L’exercice est évidemment essentiel pour maintenir un mode de vie sain – mais si vous ne faites pas assez d’efforts, le temps passé à faire de l’exercice aurait pu être dépensé plus judicieusement ou si vous vous poussez trop fort, vous risquez des claquages musculaires et d’autres blessures.
Alors, comment savoir si vous faites de l’exercice à la bonne intensité ? Selon les experts, tout est dans votre fréquence cardiaque – et avoir une fréquence cardiaque cible est essentiel pour mesurer l’intensité de votre exercice.
Calculateur de fréquence cardiaque cible
Vous avez les erreurs suivantes
Déterminer votre fréquence cardiaque au repos
Votre fréquence cardiaque au repos peut vous aider à déterminer si vous êtes déjà en forme ou non ! Plus votre fréquence cardiaque est basse lorsque vous ne faites rien, plus vous êtes en forme physiquement. Une fréquence cardiaque élevée peut vous exposer à divers types de maladies cardiaques.
Pour trouver votre fréquence cardiaque au repos, trouvez une montre ou une horloge qui a une aiguille des secondes. Avant de sortir du lit le matin, trouvez votre pouls soit sur votre poignet, soit sur le côté de votre cou en utilisant votre index et votre majeur. N’utilisez pas votre pouce. Comptez le nombre de battements que vous ressentez en 10 secondes, puis multipliez ce chiffre par 6. Par exemple, si vous comptez 10 battements en 10 secondes, 10X6 = 48 battements par minute (bpm). C’est votre fréquence cardiaque au repos.
Zones cibles
Que votre objectif soit de perdre du poids, de maintenir votre poids actuel ou d’améliorer votre niveau de forme aérobie, vous atteindrez ces objectifs plus rapidement si vous maintenez votre fréquence cardiaque dans certaines zones cibles. Votre zone cible pourrait également différer en fonction de votre forme physique.
Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis des semaines, voire des mois, vous n’aurez peut-être pas envie d’atteindre 85 % de votre fréquence cardiaque maximale tout de suite ! Voici quelques exemples de différentes zones cibles basées sur différents niveaux de forme physique:
- Cœur sain – 50 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale
Taux d’intensité – Très léger, doux
Travailler dans cette plage chaque jour pendant 30 minutes vous permettra d’être en meilleure santé, mais pas nécessairement plus en forme. Cette plage réduira la pression artérielle, votre risque de maladie cardiaque et de diabète, et même votre cholestérol. Si vous êtes malade, si vous avez un problème cardiaque ou si vous essayez simplement de vous remettre en forme, c’est la zone parfaite pour commencer. - Zone de perte de poids ou de maintien – 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale
Taux d’intensité – Léger, très confortable
Travailler dans cette zone 4 à 6 jours par semaine pendant 45 à 60 minutes à la fois est considéré comme la zone optimale pour la santé cardiovasculaire globale, ainsi que pour augmenter la force musculaire globale. Lorsque vous vous entraînez dans cette zone, vous augmentez votre capacité cardio/respiratoire. Cela signifie que vous serez en mesure de faire de l’exercice pendant de plus longues périodes avant de vous fatiguer. - Forme aérobie ou perte de poids – 70 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale
Taux d’intensité – modéré, confortable
Travailler dans cette plage à raison de 3 à 5 jours par semaine pendant 20 à 60 minutes à la fois est l’une des meilleures zones pour la perte de poids. Tout ce qui est supérieur à 75 % de votre cœur maximal est considéré comme parfait, car une fois que vous pouvez maintenir ce niveau pendant plus de 20 minutes, le corps brûle les graisses comme carburant. - Aérobie ou anaérobie – 80 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale
Cote d’intensité – Difficile, tolérable
Travailler dans cette plage 1 ou 2 jours par semaine pendant 10 à 30 minutes à la fois est l’endroit où vous sentirez vraiment la brûlure ! Vous allez vraiment travailler dur dans cette zone. Votre respiration est lourde et vous transpirez abondamment. Lorsque vous atteignez la zone anaérobie, votre corps ne peut plus éliminer l’acide lactique aussi rapidement que vos muscles le fabriquent, mais cela améliorera vos performances tandis que vous augmentez progressivement le seuil de lactate dans votre corps. - La zone rouge – 90 à 100 % de la fréquence cardiaque maximale
Cote d’intensité – maximale, inconfortable à extrêmement inconfortable
La plupart des gens devraient éviter cette zone, sauf si vous êtes un athlète professionnel. L’entraînement dans cette zone augmentera votre vitesse, mais ne l’envisagez que si vous êtes très en forme. Même dans ce cas, il serait sage de vérifier d’abord avec votre médecin et de ne frapper cette zone que pour de courtes périodes de temps occasionnellement.
