Combien de jours faut-il pour prendre une habitude ? Pas 21, selon la science.

La prochaine fois que j’entends dire qu’il faut 21 jours pour former une habitude, je vais me tirer une balle.

En fait, pas vraiment, j’accorde plus de valeur à ma vie que cela, mais c’est quand même pénible d’entendre la même idée fausse encore et encore et encore.

Avant de nous plonger dans le temps qu’il faut vraiment pour former une habitude, discutons :

Pourquoi devriez-vous même vous intéresser aux habitudes ? Que signifie faire de quelque chose une habitude ?

L’habitude est un comportement que vous faites de manière récurrente et presque inconsciente. Vous le faites littéralement.

La conduite automobile est un excellent exemple. Vous ouvrez la porte à votre chien automatiquement. Vous mettez votre ceinture de sécurité sans même y penser. Puis vous conduisez jusqu’à la maison de votre meilleur ami tout en pensant à tout le reste de l’univers autre que votre itinéraire, ou si vous devez changer de vitesse, ou comment prendre un virage.

Vous avez conduit suffisamment et fait cet itinéraire particulier tant de fois que tout cela est ridiculement facile pour vous. Si facile que vous avez le luxe de mettre votre esprit ailleurs.

Maintenant, c’est ici que ça devient vraiment intéressant.

Parce qu’une habitude est une seconde nature, elle est inconfortable quand vous ne la faites pas.

Disons que vous avez l’habitude de manger de la glace quand vous êtes triste. Avez-vous déjà essayé de vous empêcher de manger pour vous consoler ? Qu’avez-vous ressenti ? Peut-être que votre envie de biscuits s’est intensifiée?

Avez-vous déjà entendu des personnes qui font régulièrement de l’exercice dire des choses comme que leur corps se plaint s’ils manquent une séance d’entraînement et ne peuvent pas retourner au yoga/à la salle de sport/à ce qu’ils font ? (Ou êtes-vous l’un d’entre eux ?)

C’est l’habitude qui s’installe. Et cela montre pourquoi la formation de bonnes habitudes peut tellement changer la donne : vous serez naturellement enclin à faire des choses qui sont bonnes pour vous, et même si quelque chose se met en travers de votre chemin, cela ne fera qu’intensifier votre désir de les réaliser.

Revenons maintenant à la règle des 21 jours.

La règle des 21 jours pour former une habitude a-t-elle même un sens ?

Avant d’entrer dans les détails de la façon dont cela est devenu populaire, aiguisons d’abord notre esprit critique.

Voici la faille que je vois tout de suite : Qu’est-ce qu’on entend par habitude ? Faire de quel type de comportement une habitude ?

Parce que sûrement passer de 7 à 8 verres d’eau par jour va être différent que passer de 3 à 8. Et ces deux comportements seront différents si vous passez d’un réveil à 9 heures à un réveil à 8 heures.

Et encore une fois, tous ces comportements seront différents si vous essayez de remplacer votre habitude de manger des biscuits de confort par des carottes (ça semble être une mauvaise idée, n’essayez même pas.)

Alors, qu’est-ce qu’on est censé transformer en habitude exactement ? N’est-il pas logique que le temps nécessaire pour former une habitude dépende de :

• la difficulté de la nouvelle activité
• si l’activité est quelque chose que nous faisons une fois par jour, plus ou moins fréquemment
• à quel point il est facile de pratiquer l’activité
• à quel point cette nouvelle activité nous rend heureux (sûrement que prendre l’habitude de manger du chocolat tous les jours sera plus facile que de se réveiller 2 heures plus tôt)

Et maintenant que j’ai pointé les drapeaux rouges de cette règle bidon, examinons d’où elle vient réellement.

Alors, d’où vient la règle des 21 jours pour former une habitude et pourquoi est-elle si populaire ?

Beaucoup de gens vous diront qu’il faut 21 jours pour enraciner une habitude, et c’est devenu un peu un dogme dans le monde du changement de comportement, de la psychologie et de l’auto-assistance.

Cette règle des 21 jours est-elle pour autant basée sur la science ? Une équation formulée par un mathématicien à la Einstein ? Ou l’opinion de chercheurs experts dans le domaine de la psychologie ?

Nope ; même pas proche.

En fait, toute cette théorie découle du travail du Dr Maxwell Maltz ; un chirurgien plastique venu auteur à succès qui a écrit sur les observations qu’il avait faites à partir de ses propres expériences et de celles de ses patients après leur chirurgie.

