Il y a environ 6 semaines, j’ai entrepris de me mettre dans la meilleure forme de ma vie avant mon 45e anniversaire. L’un de mes objectifs était d’arriver à faire 100 pompes d’affilée. Tout se passe plutôt bien mais j’ai frappé un mur dans ma progression de push up. Le problème est que le programme d’entraînement que j’ai choisi n’a pas fonctionné pour moi.
Il y a beaucoup de programmes qui prétendent pouvoir vous faire atteindre 100 pompes consécutives. Je suis sûr que la plupart d’entre eux finiront par vous y amener si vous vous y tenez. Après quelques semaines de lecture quasi obsessionnelle, je pense avoir mis le doigt sur un programme d’entraînement qui fonctionnera pour moi.
- Mise à jour du 4 mai
- Mon plan original
- La force est une compétence
- Plus de Pavel Tsatsouline
- Mon nouveau plan d’entraînement de 100 pompes
- Bénéfices des Push-Ups
- Comment faire un push-up
- Variations de push-up
- Avez-vous besoin d’un équipement spécial pour faire des pompes ?
- Combien de calories brûlent les push-ups ?
- Merci de lire!
Mise à jour du 4 mai
Aujourd’hui, il me reste 115 jours avant d’avoir 45 ans. Comme vous le savez en lisant mon introduction, mon objectif est d’être capable de faire 100 pompes d’affilée. Jusqu’à présent, j’ai essayé 2 plans différents et vous pouvez les lire ci-dessous. Les deux m’ont aidé à faire des progrès mais j’avais besoin d’en faire plus pour atteindre mon objectif.
Cela ne surprendra personne que la quarantaine de COVID-19 m’a vraiment fait reculer pour atteindre mes objectifs. Le gymnase est fermé, je me suis blessé à l’épaule il y a quelques mois, il n’y a pas d’endroit sûr disponible pour courir, bla bla bla. Je pourrais continuer à trouver des excuses, mais je vais atteindre mon objectif, ou du moins lui donner mon meilleur effort.
Si vous avez lu tout ce que j’ai écrit sur l’atteinte de vos objectifs, vous devez savoir que je suis un grand fan de l’ajustement constant. Voici donc mon plan pour les 115 prochains jours. C’est essentiellement le plan « Greasing the Groove » discuté ci-dessous, mais plus formalisé et plus intense.
Il me reste 115 jours, soit environ 16 semaines, jusqu’à mon échéance. Je vais faire 10 pompes et 5 squats au poids du corps par heure de 7h à 16h. C’est 10 séries par jour pour 100 pompes et 50 squats quotidiens. Je viens de commencer et j’ai trouvé que j’étais un peu fatigué à la fin de la journée mais c’est une charge assez facile.
Je ne suis pas inquiet à ce sujet cependant parce que mon objectif est de suivre essentiellement la méthode « Grease the Groove ». La constance et le maintien de ma forme sont plus importants que de pousser fort. Je dois faire cela pendant 115 jours, je ne veux pas être endolori et misérable pendant toute la durée de l’exercice.
Chaque semaine après la deuxième, j’ajouterai un au nombre de rep. Cela devrait me mettre à 250 pompes et 125 squats d’ici la dernière semaine. Je suis vraiment confiant que si je fais autant de travail chaque jour, j’atteindrai mon objectif.
Si vous voulez suivre, je posterai mes progrès sur notre compte twitter et j’enverrai des rapports de progression sur notre newsletter. Inscrivez-vous pour rester à jour. Si vous m’envoyez vos mises à jour, je m’assurerai de les transmettre et de vous aider en cours de route.
Mon plan original
Il est toujours bon de regarder ce qui n’a pas marché lorsque vous faites des ajustements. Avant de commencer, je sens que je dois dire que le plan original peut avoir éventuellement fonctionné et qu’il peut encore être le bon plan pour vous. Je me suis heurtée à un mur et j’ai cessé de progresser. Au lieu de m’y tenir et de prendre encore plus de retard, j’ai décidé de faire le changement.
Le plan original impliquait de faire 60% de vos push ups max par jour pendant 7 jours. Après cela, vous en ajoutez une chaque jour. Donc, quand j’ai commencé, mon maximum était de 34 bonnes pompes. Donc j’ai fait 18 pompes. En fait, je l’ai fait pendant environ 10 jours parce que je ne voyais pas de progrès et que je ne pensais pas être prête à commencer à augmenter le nombre de pompes. 2 semaines plus tard, j’avais du mal à suivre l’augmentation quotidienne.
