Une nutritionniste explique pourquoi ces aliments peuvent conduire à la prise de poids, plus les meilleures alternatives pour vous aider à maintenir un poids santé.
Il n’y a pas de solution universelle lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Mais, selon une nouvelle étude de chercheurs de l’Université George Washington, certains aliments sont plus étroitement associés à la prise de poids que d’autres.
Et un trio d’aliments à base de plantes semble être lié à la perte de poids. Cela signifie que le fait de se concentrer sur une courte liste d’aliments couramment consommés – certains à minimiser, d’autres à augmenter – pourrait jouer un rôle important pour vous aider à atteindre et à maintenir de meilleurs résultats en matière de gestion du poids.
Voici des alternatives meilleures pour vous aux six principaux aliments liés à la prise de poids, ainsi que des conseils pour augmenter votre consommation des trois principaux aliments connus pour tenir les kilos à distance : les céréales complètes, les légumes et les fruits. Même si vous n’essayez pas de perdre du poids, ces échanges peuvent augmenter votre énergie, améliorer votre humeur, votre santé digestive et réduire votre risque de maladie. Et ils sont simples. Prêt à changer les choses ?
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Chips de pommes de terre
DIY it. Les chips sont fabriquées avec trois ingrédients simples : des pommes de terre tranchées (un aliment complet), de l’huile et du sel. Une partie du problème des chips achetées en magasin est le type d’huile utilisé. Les huiles à forte teneur en acides gras oméga-6 utilisées pour la friture des chips – y compris l’huile de tournesol, de carthame et de maïs – ont été associées à l’alimentation de l’inflammation, en particulier lorsqu’elles ne sont pas équilibrées avec des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires.
La friture est une autre grève, car il a été démontré que la cuisson des féculents à très haute température déclenche la formation d’acrylamide, un produit chimique lié au vieillissement et à un risque accru de cancer.
Pour une version plus saine, coupez finement une pomme de terre avec la peau, mélangez légèrement dans de l’huile d’olive extra vierge (EVOO) ou de l’huile d’avocat, ainsi qu’un peu de sel de mer et de poivre noir, et faites cuire sur une plaque de cuisson à 400 degrés F. Et si, comme moi, vous ne pouvez pas résister à l’envie d’attraper un sac occasionnel de chips prêtes à consommer, optez pour celles faites avec de l’avocat ou de l’EVOO, qui sont riches en graisses monoinsaturées protectrices du cœur.
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Boissons sucrées
Les boissons sucrées artificiellement ne sont pas meilleures que celles faites avec du vrai sucre, et elles peuvent même être pires pour votre tour de taille. Certains scientifiques affirment que les faux sucres activent le centre du plaisir du cerveau sans le satisfaire, ce qui déclenche un désir accru de sucreries. C’est probablement la raison pour laquelle, statistiquement, les personnes qui boivent des boissons light ne sont pas plus minces. Un rapport a révélé que les buveurs de régime à deux canettes par jour avaient 54,5 % de chances de devenir en surpoids ou obèses, contre 32,8 % pour ceux qui buvaient la même quantité de soda ordinaire.
La meilleure option pour la gestion du poids et la santé est de laisser tomber les deux variétés. Si vous préférez une boisson pétillante, optez pour une eau gazeuse aromatisée entièrement naturelle.
Mieux encore, remplissez un pichet quotidien de 64 onces d’eau filtrée qui a été infusée avec des ajouts entièrement naturels pour transmettre des nutriments et de la saveur, comme des tranches de concombre, de la menthe, des agrumes, de la racine de gingembre ou d’autres morceaux de fruits frais légèrement écrasés. Sirotez-le tout au long de la journée pour rester hydraté, contournez les édulcorants et évitez tout additif artificiel.
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Sucreries et desserts
Il n’est pas réaliste de passer le reste de sa vie à éviter complètement les sucreries. Mais, la plupart des gens en mangent bien plus que le minimum recommandé pour le bien-être et la prévention des maladies. Selon l’American Heart Association, les femmes ne devraient pas consommer plus de six cuillères à café de sucre ajouté par jour, et les hommes pas plus de neuf.
Un Frappuccino grande taille de Starbucks peut facilement contenir plus de 15 cuillères à café de sucre, principalement la variété ajoutée – c’est-à-dire pas le sucre que l’on trouve naturellement dans le lait directement de la vache, mais celui qui est ajouté sous forme de sucre de table et de sirop de maïs.
