Beaucoup de gens ont des déclencheurs d’anxiété. Que vous ayez des attaques de panique, un trouble de stress post-traumatique, un trouble anxieux généralisé grave, un trouble obsessionnel compulsif ou un certain type de phobie, il y a probablement des choses dans votre vie qui déclenchent une anxiété intense. Il peut s’agir de :
- Pensées et inquiétudes.
- Sensations physiques/changements dans votre corps.
- Sons ou vues.
Différents types d’anxiété ont différents types de déclencheurs, mais indépendamment de votre déclencheur spécifique, il y a des problèmes qui surgissent dans votre vie qui créent une anxiété sévère.
Vous devez trouver un moyen pour que ces déclencheurs cessent de vous affecter. Le conseil peut être d’une grande aide, car la thérapie cognitivo-comportementale est une solution efficace pour changer les schémas de pensée et les comportements, mais elle ne vous aide pas toujours à contrôler votre réaction au déclencheur. Pour cela, certains conseillers ont recours à la désensibilisation.
Qu’est-ce que la désensibilisation ?
La désensibilisation est un processus visant à réduire les réponses exagérées (déclencheurs) qui provoquent une anxiété grave lorsque vous souffrez d’un trouble anxieux. Grâce à divers processus de désensibilisation, votre esprit et votre corps s’habituent aux déclencheurs afin qu’ils ne créent plus la même réaction involontaire d’anxiété.
Il est préférable d’effectuer les techniques de désensibilisation sous le guide d’une personne expérimentée. Ce n’est pas aussi simple que de s’exposer au déclencheur d’anxiété encore et encore. Vous avez besoin d’un plan, et d’un moyen de vous aider à vous calmer lorsque vous ressentez ce niveau d’anxiété.
Mais vous pouvez essayer d’effectuer une désensibilisation dans le confort de votre propre maison, et vous pouvez constater que – dans certains cas – vous pouvez réduire efficacement la gravité de vos déclencheurs d’anxiété.
Comment démarrer votre plan de désensibilisation personnel
La désensibilisation nécessite une exposition à votre peur, soit de manière progressive, soit de manière contrôlée. Votre plan spécifique dépend du type de peur et du degré auquel elle vous affecte. Comme votre peur peut être réelle ou imaginaire, la meilleure façon de comprendre comment commencer consiste d’abord à déterminer le type de déclencheur que vous avez. Examinons deux exemples :
- Vertiges Les personnes qui subissent des crises d’angoisse peuvent avoir des vertiges. Ces étourdissements peuvent déclencher davantage d’anxiété, ce qui peut à son tour aggraver les crises de panique. Même si la personne est déjà anxieuse, le déclencheur d’une anxiété supplémentaire est une sensation réelle – le vertige – que la personne doit cibler.
- Serpents Pour une phobie comme les serpents, vous pouvez penser que la peur est réelle – après tout, les serpents sont réels – mais la peur est en fait imaginaire. Il y a de fortes chances que vous ne rencontriez pas de serpents tous les jours, et la plupart des serpents ne sont pas dangereux, mais si vous avez peur des serpents au point que cela affecte votre vie (et si l’idée des serpents provoque la peur, même si un serpent n’est pas là), alors la peur est imaginaire.
Essayez de déterminer quels sont vos déclencheurs. Si l’idée d’eux provoque la peur, il y a des chances que ce soit une peur imaginaire. Si vous expérimentez réellement le problème de première main, alors la peur peut être réelle. Dans certains cas, il peut s’agir d’une combinaison des deux. Déterminer cela est la première étape.
Il existe quatre étapes pour vous désensibiliser à vos déclencheurs et à vos peurs. Elles comprennent :
Préparation
La première étape est la préparation. Cela implique à la fois une préparation mentale et l’élaboration d’un plan. Tout d’abord, vous devez vous assurer que vous êtes prêt pour cela et vous devez vous assurer que vous pouvez vous engager à le faire. Il est en fait possible d’accroître votre peur si vous vous exposez au déclencheur et que vous ne suivez pas votre plan de désensibilisation.
Vous devez également vous assurer que vous savez à l’avance ce que vous allez faire et comment vous allez le faire. Vous ne voulez pas laisser votre peur vous empêcher de faire tout ce dont vous avez besoin pour vous désensibiliser, ce qui signifie que vous devez également avoir un plan/projet en place basé sur vos recherches sur la désensibilisation qui vous aidera à vous préparer pour la route à suivre.
Exposition initiale
Une fois que vous êtes prêt, il est temps de commencer. Il existe deux techniques différentes utilisées pour la thérapie de désensibilisation, que nous décrirons ci-dessous, mais avant de commencer, assurez-vous d’avoir noté sur papier votre point de vue sur la mesure dans laquelle les déclencheurs vous dérangent.
