Bench Press sans banc

Bench sans banc, sauvez vos épaules

Vous avez une douleur vive au fond de votre épaule ? Vous essayez quand même de faire du bench press ? C’est fréquent chez les lifteurs. Et ils vont garder la zone irritée en continuant à faire du bench. Il est temps de modifier votre routine de pressage. Comment ? En faisant du développé couché sans banc. Voici six variations de presse au sol qui vous permettront d’aller lourd, et plus important encore, de permettre à vos épaules de guérir.

1 – Barbell Floor Press

C’est l’une des façons les plus basiques et sans douleur de presser qui diminue la quantité de stress sur la ceinture antérieure de l’épaule tout en vous permettant d’aller lourd.

Il suffit de laisser tomber le banc et de s’installer plutôt au sol pour limiter l’amplitude du mouvement. Lorsque l’haltère descend vers la poitrine, les bras supérieurs entreront en contact avec le sol et arrêteront l’amplitude du mouvement vers le bas avant que la barre n’atteigne la poitrine. En limitant l’amplitude inférieure du développé couché, l’articulation gléno-humérale est moins sollicitée par l’extension et la rotation interne. Cela réduit le stress sur le côté avant de l’épaule, qui est le point de douleur le plus commun pour les souleveurs.

Un autre avantage est une position plus stabilisée de l’omoplate. Comme de nombreux bancs sont trop étroits pour une stabilisation complète de l’omoplate entre la cage thoracique et le banc, la stabilité de l’omoplate est perdue petit à petit. Cela prédispose l’épaule à des moments défavorables de protraction et de rotation interne sous charge. Comme le sol a une surface illimitée, vous pouvez stabiliser les omoplates et réapprendre des positions de pressage horizontales correctes, fortes et stables.

2 – Trap Bar Floor Press

Les barres à trappes sont de plus en plus courantes dans les gymnases commerciaux, et elles ne sont pas seulement destinées au travail du bas du corps. Semblable à la presse au sol avec haltères, cette variation de trap bar limite l’amplitude du mouvement inférieur, mais vous permet d’utiliser une prise neutre (paumes vers l’intérieur).

Plusieurs fois, l’haltère vous obligera à évaser les coudes et à augmenter l’angle entre le bras supérieur et le côté du torse – l' »angle de portage ». Un angle de portage trop élevé entraînera une rotation interne excessive au bas d’une presse, ce qui rendra très difficile le maintien d’une sortie de couple appropriée au niveau de l’articulation gléno-humérale.

En amenant les mains dans une position neutre, l’angle de portage du bras supérieur et de la ceinture scapulaire est diminué, ce qui rend plus facile et plus naturel le maintien des coudes plus serrés sur les côtés du corps.

Chacun a une variation anatomique au niveau de la ceinture scapulaire qui nécessite une configuration personnalisée. Ainsi, plus vous pouvez vous positionner naturellement dans un angle de portage authentique pendant une presse, plus l’articulation de l’épaule sera centrée. C’est une bonne chose. Cela augmentera l’activation des petits stabilisateurs comme la coiffe des rotateurs autour de l’articulation, ainsi que des plus gros moteurs primaires, comme les pecs et le delt antérieur.

Lorsque vous appuyez avec la barre de trapèze, saisissez le milieu des poignées pour l’empêcher de basculer vers l’avant ou l’arrière. Si vous êtes l’un de ces bâtards chanceux qui ont une barre Dead-Squat® à leur disposition, c’est préférable à la barre de trap traditionnelle plus petite.

Note : charger la petite barre de trap avec un poids lourd et une installation sûre peut être un fardeau. Si vous êtes coincé avec la petite trap bar et que vous vous entraînez hors d’un rack de puissance, la meilleure façon d’ajouter du poids est de charger l’extrémité de la barre afin de la faire entrer dans le rack. Utilisez des clips et rendez le processus de déracking et de re-racking très délibéré.

3 – Swiss Bar Floor Press

Le pressage au sol en utilisant une barre spécialisée comme une barre suisse ou une « barre de football » peut également être efficace pour un entraînement sans douleur. Si vous vous entraînez hors d’une installation privée ou d’une salle de gym à domicile avec accès à des accessoires spécialisés, essayez-le avec des chaînes.

Les chaînes offrent une résistance accommodante – parfaite pour s’entraîner autour de la douleur à l’épaule. En raison des chaînes, la charge au bas du soulèvement sera diminuée, vos mains garderont cette même position neutre et l’amplitude du mouvement sera limitée au bas – tout cela est bon pour quelqu’un qui a de mauvaises épaules. Chaque fois que vous pouvez légèrement décharger la gamme la plus vulnérable d’un soulèvement, tout en ajoutant la charge dans une partie plus sûre de la ROM, vous améliorerez la douleur et ferez des progrès notables.

Puisque la barre est positionnée relativement près du sol en haut de la gamme, et se rapproche du sol en bas, vous devrez vraiment charger les chaînes afin d’obtenir cet effet de surcharge.