Si vous prenez n’importe quel type de médicament pour la pression artérielle, ou si vous avez n’importe quel type de problème cardiaque, veuillez consulter votre médecin avant de tenter tout type de routine d’exercice.
Quelle est la fréquence cardiaque cible pour brûler les graisses ?
La fréquence cardiaque cible pour brûler le plus de graisses, et même continuer à brûler les graisses après la fin de l’exercice est de 70-85%. C’est ce qu’on appelle » l’effet afterburn « , et cela se produit parce que votre entraînement de haute intensité a provoqué une perturbation métabolique qui signifie que les calories continuent à être brûlées même lorsque vous avez terminé votre entraînement.
Le mythe de la combustion des graisses
Il existe une rumeur perpétuée par de nombreux magazines de fitness et de santé, qui affirme que la » zone » optimale de combustion des graisses se situe entre 55 et 65% de votre fréquence cardiaque maximale. Les experts ont réfuté ce mythe et l’ont mis au rancart à de nombreuses reprises, mais cela vaut la peine de le réaffirmer.
Le concept de la zone idéale de combustion des graisses est né parce qu’à des intensités d’exercice plus faibles (si vous faites du cardio, par exemple), on brûle plus de graisses par rapport au glycogène, la substance qui stocke les glucides dans votre corps. Cela peut sembler génial – mais lorsque vous regardez la combustion des calories, les chiffres sont très différents.
Les exercices de haute intensité brûleront plus de calories que les entraînements de faible intensité, et c’est un élément clé lorsque vous essayez de créer cet « effet afterburn » tant convoité.
Un peu de science…
Une étude a été menée à l’Université du Maine du Sud, qui impliquait deux groupes de personnes faisant différents types d’exercices. Un groupe faisait du vélo à un rythme régulier pendant 3,5 minutes (faible intensité). L’autre groupe a effectué trois sprints de 15 secondes, en courant aussi vite qu’ils le pouvaient en un court laps de temps (haute intensité).
Le groupe sur les vélos a brûlé 29 calories pendant l’exercice, contre seulement 4 calories brûlées par les sprinters. Mais l' »effet afterburn » s’est rapidement manifesté – les sprinters ont brûlé 65 calories après avoir terminé l’exercice, contre seulement 39 calories brûlées par les cyclistes.
Cette étude montre que l’exercice de haute intensité avec votre fréquence cardiaque dans la région de 70-85% peut avoir un effet beaucoup plus important sur la perte de poids et le brûlage des graisses que le cardio standard.
Moyens de mesurer votre fréquence cardiaque
Si vous envisagez maintenant de mesurer votre fréquence cardiaque pour voir avec quelle efficacité vous brûlez les graisses, il existe plusieurs moyens de le faire, dont beaucoup grâce à la technologie moderne :
- Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque. Ces gadgets sont disponibles dans la plupart des magasins de sport, et ils sont généralement fixés au corps à l’aide d’une sangle. Ils mesurent votre fréquence cardiaque pendant que vous faites de l’exercice, et beaucoup d’entre eux peuvent aujourd’hui être reliés à un ordinateur pour visualiser vos résultats de manière plus complète.
- Utiliser une smartwatch ou un appareil de type FitBit. La nouvelle génération de smartwatches est destinée à ceux qui aiment garder le contrôle de leur forme physique – beaucoup d’entre elles envoient des notifications si vous n’avez pas atteint votre objectif de pas pour la journée, ou si elles détectent que vous êtes resté assis trop longtemps ! Les trackers de type FitBit peuvent également mesurer votre fréquence cardiaque et vous aider à décrypter si vous avez déjà atteint le taux cible.
- Faites à l’ancienne : vérifiez périodiquement votre poignet et votre cou. Prendre votre pouls manuellement peut vous aider à localiser votre fréquence cardiaque – il suffit de le maintenir pendant dix secondes pour avoir une idée précise de la vitesse à laquelle votre cœur bat, puis de multiplier cette valeur par six, Par exemple, si votre rythme cardiaque est de 15 battements par 10 secondes, votre rythme cardiaque par minute est de 90 battements par minute (bpm)
Voilà, tout ce que vous devez savoir sur votre rythme cardiaque cible, sur la façon de le mesurer et sur la façon d’atteindre cette » zone d’après-combustion » tant convoitée qui brûle les calories après avoir terminé l’exercice. Avez-vous essayé l’une de ces méthodes ? Avez-vous remarqué une différence entre vos entraînements à haute intensité et vos exercices à faible intensité ?
.