Nikki Metzger est la gagnante du prix Next Fitness Star 2015 de Women’s Health et la créatrice de la méthode de pompage cardiaque et de cal-torching que vous trouverez dans sa routine Ignite.
Vous savez déjà qu’un bon vieil entraînement Tabata au poids du corps peut écraser les calories comme aucun autre. Mais ajouter de la résistance à cette sesh Tabata vous aidera à perdre du poids et à développer votre force encore plus rapidement.
Pour vous rafraîchir la mémoire, Tabata est une forme d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Il s’agit d’une série de quatre minutes consistant en 20 secondes d’intensité maximale suivies de 10 secondes de repos, répétées huit fois.
Par « maximale », j’entends 100 % d’intensité maximale.
Tout ce dont vous avez besoin pour faire cet entraînement est un ensemble d’haltères. (Voici comment savoir si vous utilisez des haltères de la bonne taille.) Prêt à sentir les brûlures de la tête aux pieds ?
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- Presse d’épaule Burpee
- Rangée de planches + 2 grenouilles
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- Goblet squat w rotation
- Saut de bois
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- Soulèvement complet des abdominaux
- Jack avec presse au-dessus de la tête
- Piston pull
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- Lancer de patineur de vitesse lesté
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Presse d’épaule Burpee
Se tenir debout avec un haltère dans chaque main, les bras le long du corps (A), placez vos hanches en arrière et pliez les genoux pour vous accroupir, en plaçant les haltères sur le sol devant vous (B). Remettez rapidement vos pieds en position de pushup (C) et faites un pushup (D). Inversez le mouvement pour revenir à la position debout et courbez les haltères vers vos épaules, en gardant les coudes près du corps (E). Pressez les haltères directement au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus (F). Faites marche arrière pour revenir au départ. C’est une répétition.
Rangée de planches + 2 grenouilles
Débutez en position de planche à bras droits, les mains saisissant les haltères (A). Tirez votre coude gauche vers le haut jusqu’à ce qu’il dépasse votre torse, en serrant vos omoplates ensemble (B). Abaissez et répétez l’exercice avec le bras droit (C). Sautez vos pieds à l’extérieur de vos mains, les fesses sous les genoux, la poitrine vers le haut (D). C’est un frogger. Revenez à la planche et répétez le frogger. C’est une répétition.
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Goblet squat w rotation
Standez vos pieds à la largeur des hanches et tenez une extrémité d’un haltère dans les deux mains devant votre poitrine, coudes pliés (A). Pliez les genoux et poussez vos hanches en arrière jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (B). En vous levant, faites une rotation vers la droite (C). Retournez au centre et effectuez rapidement un autre rep, en tournant vers la gauche. Continuez à alterner.
Saut de bois
Tenez un haltère à bout de bras avec les deux mains et tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Basculez vers l’avant au niveau des hanches, poitrine soulevée et genoux légèrement pliés, en laissant le poids pendre entre vos jambes (A). En gardant les bras tendus, poussez les hanches vers l’avant et sautez les pieds l’un contre l’autre en balançant l’haltère directement au-dessus de votre tête (B). Inversez le mouvement pour descendre immédiatement dans la répétition suivante. C’est un rep.
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Soulèvement complet des abdominaux
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et haltère dans les deux mains derrière la tête (A). Remontez une vertèbre à la fois, pour vous mettre debout en position de squat profond (B). En vous redressant, donnez de la force à vos talons, en gardant le dos plat, et poussez l’haltère au-dessus de votre tête (C). Faites le mouvement inverse jusqu’à ce que vous soyez allongé sur le sol. C’est une répétition.
Jack avec presse au-dessus de la tête
Tenez un haltère dans les deux mains à hauteur de poitrine (A). Sautez en chevauchant tout en pressant vos mains droites au-dessus de votre tête (B). Ramenez vos mains vers le bas pendant que vous sautez les pieds ensemble. C’est une répétition. Répétez aussi vite que vous le pouvez en effectuant toute l’amplitude du mouvement.
Piston pull
En tenant un haltère, tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol et que vos bras pendent droit vers le bas, paumes face à face (A). Tirez le poids vers votre poitrine, puis revenez à la position de départ (B). C’est une répétition.
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Lancer de patineur de vitesse lesté
Tenez-vous sur votre pied gauche, le genou gauche légèrement plié et le pied droit légèrement décollé du sol, poids dans la main droite (A). Descendez votre corps vers le sol puis sautez vers la droite en sautant de votre jambe gauche. Lorsque vous sautez, passez le poids dans l’autre main. Atterrissez sur votre pied droit et amenez votre pied gauche derrière votre pied droit pendant que vous tendez la main gauche vers l’extérieur de votre pied droit (B). Inversez le mouvement et atterrissez sur votre pied gauche. Répétez aussi vite que vous le pouvez.
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