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Une étude de 2004 publiée dans le Journal of Applied Physiology débute par une histoire intrigante. Un jour de 1984, une certaine Mlle Emily M. Brown a pressé une poire en caoutchouc aussi fortement que possible avec sa main gauche. Elle a ensuite passé les treize jours suivants à entraîner sa main droite, en effectuant dix contractions maximales par jour. Lorsque la force de sa main gauche a été mesurée à nouveau le treizième jour, elle avait augmenté de 43%.

Voyant que Mlle Brown n’avait entraîné que sa main droite, les auteurs du rapport ne pouvaient que conclure que d’une manière ou d’une autre, l’entraînement de la main droite avait créé des gains de force dans la gauche.

Miss Brown, bien qu’elle n’en ait probablement pas eu conscience à l’époque, faisait ce que nous appelons aujourd’hui un entraînement unilatéral. Entraîner les membres individuellement, plutôt que d’engager les deux côtés ensemble, est une technique populaire et très bénéfique. Les exercices unilatéraux sont désormais largement reconnus comme une partie importante de toute routine d’entraînement musculaire. Lisez la suite pour savoir pourquoi.

Réduisez votre déficit bilatéral

En matière de force, le tout est généralement inférieur à la somme de ses parties. Dans la plupart des cas, la force totale de vos deux membres utilisés ensemble est en fait inférieure à la somme de la force des membres individuels.

Bien que cela semble étrange – la logique veut que deux travaillant ensemble soient plus forts qu’un seul – une myriade d’études ont confirmé ce phénomène de « déficit bilatéral ». Personne ne sait pourquoi cela est vrai. Ce que nous savons, c’est que le travail des membres individuels par le biais d’exercices unilatéraux peut réduire le déficit bilatéral .

Entraîner les déséquilibres

Tout le monde a un côté faible. En fait, des études ont montré que les différences de force entre les membres peuvent atteindre jusqu’à 25%. L’entraînement bilatéral permet à votre côté dominant de compenser votre côté plus faible, en cachant les déséquilibres qui pourraient plus tard causer des blessures.

Les exercices unilatéraux vous permettent de vous entraîner à éliminer ces asymétries. Lorsque vous faites ces exercices, commencez par le côté le plus faible. Après avoir travaillé ce côté jusqu’à la fatigue, faites le même nombre de répétitions du côté le plus fort. Bien que vous ne travailliez pas jusqu’à la fatigue du côté le plus fort, vous amènerez le côté le plus faible à le rencontrer, ce qui vous permettra de renforcer les deux côtés de manière égale au fur et à mesure que vous avancez.

« Lorsque vous faites ces exercices, commencez par le côté le plus faible. Après avoir travaillé ce côté jusqu’à la fatigue, faites le même nombre de répétitions du côté le plus fort. »

C’est en partie grâce au phénomène découvert par Mlle Emily Brown et sa balle en caoutchouc. Les auteurs de l’étude de 2004 sont parvenus à une conclusion similaire à celle de l’étude de 1984, découvrant que lorsqu’un membre est entraîné unilatéralement, le côté non entraîné connaît des gains de force s’élevant à environ la moitié de ceux du côté entraîné. D’autres études ont trouvé des augmentations de force dans le membre non entraîné allant de 8% à 22%.

Donc, même si vous renforcez votre côté le plus faible, votre côté le plus fort en bénéficie. Autrement dit, vous ne serez pas perdant malgré le fait que vous n’amenez pas le côté le plus fort à la fatigue totale. Ce concept est également utile en cas de blessure. Même si un côté est hors service, l’entraînement unilatéral de l’autre côté peut aider à améliorer la force du membre blessé. Il suffit de ne pas en faire trop au point de provoquer des déséquilibres majeurs.

Améliorer la force et la stabilité du tronc

Les exercices unilatéraux vous déséquilibrent, recrutant les muscles stabilisateurs profonds du corps pour s’engager et vous ramener au centre. Une étude de 2005 sur les exercices instables et unilatéraux a révélé que :

la presse unilatérale des épaules produisait une plus grande activation des stabilisateurs du dos, et la presse unilatérale de la poitrine entraînait une plus grande activation de tous les stabilisateurs du tronc, par rapport aux presses bilatérales.

Les chercheurs ont conclu que le « renforcement du tronc » peut être un avantage secondaire de l’exécution des exercices de manière unilatérale. Une autre étude sur l’activité des muscles du tronc lors de divers types d’exercices de résistance a conclu définitivement que pour ceux qui cherchent à renforcer leur tronc, les exercices unilatéraux sont supérieurs aux exercices bilatéraux. Le développement de ces muscles centraux est important pour développer l’équilibre et la stabilité, protéger votre colonne vertébrale et cultiver une force intégrée et fonctionnelle.

Construire une force fonctionnelle

Nos activités sportives et quotidiennes nécessitent rarement un mouvement bilatéral. Botter un ballon de football est un mouvement unilatéral – en équilibre sur une jambe pendant que l’autre applique la force. Porter un sac d’épicerie se fait généralement d’une seule main. Même la marche et la course sont, à la base, des mouvements unilatéraux – un pied puis l’autre.

En fait, lorsqu’ils cherchent à simuler les schémas de recrutement musculaire fonctionnel requis pour l’athlétisme et la vie quotidienne, les professionnels prescrivent souvent des exercices unilatéraux. Cultiver la force unilatérale se traduit dans nos autres activités, en augmentant la capacité d’adaptation et en développant la force fonctionnelle.

Prêt à essayer l’entraînement unilatéral ?

Essayez de travailler ces exercices unilatéraux uniques de poids de corps dans votre programme. Rappelez-vous : travaillez votre côté le plus faible jusqu’à la fatigue, puis faites le même nombre de répétitions de l’autre côté. Répétez pour 2 ou 3 séries de chaque côté.

Maintien du bras manquant

Maintenir le poids de votre corps par un côté de votre corps supérieur engage les muscles de la poitrine, de l’épaule et du bras de façon nouvelle et dynamique. Veillez à garder votre corps parallèle au sol pour engager les muscles du tronc. Votre respiration doit être régulière, lente et égale tout au long de l’exercice. Si vous perdez votre souffle, vous êtes allé trop loin.

Leaning Tower Push Up

En modifiant un push up normal en plaçant un bras sur le sol, vous déplacerez l’accent sur le pec, augmentant considérablement la difficulté pour un muscle pec. Inspirez pour descendre et expirez pour remonter.

Squat sur une jambe

S’équilibrer sur une jambe transforme un squat en une expérience de stabilité qui tue. Vous cultiverez la force centrale et l’équilibre tout en brûlant totalement vos jambes. Ne vous inquiétez pas d’aller jusqu’au bout au début. Commencez à mi-chemin, puis descendez au fur et à mesure que vous développez votre force et votre équilibre. Inspirez pour descendre et expirez pour remonter.

Pont à une jambe sur le soleil

Parce que vous devez recruter des fibres musculaires supplémentaires pour maintenir votre position sur la balle de stabilité, cet exercice crée une force sérieuse par les fessiers. Comme pour tout exercice d’équilibre, la concentration est essentielle. Gardez une respiration régulière, égale et calme.

Si vous avez des questions sur l’un de ces exercices, veuillez les poster dans les commentaires ci-dessous. Essayez-les et faites-nous savoir comment cela se passe !

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• Gros gains en équilibre et en force avec l’entraînement unilatéral
• Une perspective en 3 parties sur l’entraînement unilatéral
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