J’ai choisi cette méthode parce que je connais quelqu’un qui ne jure que par elle. Au moment où j’ai arrêté, j’avais toujours du mal à dépasser les 40. Le programme ne mettait tout simplement pas assez de stress sur mes muscles pour stimuler le niveau de progrès dont j’avais besoin. Alors maintenant, j’ai fait quelques recherches et j’ai trouvé quelque chose qui, j’en suis sûr, me permettra d’atteindre 100 pompes.
La force est une compétence
Ce concept est issu de la méthode d’entraînement de Pavel Tsatsouline. Il a inventé l’expression « Greasing the Groove » pour décrire comment la pratique de la force (et non l’entraînement) améliore la connexion muscle-esprit. L’idée est que la force est une compétence et que plus vous vous entraînez, plus vous vous améliorez (plus fort).
Sa méthode d’entraînement consiste à pratiquer un mouvement que vous voulez améliorer plusieurs fois par jour. Cette pratique renforcera les sillons neurologiques et rendra le mouvement plus facile à exécuter. La clé est de multiples séries réparties tout au long de la journée.
Le but est de pratiquer le mouvement, pas d’exercer le muscle. Les séries sont donc maintenues dans les 40%-50% de votre maximum. Vous ne devriez jamais vous sentir fatigué ou endolori parce que c’est un indicateur que vous êtes en surcharge de travail.
Vous pouvez regarder la vidéo ci-dessous pour une explication plus approfondie de « Greasing the Groove ».
Plus de Pavel Tsatsouline
- Pavel Tsatsouline (Auteur)
- Anglais (Langue de publication)
- 120 Pages – 30/09/2019 (Date de publication) – StrongFirst (Editeur)
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- Tsatsouline, Pavel (Auteur)
- Anglais (Langue de publication)
- 200 Pages – 05/01/2018 (Date de publication) – Dragon Door Publications (Éditeur)
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Mon nouveau plan d’entraînement de 100 pompes
S’appuyant sur les concepts de « Greasing the Groove », j’ai modifié mon programme pour atteindre 100 pompes d’affilée. Au cours des 2 dernières semaines, j’ai déjà constaté beaucoup d’améliorations. Ma femme, Summer, a également fait cela et a vu beaucoup de progrès.
- Faire environ la moitié de mes pompes maximales en se concentrant sur une gamme complète de mouvements, un bon tempo et une bonne technique. Assurez-vous que je m’arrête avant que l’un de ces éléments soit compromis.
- Assurez-vous que j’ai au moins 15-20 minutes entre les séries. Je veux être aussi frais que possible à chaque fois.
- Finir chaque série avec des planches. Les planches font travailler les mêmes muscles du tronc que les pompes. Pour cette raison, je termine chaque série par une courte planche de 1 minute.
- Faire autant de séries sur la journée que je peux le faire. Je n’ai pas de nombre cible. Pendant la semaine, je fais généralement 6 à 8 séries. Le week-end, c’est facilement plus de 10 et j’essaie souvent de faire 15-20 séries.
Bénéfices des Push-Ups
Les Push-Ups sont l’un des meilleurs exercices de poids de corps pour le haut du corps et la force du tronc. Vous verrez les plus grands avantages dans vos triceps, vos épaules et votre poitrine, mais si vous les faites correctement, vous travaillerez également vos fesses et vos abdominaux.
Il y a une raison pour laquelle les push-ups sont souvent utilisés comme un bâton de mesure pour la force du corps. Puisqu’il engage l’ensemble du corps, toute faiblesse devient évidente. Si votre noyau ou vos fessiers sont faibles, vous ne serez pas en mesure de maintenir la bonne posture. Si le haut de votre corps est faible, vous ne serez pas capable d’en faire beaucoup.
Les médecins ont également commencé à utiliser les pompes comme indicateur de santé. Il y a une étude qui a trouvé une association significative entre la capacité de push-up et la santé cardiovasculaire chez les hommes.
Comment faire un push-up
Il peut être vraiment difficile de faire un push-up correct et beaucoup de gens luttent avec leur forme. La clé est d’engager votre noyau et vos fessiers pour la stabilité, puis de pousser à travers le sol en utilisant votre poitrine et votre dos. Au lieu d’essayer de l’expliquer ici, regardez cette vidéo de Castle-Mason. Il fait un travail merveilleux en enseignant comment faire un push-up correct.
Variations de push-up
Il y a beaucoup de variété quand il s’agit de push-ups. Chacune fait travailler un groupe musculaire différent un peu plus que les autres. Je vous encourage à les mélanger un peu pour éviter l’épuisement et pour cibler les faiblesses.