Dans son livre ‘Psycho-Cybernetics’ (4), Maltz déclare :

« Après une chirurgie plastique, il faut environ 21 jours au patient moyen pour s’habituer à son nouveau visage. »

« Lorsqu’un bras ou une jambe est amputé, le « membre fantôme » persiste pendant environ 21 jours »

« Les gens doivent vivre dans une nouvelle maison pendant environ trois semaines avant qu’elle ne commence à « ressembler à la maison ». » »

Suite à ces observations, Maltz poursuit en concluant qu’il faut un minimum de 21 jours pour qu’une nouvelle habitude se développe.

« Ces phénomènes, et beaucoup d’autres couramment observés, tendent à montrer qu’il faut un minimum d’environ 21 jours pour qu’une ancienne image mentale se dissolve et qu’une nouvelle se fige.

J’ai mis l’accent sur « minimum » parce que, un peu comme un jeu douteux de chuchotements chinois, tout cela s’est embrouillé et a donné naissance au mythe selon lequel 21 est le nombre de jours en or qu’il faut pour développer une habitude.

Et juste comme ça, nous avons la règle des 21 jours du développement des habitudes.

Lorsque vous creusez dans la science, cela dépeint une image différente cependant, et en réalité tout comme j’ai pointé dans les failles ci-dessus, il y a beaucoup plus que la règle des 21 jours ne le suggère.

Alors, à quelle vitesse pouvez-vous former une nouvelle habitude ?

Toutes les habitudes ne sont pas créées égales et le temps nécessaire pour qu’un comportement devienne une habitude dépendra d’une multitude de facteurs différents, notamment :

• la complexité de la nouvelle activité
• comment elle s’intègre dans votre routine
• la fréquence à laquelle vous la pratiquez
• les différences individuelles

Examinons ceux-ci un par un.

Combien de jours faut-il pour former une habitude ? La complexité a son importance.

Réfléchissez-y une seconde ; laquelle des deux vous semblerait la plus facile à enraciner :

1. Boire un verre d’eau au petit-déjeuner le matin

Ou

2. Faire une course d’une heure quelques instants après être sorti du lit

?

Ouais, c’est ce que je pensais ; l’eau.

Donc la complexité du comportement compte. En d’autres termes, un comportement qui peut être décomposé en de nombreuses composantes (par exemple, aller courir) prend plus de temps à devenir autonome qu’un comportement qui est composé de moins de composantes (par exemple, boire de l’eau au petit déjeuner) (5).

Ce n’est pas seulement moi qui le dit, il y a aussi la science pour le soutenir.

• En 2006, Verplanken (6) a donné aux étudiants l’une des deux tâches d’écriture. Le premier groupe devait simplement souligner le mot « elle/son » chaque fois qu’il le rencontrait dans un texte. L’autre groupe avait la tâche plus complexe de souligner tous les mots faisant référence à un objet mobile ou à un mammifère. Ils ont constaté que la tâche simple était devenue plus autonome à la fin de l’étude, ce qui indique qu’elle est plus rapide/facile à devenir une habitude.
• Un peu plus récemment, Lally et al, (2) ont recruté des étudiants pour choisir un comportement lié à la santé qu’ils voulaient développer en habitude. Les étudiants ont choisi des comportements comme faire 50 redressements assis avec leur café du matin, manger un fruit avec le déjeuner et boire un verre d’eau avec leur déjeuner. Ils ont constaté que le développement d’une habitude d’exercice prenait une fois et demie plus de temps qu’une habitude de manger ou de boire, ce qui, selon eux, était dû au fait que les comportements de manger/boire étaient beaucoup plus simples que ceux de l’exercice.

Dans un sens pratique, cela signifie que vous avez besoin de plus d’engagement au départ pour des comportements complexes comme s’impliquer dans ce cours de gym que vous vous êtes promis de commencer à faire il y a des mois.

Pourquoi ? Parce que vous devrez vous y tenir plus longtemps avant de commencer à le faire sans réfléchir.

Combien de jours faut-il pour former une habitude ? Cela dépend de la façon dont elle s’intègre à votre routine

Cela ne se résume pas non plus à la complexité du comportement, et des détails plus finis comme la façon dont le comportement s’intègre à d’autres facteurs de style de vie et à d’autres routines peuvent avoir un impact sur le temps nécessaire pour devenir une habitude.

Cela a été démontré dans une étude de Judah et al, (5) qui se sont penchés sur le développement des habitudes de fil dentaire. Ils ont formé deux groupes : l’un a reçu l’instruction de passer la soie dentaire après s’être nettoyé les dents, et l’autre groupe a reçu l’instruction de passer la soie dentaire entre la sortie de la douche et le nettoyage des dents.