Rappellez-vous, il ne s’agit pas du poids total des chaînes, mais plutôt de la différence de poids entre le haut et le bas du soulèvement. Plus les chaînes ont de contact avec le sol, plus votre charge sera légère, puis elle ne s’alourdit que lorsque vous êtes dans une position optimale. N’ayez donc pas peur de les charger, même avec une aile risquée.

4 – Dumbbell Floor Press

C’est une modification simple. L’utilisation d’haltères permet à vos mains et à vos bras de bouger plus librement pendant la presse. Cela peut être une arme à double tranchant, car plus de degrés de liberté signifie que vous devez également être capable de stabiliser ces gammes.

La plupart des cas de blessures à l’épaule que je vois ont plus à voir avec des problèmes d’instabilité que des problèmes de mobilité. Et la presse au sol avec haltères peut en fait puiser dans un environnement de stabilité plus riche en sensations pour améliorer les positions d’emballage de l’épaule tout en authentifiant le modèle de pressage aussi.

Si la presse au sol devient votre variation de pressage de go-to, vous devrez ajouter de la variété. La variation d’haltères fonctionne bien dans les schémas d’ensembles d’hypertrophie à plus haute répétition en raison de ses exigences de stabilité.

Afin d’exploiter la quantité maximale de stabilité du haut du corps, gardez votre noyau et votre complexe de hanches serrés en serrant vos abdominaux et vos fessiers ensemble au maximum. Serrez votre prise sur les haltères. Cette tension totale du corps peut aider à diffuser un puissant effet d’irradiation à travers le système nerveux pour améliorer la sensation de ces levées, même lorsqu’elles sont mises au défi par les reps et la charge.

5 – Neutral Grip Dumbbell Floor Press

Pour les souleveurs qui luttent contre des épaules vraiment fesses, cette variation est bien tolérée. La raison de son succès ? La mise en place. Lorsque vous vous mettez en position avec les haltères hors du sol, vous pouvez intelligemment les poser sur vos côtés et les déplacer en position sans avoir besoin de tourner les épaules sous la charge, ce qui peut irriter même les épaules saines parfois.

Si vous allez vous entraîner autour de la douleur et des blessures, vos setups (positions en entrant et en sortant des levées) doivent être parfaits. Ce mouvement est parfait pour cela. Avant de vous lancer et de le charger avec trop de poids, identifiez votre angle de portage idéal et la position de vos mains. Ne risquez pas de vous blesser à nouveau à cause d’une mauvaise configuration.

Sélectionnez les haltères sur vos côtés de sorte que lorsque vous allez les saisir, vous êtes déjà verrouillé et chargé dans votre angle idéal, qui pour la plupart des gens sera d’environ 30 degrés par rapport aux côtés du corps.

Rappellez-vous, il n’y a pas de règle d’entraînement écrite dans la pierre disant que vous devez utiliser des positions de main arbitraires à prise complètement prononcée ou neutre sur la presse – ou tout autre exercice d’ailleurs. Donc, si vous trouvez la position de la main et l’angle qui se sent le plus stable pour vous, quel que soit cet angle, utilisez-le et chargez-le avec confiance.

6 – Rotating Kettlebell Floor Press

Quand il s’agit de la stabilité de l’épaule sans douleur lors du pressage horizontal, parfois le verrouillage dans une gamme de mouvement et de position peut être un défi. Mais l’utilisation des bons outils et l’exécution avec plus de stabilité dynamique peuvent résoudre ce problème.

Il y a une raison pour laquelle de nombreux pros de la réadaptation sportive intelligente gravitent vers les kettlebells pour la remédiation du mouvement et l’entraînement : la forme et la charge que vous pouvez obtenir de cet outil est exactement ce dont de nombreux athlètes ont besoin pour recruter la stabilisation.

Lorsque vous avez saisi la kettlebell et l’avez positionnée au-dessus de l’épaule dans une position de pression, la main et le poignet sont forcés de saisir et de stabiliser la charge augmentée qui se trouve à l’arrière du poignet. Cette simple position permet d’initier l’effet d’irradiation signalant une tension synergique à travers les plans musculaires et aponévrotiques jusqu’à la chaîne cinétique, dans la ceinture scapulaire et directement dans le tronc. En se concentrant sur une prise maximale, cela devient un outil de rééducation neuromusculaire pour les schémas moteurs défectueux.

Ajouter une petite quantité de rotation pendant cette presse peut être un mécanisme puissant pour une bonne mécanique de mouvement. En commençant au bas du soulèvement avec les bras supérieurs en contact avec le sol, les mains devraient être dans une position quelque peu neutre. Au fur et à mesure que vous pressez vers le haut, les mains peuvent pivoter intérieurement dans une prise en pronation au sommet.

Cette petite modification du mouvement sera la clé pour presser sans douleur et transférer la stabilité, le couple et la tension que vous avez appris à générer de nouveau dans le bench press avec haltères lorsque vous êtes prêt. Oui, c’est bien cela. Si vous chargez ces exercices de manière appropriée, vous ne serez pas coincé au sol pour toujours. Donnez-lui juste assez de temps pour réparer votre mouvement, laissez votre corps guérir, et vivez pour combattre un autre lundi sur le banc.

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