Pour freiner votre consommation, mettez en place une stratégie de sucrerie. Tout d’abord, identifiez les friandises dont vous ne pouvez pas vous passer. Par exemple, vous pouvez peut-être renoncer aux beignets à moitié rassis dans la salle de repos du bureau, mais vous voulez profiter occasionnellement de votre parfum de glace préféré. Envisagez de limiter les friandises indispensables à une ou deux fois par semaine. Et au quotidien, savourez quelques carrés de chocolat noir à 70 %. Chaque carré ne contient généralement qu’une demi-cuillère à café de sucre ajouté, et la recherche a montré que la construction dans le chocolat noir comme un plaisir quotidien peut stimuler le bonheur, protéger votre cœur, et freiner les envies d’aliments sucrés et salés.
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Céréales raffinées
De nos jours, vous pouvez trouver une version à grains entiers d’à peu près tout, du pain aux pâtes, au riz, aux céréales, aux craquelins et aux wraps. Veillez simplement à lire les listes d’ingrédients pour éviter de vous faire piéger par des versions qui ne sont que partiellement composées de céréales complètes, car elles ont été combinées avec de la farine raffinée traditionnelle. Vous pouvez également opter pour des produits à base de légumes, qui apportent moins de calories et de glucides, mais aussi plus de fibres, de nutriments et d’antioxydants. Ou encore, faites moitié-moitié. Par exemple, mélangez une plus petite portion de riz brun avec du chou-fleur râpé, ou mélangez des légumes en spirale ou de la courge spaghetti avec une petite portion de pâtes faites de farine de quinoa. Ou utilisez des tranches de patate douce grillées à la place du pain pour les sandwichs, ou pour les badigeonner d’avocat, de houmous ou de beurre de noix.
Viandes rouges
Les viandes rouges comprennent le bœuf, ainsi que le porc, le veau, l’agneau et le mouton, la venaison, la chèvre et le buffle. L’American Institute for Cancer Research conseille de limiter la viande rouge à un maximum de 18 onces par semaine. Si vous mangez généralement des portions de six onces, cela signifie un plafond de trois repas par semaine.
Transformez la viande rouge en fruits de mer à faible teneur en mercure, en volaille biologique ou en options à base de plantes. Pour perdre du poids, votre meilleur pari est de remplacer la viande par des légumineuses, le terme générique pour les haricots, les lentilles, les pois et les pois chiches. En plus d’être abordables, rassasiantes, riches en fibres, riches en nutriments et naturellement sans gluten, il a été démontré que les légumineuses favorisent une gestion saine du poids, y compris une réduction du tour de taille.
Transformez le bœuf haché en haricots noirs dans une salade de tacos, remplacez le porc effiloché par des pois à œil noir dans un plat à cuisson lente, et faites de la soupe de lentilles copieuse ou des pois chiches assaisonnés votre protéine de choix plutôt qu’une coupe de viande.
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Viandes transformées
L’Organisation mondiale de la santé a classé les viandes transformées, comme le bacon, la saucisse, le pepperoni et les charcuteries, comme étant cancérigènes. Une partie du risque est liée au salage, à la salaison, à la fermentation, au fumage ou à d’autres processus utilisés pour renforcer la saveur ou améliorer la conservation. Les nitrates ou nitrites ajoutés dans ces aliments peuvent entraîner la formation de composés potentiellement cancérigènes. En outre, le fer hémique présent dans la viande rouge transformée peut faciliter la formation de substances déclenchant le cancer.
Comme pour la viande rouge, le meilleur plan d’action est de remplacer ces aliments par des végétaux non transformés. En d’autres termes, ajoutez de l’avocat à un hamburger au lieu du bacon, remplissez votre pizza de légumes hachés, commandez un accompagnement de fruits frais ou de flocons d’avoine au petit-déjeuner, et remplissez un sandwich de houmous et de légumes rôtis au lieu de la charcuterie. Pour les fois où vous avez envie d’un vrai repas, essayez une version végétale de ce dont vous avez envie. Vous pourriez être surpris de voir à quel point ils ressemblent à leurs homologues de viande, et vous trouverez des options faites avec des ingrédients sans allergènes, comme les protéines de pois au lieu du soja.
Cynthia Sass, MPH, RD, est la rédactrice en chef de la nutrition contributive de Health, un auteur à succès du New York Times et une nutritionniste de performance en pratique privée qui a été consultée pour cinq équipes sportives professionnelles.
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