Si vous « graissez le sillon », il est important de se rappeler que la répétition est très importante pour construire cette connexion esprit-muscle. Si vous changez le mouvement trop souvent, vous n’obtiendrez pas les mêmes bénéfices.
J’ai désigné le mercredi comme le seul jour par semaine où je fais différentes variations. C’est une pause agréable et cela garde les choses intéressantes. Le reste de la semaine, je m’en tiens aux pompes standard. Voici mes 4 variations préférées mais j’en ajoute toujours d’autres.
Note : dans la dernière, il la montre en utilisant un medicine ball. Je fais le mien avec un seul haltère à la place. Un medicine ball fonctionnerait mieux mais je n’en ai pas alors je fais avec.
Avez-vous besoin d’un équipement spécial pour faire des pompes ?
Comme tout dans le fitness, il y a beaucoup de gadgets et d’équipements spéciaux pour vous aider à faire des pompes. La plupart du temps, si vous avez des épaules et des poignets en bonne santé, vous n’en aurez pas besoin. Ils peuvent rendre vos séances d’entraînement plus confortables et vous aideront probablement à maintenir votre forme plus longtemps.
Personnellement, j’ai trouvé que les barres de push-up comme celle ci-dessous font moins mal à mon épaule. Si vous avez un ensemble d’haltères qui ne roulent pas, vous pouvez aussi les utiliser. C’est ce que j’utilise et cela fonctionne parfaitement bien.
- ✔【Puissance du haut du corps】- Ils sont idéaux pour l’entraînement des muscles du haut du corps, en particulier les muscles de la poitrine, les triceps, les muscles abdominaux et les muscles du dos. Elles peuvent être facilement utilisées à la maison et dans les salles de sport. Les barres de push up sont parfaites pour les hommes et les femmes. En vous entraînant avec les barres de push up, votre amplitude de mouvement sera augmentée et vous serez en mesure de cibler les muscles plus efficacement.
- ✔【Durable & antidérapant 】- Les supports de push up pour la musculation sont fabriqués en polypropylène de haute qualité, qui est robuste et assez fort pour supporter n’importe quel poids. Tube d’acier épais chromé ergonomique pour un meilleur support de charge et une protection contre la corrosion,pour une sécurité supérieure, les pieds en caoutchouc garderont la barre de pushup stable sur tous les types de sol sans glisser.
- ✔【Design ergonomique protège le poignet】- Le design unique des barres de pushup peut protéger votre poignet contre les blessures ou les blessures pendant l’exercice.Réduit la tension et protège le poignet, Il rendra les push ups plus faciles et sûrs.
- ✔【Portable & stockage】- Taille:8,7 » de long x 5,1 » de large x 4,1 » de haut, Poids des barres Push-Up Stands:1,16 lbs, Capacité de poids : 330 lbs, Les barres push-up sont légères, et peuvent être facilement assemblées et désassemblées. Cela rend pratique de les prendre dans les gymnases ou à l’extérieur,et facile à stocker.
- ✔【Notre promesse】- Comme la satisfaction du client est notre priorité absolue, nous voulons nous assurer que vous êtes entièrement satisfait des barres de push-up que vous avez achetées. Nous offrons un remboursement à 100% si notre produit ne répond pas à vos attentes.
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Combien de calories brûlent les push-ups ?
Un push-up standard brûle environ 1 calorie chacun. Vous pouvez potentiellement doubler ce chiffre en les faisant plus rapidement que la normale ou en ajoutant de la résistance. Malheureusement, cela signifie que vous n’allez probablement pas perdre du poids en faisant des pompes.
J’ai trouvé cette question sur Quora en faisant des recherches sur les pompes et j’ai pensé qu’elle était assez intéressante pour la partager ici. Je ne me suis jamais inquiété du nombre de calories que je brûle lorsque je m’entraîne. Peut-être que je devrais, mais j’ai appris que je ne ferai jamais assez de pompes pour faire une différence dans la perte de poids.
Merci de lire!
Merci beaucoup d’avoir lu cet article de blog. Je suis dédié à atteindre cet objectif avant mon prochain anniversaire. Si vous voulez vous joindre à moi, ce serait formidable. Quoi qu’il en soit, j’espère que ce billet vous a inspiré à vous dépasser pour atteindre vos objectifs. Si vous l’avez apprécié, j’apprécierais vraiment que vous puissiez le partager avec vos amis. Merci encore !
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