By Alex Blakemore | Fitness Vlogger
Vous pensez probablement qu’il est impossible de prendre de la taille et de rester maigre en même temps. Vous avez peut-être tout simplement tort.
Cette routine se concentre sur un programme d’entraînement créé par un homme appelé Vince Gironda qui croyait que si vous suiviez son régime simple, vous mettriez de la taille tout en gardant la graisse loin de vos abdominaux.
L’entraînement fonctionne sur une concentration 8×8. En termes simples, vous effectuez 8 répétitions d’un exercice pour 8 séries. Utilisez 70% de votre 1 rep max et ne prenez que 30 secondes maximum entre chaque série.
Les courtes périodes de repos donnent peu de temps au corps pour récupérer, tout en déchirant vos muscles et en vous amenant presque à l’échec.
Envie de relever le défi ? Suivez ma version d’une séance d’entraînement de la poitrine 8×8.
Exercice #1 : Presse de banc d’haltères
Conseils de mouvement
– Assurez-vous d’avoir un spotter, car vous pourriez échouer.
Utiliser 70% de votre max d’un rep.
Le mouvement
? Soulevez la barre du rack et descendez-la lentement vers votre poitrine jusqu’à ce qu’elle touche presque (environ 3 secondes).
? Sans faire de pause en bas, explosez vers le haut jusqu’à ce que vos coudes se verrouillent (Environ 1-2 secondes).
? Effectuez ce mouvement pendant 8 répétitions.
? Prenez 20-30 secondes de repos et recommencez jusqu’à ce que vous ayez complété 8 séries.
Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas gérer 8 reps pour chaque série ; essayez juste de ne pas descendre en dessous de 5 reps ; si vous le faites alors diminuez le poids la prochaine fois que vous faites l’entraînement.
Si ça brûle vraiment, vous le faites bien !
Exercice #2 : Dumbbell Flat Bench Fly
Une fois encore, choisissez 70% de votre one rep max. (J’ai utilisé 14kg à chaque bras).
Le mouvement
? Allongez-vous sur un banc plat avec les haltères levés devant vous à la largeur des épaules, les paumes de vos mains se faisant face. C’est votre position de départ.
? Avec une légère flexion du coude, abaissez vos bras des deux côtés en un large arc jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans votre poitrine.
? Revenez à la position de départ.
? Répétez l’exercice pour 8 répétitions.
Complétez 8 séries de 8 répétitions ou autant de répétitions que vous pouvez sortir avec 20-30 secondes de repos.
Exercice #3 : Presses inclinées avec haltères
Utilisez 70% de votre maximum d’une répétition.
Le mouvement
? Allongez-vous sur un banc incliné (environ 30 degrés) et soulevez deux haltères au-dessus de vous avec vos paumes tournées vers l’extérieur. C’est votre position de départ.
? Abaissez lentement les haltères directement vers le bas, puis remontez-les à la largeur des épaules.
? Répétez ceci pour 8 séries de 8 répétitions avec 20-30 secondes entre les séries.
Exercice #4 : Decline Smith Machine Press
À ce moment, votre poitrine sera brûlante et votre cœur devrait s’emballer!
Utilisez 70% de votre rep max.
Le mouvement
? Placez un banc décliné sous la machine smith. Mettez la barre à une hauteur que vous pouvez atteindre lorsque vous êtes allongé avec vos bras presque complètement étendus.
? Utilisez une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, déverrouillez la barre et abaissez-la de manière contrôlée jusqu’à ce que vous touchiez légèrement votre poitrine.
? Faites une pause d’environ 1 seconde, puis revenez à la position de départ.
? Effectuez 8 répétitions pour 8 séries avec seulement 20 à 30 secondes de repos entre les séries.
Exercice n°5 : mouches à câble inclinées
C’est le finisseur.
Utilisez 70% de votre rep max !
Le mouvement
? Placez un banc incliné à 45 degrés entre deux poulies.
? Avec une poignée dans chaque main, allongez-vous sur le banc et ramenez vos mains ensemble à bout de bras devant votre visage.
? Avec une légère flexion des coudes, abaissez vos bras de chaque côté en un large arc jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine.
? Ramenez vos bras à la position de départ.
Complétez 8 séries jusqu’à l’échec avec seulement 20 secondes entre les séries.
Message à emporter
Vous avez maintenant terminé cet entraînement de poitrine qui tue – soyez prêt à avoir mal pendant des jours ! Vous pouvez également essayer ce régime pour les biceps et les triceps afin de promouvoir une véritable pompe.
Si vous voulez essayer de gagner un peu de taille tout en restant maigre, c’est l’entraînement qu’il vous faut. Mais si vous essayez de gagner de la force, alors cette séance d’entraînement est mieux laissée pour une autre fois.
Enjoy the burn!