Ils ont constaté qu’après 8 mois, le dernier groupe avait de moins bonnes habitudes en matière de soie dentaire, ce qui, selon eux, était dû au fait que la soie dentaire était prise en sandwich entre deux habitudes existantes (la douche, puis le nettoyage des dents). Cela signifie que cela ne nécessitait pas seulement le développement d’une nouvelle habitude (l’utilisation du fil dentaire), mais aussi la perturbation de celles qui étaient précédemment liées.

Donc, si un comportement perturbe votre routine et vos habitudes actuelles, il est probable que cela prenne plus de temps pour devenir une habitude.

Combien de jours faut-il pour former une habitude ? Cela dépend de la fréquence et de la constance

Il va sans dire que plus vous faites quelque chose fréquemment et de façon constante, plus vite cela deviendra autonome. Par exemple, vous ne pouvez pas vous attendre à prendre une habitude comme aller à la salle de sport si vous ne le faites qu’une fois par mois.

En fait, les recherches de Kaushal et Rhodes (7) suggèrent qu’il faut au moins 4 séances de gym par semaine pendant 6 semaines pour établir une habitude d’exercice. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas développer une habitude d’exercice en y allant moins fréquemment ; cela signifie simplement qu’il faudra probablement plus de temps pour qu’elle devienne autonome.

Il en va de même pour les autres comportements ; plus vous les faites fréquemment, plus ils sont susceptibles de devenir rapidement une habitude.

Combien de jours faut-il pour former une habitude ? Cela varie d’une personne à l’autre.

Enfin, la même habitude n’est pas créée égale pour nous tous. Considérez l’exemple de l’exercice ci-dessus ; pensez-vous qu’une personne active, sportive et naturellement athlétique mettrait le même temps à prendre l’habitude d’aller à la salle de sport qu’une patate de canapé sédentaire ?

Nope ; je ne le pensais pas.

Vous voyez, la personne sédentaire serait probablement plus mal à l’aise à l’idée de mettre les pieds dans une salle de sport aux allures d’extraterrestre, elle pourrait être moins confiante dans sa capacité à effectuer des exercices, et elle pourrait être plus intimidée par tous les haltérophiles pompant du fer et lançant des haltères.

Ceci l’amènerait finalement à penser au comportement plus que quelqu’un d’autre. Parce qu’un comportement doit être fait de manière autonome et avec peu de réflexion pour qu’il devienne une habitude, cela signifierait qu’ils sont susceptibles de prendre plus de temps pour développer une habitude d’aller au gymnase (7).

Il y a donc une variation individuelle dans le temps qu’il faut pour qu’un comportement devienne une habitude.

Combien de jours faut-il pour former une habitude alors ? Entre 18 jours et 8,5 mois !

D’après ce qui précède, il devrait être assez clair qu’il n’y a pas d’échelle de temps précise que nous pouvons mettre sur le développement d’une habitude, et cela dépendra d’un tas de facteurs, y compris sa complexité, la façon dont elle s’intègre à votre routine, et la fréquence à laquelle vous la faites.

Pour en revenir à l’étude de Lally mentionnée plus tôt (2), il a fallu une moyenne (moyenne) de 66 jours pour que les étudiants impliqués développent leur habitude choisie liée à la santé. Il y avait cependant d’énormes différences entre les individus dans certains cas, avec un étudiant prenant aussi peu que 18 jours et un autre prédisant qu’il lui faudrait jusqu’à 254 jours ; pas exactement les 21 jours qui sont si communément cités.

(Pour clarifier, 254 jours représentent 8.5 mois – plus long que même la marque de 6 mois qui est également couramment utilisée.)

Les habitudes développées n’étaient pas toutes aussi fortes les unes que les autres non plus, ce qui suggère que certains comportements deviennent plus autonomes que d’autres.

Donc le message à retenir ici est qu’il y a une énorme variabilité à la fois entre les individus et les comportements. Aucune habitude n’est la même, pas plus que la situation dans laquelle elle se développe. Par conséquent, la règle des 21 jours est bel et bien un mythe. Compte tenu des recherches disponibles, un chiffre plus scientifique serait de 66 jours. Même cela n’est pas suffisant pour certains cependant et ne devrait en aucun cas être considéré comme la réponse définitive.

Vous ne devriez donc pas vous accrocher à une période de temps spécifique ; vous devriez plutôt accepter qu’il faudra probablement beaucoup plus de 21 jours pour que les choses deviennent autonomes, et vous concentrer sur la cohérence pour développer l’habitude que vous souhaitez.

Alors, quelle habitude avez-vous voulu construire mais n’avez pas réussi à le faire ? Quelle habitude avez-vous construite avec succès ? Laissez un commentaire et faites-le moi savoir.

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