Qu’ont en commun les running backs de la NFL, les sprinters olympiques et les bodybuilders de haut niveau ? Des roues d’acier. Non, nous ne parlons pas d’un album old-school de Grandmaster Flash ou d’un jeu vidéo de simulation de camionnage. Ces athlètes ont tous des jambes suffisamment puissantes pour les propulser à travers un mur de briques – en fait, leurs jambes sont si dures qu’on dirait qu’elles sont faites de briques. Demandez à n’importe lequel de ces athlètes : Les jambes sont la base d’un physique impressionnant. Et vous, qu’en pensez-vous ? Quand avez-vous entraîné vos jambes pour la dernière fois ? Vous pouvez l’admettre – vous sautez le jour des jambes de temps en temps. Pendant qu’on parle d’entraînements manqués, où en est votre cardio ? Oui, c’est ce que nous pensions. Eh bien, voici un concept : combiner jambes et entraînement cardio. En associant ces deux activités redoutées, vous obtenez un entraînement plus intense que vous ne pourriez le faire en les entraînant séparément et vous êtes moins susceptible de sauter l’une ou l’autre.
To the Max
Notre attaque cardio/jambes se concentre sur la perte de graisse. En associant votre plus grande partie du corps avec le cardio, vous profitez de la combustion élevée de calories associée au travail des plus grands muscles du corps à des intensités très élevées. Et combiner votre cardio et l’entraînement des jambes est une façon plus rapide et plus innovante de faire un entraînement des jambes. Que pensez-vous de 850 calories en 60 minutes pour un homme de 90 kg ? Sans parler des 1 000 calories supplémentaires au cours des deux jours suivants en raison de l’augmentation du taux métabolique. Cette routine n’est pas seulement un moyen facile de faire travailler les jambes et le cardio, c’est un entraînement difficile. Il n’inclut pas de séries légères à haut rendement ni de cardio de longue durée et de faible intensité. Vous vous entraînez pour ressembler à un marathonien ? Bien sûr que non, alors dites adieu à vos séances d’entraînement hypnotiques, à fort volume et à faible intensité. Il est temps de faire monter les enchères.
Power Plan
La clé de la routine cardio/jambes est constituée de mouvements composés qui frappent plusieurs grands groupes musculaires du bas du corps en même temps. Le poids est lourd avec un schéma de rep plus faible que vous utilisez habituellement. L’entraînement cardio par intervalles permet de tirer parti du stimulus maximal et du potentiel de combustion des calories. De plus, nous ajoutons quelques mouvements de conditionnement physique pour compléter cette gamme d’exercices ultra-efficaces. Votre entraînement commence par un échauffement cardio (10 minutes), passe à des séries alternées de squats et de deadlifts (15 minutes), revient au cardio pour des intervalles de sprint intenses (15 minutes), des bonds pieds joints et des squats-jumps (5-10 minutes) et se termine par un retour au calme cardio (10 minutes). La séance ne doit pas durer plus de 60 minutes.
Cardio d’échauffement
Dix minutes d’activité d’intensité légère à modérée (50 % à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale, ou FCM) augmentent votre fréquence cardiaque et votre température corporelle centrale et vous font transpirer légèrement. Prenez votre pouls pendant six secondes et multipliez-le par 10 pour calculer votre fréquence cardiaque. Sur le plan physiologique, cet échauffement facile vous permet d’éviter une fatigue prématurée. Si vous ne vous échauffez pas, vous risquez de produire trop d’acide lactique au début de l’entraînement. En conséquence, votre performance en seconde partie de séance en souffrira.
Squats et Deadlifts
Maintenant, il est temps de stimuler ces fibres musculaires à déclenchement rapide difficiles à atteindre. Alternez entre les séries de squats avec haltères et les deadlifts romains, en complétant trois séries au total de chaque exercice. Ne faites que 6 à 8 répétitions par série – choisissez un poids avec lequel vous atteignez l’échec dans cette fourchette. Commencez par les squats ou les deadlifts (au choix), effectuez la première série, puis reposez-vous pendant 90 secondes avant de passer à l’autre exercice. Nous savons que 90 secondes de repos n’est pas beaucoup quand on fait 6 à 8 répétitions, mais le temps nous est compté ici. (Si vous avez plus de temps, allez-y et prolongez le repos jusqu’à deux minutes ou plus). Lorsque vous effectuez vos deuxième et troisième séries, prenez des précautions pour éviter les blessures : Réduisez légèrement le poids si nécessaire et utilisez toujours un accompagnateur ! Continuez à alterner entre les exercices jusqu’à ce que vous ayez effectué trois séries de chacun.
Sprints
Joggez pendant une minute pour vous orienter, puis augmentez la vitesse du tapis de course jusqu’à ce que vous fassiez un sprint intense (ou que vous couriez vite). Maintenez ce rythme pendant une minute, puis ralentissez jusqu’à un jogging ou une marche pendant une minute. Faites cela sept fois au total (pendant 14 minutes plus une minute pour votre jogging d’orientation) et vous aurez brûlé une tonne de calories en seulement 15 minutes. Descendez du tapis roulant avec précaution et délectez-vous du feu métabolique qui brûle en vous pendant environ une minute.
Sauts pliométriques
Pour stimuler davantage les fibres musculaires encore capables de s’activer, nous avons deux exercices de conditionnement physique qui vous font littéralement sauter. Commencez par le bondissement pieds joints (trois séries de cinq bonds consécutifs, 60 secondes de repos entre les séries), suivi du squat-jump (trois séries de 10 sauts, 60 secondes de repos entre les séries).
Conseils finaux
– Cette séance d’entraînement a été conçue pour l’athlète intermédiaire. Les débutants doivent choisir soit des squats, soit des deadlifts (alterner ces deux exercices d’une séance d’entraînement à l’autre) et choisir l’un des deux mouvements de puissance (bonds pieds joints ou squat-jumps). Les stagiaires avancés peuvent ajouter jusqu’à trois intervalles de sprint supplémentaires, augmentant ainsi la quantité de cardio de haute intensité effectuée.
– Au cours de vos premières séances d’entraînement, vous aurez peut-être l’impression de pouvoir à peine courir sur le tapis roulant après des squats et des deadlifts, et encore moins de sprinter. N’abandonnez pas. Bougez à une intensité que vous pouvez supporter pour les intervalles de sprint. Vous pouvez trouver utile de marcher entre les sprints, en travaillant jusqu’à un jogging lent plusieurs semaines dans le programme.
– Et enfin, effectuez des séries alternées de squats et de deadlifts (plutôt que des séries droites) pour gagner du temps. Vous pouvez passer à la série suivante plus rapidement car les muscles qui travaillent et les schémas de recrutement sont différents et nécessitent donc moins de temps de récupération. Mais ne faites pas d’excès de zèle et n’essayez pas de faire des supersets : vous avez besoin d’au moins 60 secondes de récupération pour faire des exercices lourds dans chaque série. Vous avez tout compris ? Vous êtes maintenant prêt à vous lancer dans une séance de brûlage de graisse corporelle et d’annihilation de calories.