La plupart des gens ont plus d’un déclencheur, et vous voudrez en résoudre un avant de passer à un autre. Utilisez une échelle de 1 à 10, où 10 correspond à une « anxiété sévère » et 1 à « aucune anxiété ». Notez chaque déclencheur, puis hiérarchisez-les pour pouvoir les combattre un par un, en commençant par le pire. Commencez toujours par votre pire, car votre pire peur contribue souvent à d’autres peurs. Ensuite, faites l’une des choses suivantes :
- Progressif Pour les déclencheurs imaginaires, commencez par un plan de désensibilisation progressive. Cette méthode est la meilleure pour les phobies. Si vous avez peur des araignées, par exemple, asseyez-vous et pensez à une araignée effrayante ou regardez un papier avec la photo d’une araignée. Continuez à la regarder et, pendant ce temps, essayez de vous calmer. Ne détournez pas le regard – contentez-vous d’imaginer et/ou de regarder la photo d’une araignée et habituez-vous à l’expérience, de sorte qu’au final, la photo d’une araignée ne vous effraie plus.
- Contrôlé Lorsque vous avez un véritable déclencheur, utilisez un plan de désensibilisation contrôlé. Reprenons l’exemple des vertiges. Ici, vous allez vous faire tourner sur une chaise jusqu’à ce que vous ayez des vertiges. Cela peut vous causer une certaine anxiété, et ce n’est pas grave, mais vous devez faire l’expérience du vertige. L’objectif de cette stratégie est de continuer à en faire l’expérience jusqu’à ce que vous vous y habituiez et que votre esprit et votre corps n’éprouvent plus autant de peur lorsque vous ressentez des vertiges.
Rappellez-vous, ne faites qu’un seul déclencheur à la fois. Votre objectif final est de vous assurer que le déclencheur ne provoque qu’un 1 ou 2 sur l’échelle d’anxiété avant de passer au suivant.
Répétez l’exposition
Chaque jour (ou chaque fois que possible), continuez à vous exposer à la peur. Si vous utilisez la technique de désensibilisation progressive, attendez que chaque cause individuelle de la peur cesse de provoquer autant d’anxiété. Prenons l’exemple des araignées :
- Commencez par penser aux araignées. Une fois que penser aux araignées ne vous affecte plus, passez à autre chose.
- Passez à regarder une photo. Une fois que la photo cesse de vous affecter, passez à autre chose.
- Passez à l’observation de différentes photos. Une fois qu’elles cessent de causer de l’anxiété, passez à autre chose.
- Passez à regarder des vidéos d’araignées sur YouTube. Une fois qu’elles ont cessé de causer de l’anxiété, passez à autre chose.
- Passez à l’observation de véritables araignées. Une fois qu’elles ont cessé de causer de l’anxiété, passez à autre chose.
- Passez à toucher ou à être proche d’une araignée. Une fois qu’elle cesse de causer de l’anxiété, vous pouvez avoir terminé.
La désensibilisation progressive consiste à monter en puissance vers ce qui vous cause le plus de peur. Ce n’est pas toujours une bonne idée de passer directement à la fin, car la peur peut être trop prononcée. Il vaut mieux procéder graduellement, surtout pour les peurs imaginaires.
Pour les peurs réelles, ou celles qui bénéficient mieux d’une désensibilisation contrôlée, continuez la même technique contrôlée (vous donner le vertige, dans ce cas) jusqu’à ce qu’elle cesse tout simplement de vous causer de l’anxiété. Passez alors au déclencheur suivant. Les personnes souffrant d’attaques de panique ont souvent de nombreux déclencheurs différents basés sur des sensations physiques, il faudra donc un certain temps pour les arrêter tous.
Maintenance
L’anxiété et les peurs peuvent revenir si vous ne persistez pas. L’étape finale est donc le maintien. Une fois que vous avez complètement réduit vos angoisses dans ces domaines, prévoyez un moment une fois par mois environ pour effectuer à nouveau tous ces exercices juste une fois (toucher une araignée, se donner le vertige, etc.) et voir s’ils créent de l’anxiété. Si ce n’est pas le cas, c’est parfait, vous n’avez rien à craindre. Si c’est le cas, notez le degré d’anxiété qu’elles créent sur votre échelle et travaillez à nouveau avec elles jusqu’à ce qu’elles reviennent à 1 ou 2.
Préparer la désensibilisation sur soi-même
Il est possible de se désensibiliser soi-même, dans le confort de sa maison. Mais il est généralement conseillé de le faire en présence d’experts. Les psychologues sont formés pour fournir ce type d’assistance thérapeutique à ceux qui luttent pour contrôler leur anxiété, et souvent, ils peuvent vous fournir des stratégies d’apaisement personnalisées pour vous aider pendant que vous essayez de vous désensibiliser aux peurs.
Mais certaines personnes choisissent d’exécuter ces techniques par elles-mêmes, et si vous décidez de suivre cette voie, assurez-vous de prendre le temps de vous y engager et de suivre les étapes ci-dessus.