sur la différence entre l’entraînement de force et l’entraînement de mobilité. En termes simples, la plus grande différence est que l’entraînement de la force se concentre sur le maintien et le développement de la masse musculaire, tandis que l’entraînement de la mobilité améliore l’amplitude des mouvements de votre corps et l’efficacité des mouvements.

Pour l’entraînement de la force, des exercices comme les pompes, les squats, les planches, les redressements assis, les burpees et les fentes sont des exemples parfaits de mouvements d’entraînement de la force.

Pour l’entraînement de la mobilité, puisque nous courons dans un seul plan de mouvement (vers l’avant), l’entraînement de la mobilité maintient notre corps fort pour tous les types de mouvement. Le travail de mobilité consiste à faire des choses comme des exercices de forme de course, des étirements dynamiques, du foam rolling et des exercices de renforcement avec des bandes de résistance.

Consultez notre application ou notre chaîne YouTube pour des exercices de force et de mobilité que vous pouvez intégrer à votre routine de jogging.

Conseil n°4 : Faire de la nutrition une priorité pour les coureurs débutants

Consommez des ingrédients de qualité 80 % du temps

Vous connaissez peut-être déjà la règle dite  » 80/20  » qui conseille de manger des aliments non transformés et sains 80 % du temps et de laisser 20 % pour ces friandises moins nutritives mais délicieuses.

Les directives d’alimentation 80/20 fonctionnent que vous vous concentriez sur la perte de poids ou que vous souhaitiez simplement vous assurer d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Pour la perte de poids aussi, assurez-vous de manger des portions appropriées de chaque groupe alimentaire.

Hydratation constante tout au long de la journée

Vous pouvez penser qu’un jogging facile ne nécessitera pas autant d’hydratation supplémentaire. Mais les études montrent que toute quantité d’exercice – en particulier le cardio en sueur – nécessite une hydratation supplémentaire et un réapprovisionnement en électrolytes pour ramener notre corps à la normale. Rappelez-vous, notre corps est composé à 70% d’eau !

Écoutez le coach Elizabeth détailler l’hydratation ici :

Conseil n°5 : attendez-vous à ce que vos niveaux de motivation varient

Parfois, la façon la plus facile d’accomplir un objectif est de se préparer à ce qui nous attend. Je vais donc être complètement honnête avec vous : vous ne serez pas motivé pour faire votre entraînement tous les jours. En fait, certains jours, vous n’aurez absolument pas envie de le faire. Ce n’est pas grave !

Même les athlètes professionnels qui sont payés pour s’entraîner ne se sentent pas motivés parfois. Le plus important est de comprendre que vous n’avez pas besoin de vous sentir motivé pour faire une séance d’entraînement.

Que vous ayez affaire à des courbatures ou simplement à une mauvaise humeur, acceptez simplement les mauvais jours pour ce qu’ils sont. Faites la séance d’entraînement du mieux que vous pouvez, et passez à autre chose.

La meilleure façon de faire du jogging une habitude est de rester cohérent. Utilisez des listes de lecture de musique, des podcasts et des connexions sociales pour vous aider à rester inspiré pendant les jours plus difficiles. L’utilisation d’un coach de course (comme l’accès coach que vous obtenez sur l’application The Run Experience) peut également vous aider à rester motivé.

Conseil n°6 : différents conseils de course à pied fonctionnent pour différents groupes d’âge

Pour ceux qui appartiennent à un groupe d’âge plus jeune, les 20-35 ans, le plus grand conseil est d’éviter le surentraînement. Bien que vous puissiez avoir l’impression de pouvoir supporter d’augmenter rapidement votre kilométrage ou de courir de longues distances dès le départ, nous avons vu trop de personnes se blesser en faisant exactement cela.

Prenez des jours de repos, faites de l’entraînement croisé et passez au moins un jour par semaine à vous concentrer sur l’entraînement musculaire plutôt que de faire de chaque jour une course.

Age 35 à 50

Pour ceux qui sont au début/moyen de la vie et qui apprennent à courir, vous devriez mettre un accent particulier sur la mobilité et la stabilité. Lorsque nous faisons une pause dans l’exercice, le plus souvent, nous passons notre temps assis, à avoir des hanches serrées et des fessiers faibles. Faites du renforcement des fessiers (lisez cet article pour des conseils majeurs) et de la mobilité des fléchisseurs de la hanche un axe majeur de votre entraînement et votre corps vous remerciera.

Approprié à tout groupe d’âge, voici 9 poses de yoga pour les hanches serrées.

Age 50+

Nous perdons de la masse musculaire en vieillissant, alors faites de l’entraînement musculaire une priorité. En fait, le secret de nombreux maîtres coureurs de 50 ans et plus est de passer autant de temps dans la salle de gym à s’entraîner en force et à travailler sur la mobilité que sur leurs pieds à enchaîner les kilomètres.

Le coach Nate a quelques bons conseils pour les coureurs débutants de plus de 50 ans :

Rappellez-vous, quand il s’agit de faire du jogging, suivre un plan d’entraînement prendra soin de la plupart, sinon de tous ces conseils pour vous. Et plus votre entraînement est intelligent, plus vos séances de jogging seront positives. Vous serez moins sujet aux blessures, aux courbatures et aux douleurs en général. De cette façon, vous pouvez simplement vous concentrer sur vos améliorations !