Mon kilométrage hebdomadaire et ma » vitesse » vont de pair. J’ai augmenté mon kilométrage de 30 jusqu’à 80 de 2012 à 2016. En retour, j’ai pu devenir un coureur plus rapide et plus efficace. La majorité (70-80%) de ces kilomètres hebdomadaires sont courus à un rythme facile qui est proche de 90-120 secondes PLUS LENT que mon rythme PR de semi-marathon.
Calculez votre rythme facile ici !
Pourquoi courir plus vous rend plus rapide ?
1- économie de course améliorée : l’économie de course est l’efficacité avec laquelle votre corps utilise l’oxygène pendant la course. Plus vous courez, plus votre corps s’améliore dans l’utilisation de l’oxygène pendant la course. Cela signifie que vous pouvez courir plus longtemps/à un rythme plus rapide.
2- augmentation du développement capillaire : plus de moyens pour le sang de se rendre à vos muscles pour aider lorsque les muscles sont fatigués. Votre corps fabrique physiquement plus de capillaires comme une adaptation à courir plus de miles faciles.
3- Augmentation de la force mentale : Combien de fois avez-vous entendu, « courir un marathon est mental »…. Il y a beaucoup de vérité à cela. Simuler votre entraînement pour vous rendre plus résistant mentalement avec un kilométrage élevé est un bon moyen de ressentir ce que vous ressentirez le jour de la course
4- Stockage du glycogène : Plus le volume que vous courez est élevé, plus votre corps stockera du glycogène, car vous utilisez plus de glycogène à l’entraînement. Cela permettra à votre corps de s’alimenter plus efficacement lors de courses/courses plus longues
Mes PR et mon kilométrage au fil du temps
Jan 2012 : 30-40 miles par semaine 23:30 5k PR
Juillet 2012 : 45-55 miles par semaine – 21:15 5k 1:47 half
Printemps 2013- 40-45 miles par semaine – 21:40 5k 4:09 marathon * kilométrage réduit
Été 2013- 50-60 miles par semaine – 20 :45 5k, 3:47 marathon , 1:41 half
Automne 2013- 55-60 miles par semaine – 20:30 5k, 3:43 marathon, 1:41 half
Printemps 2014- 65-70 miles par semaine – 19:56 5k, 3:27 marathon, 1 :35 demi
Automne 2014- 70-80 miles par semaine- 18:56 5k, 3:19 marathon, 1:33 demi
Printemps 2015- 80-90 miles par semaine- 18:36 5k, 3:14 marathon, 1 :29 demi
Printemps 2016- 60 miles par semaine – 19:30 5k, 3:23 marathon, 1:32 demi* Réduction du kilométrage
de 2015 à 2016, j’ai réduit mon kilométrage de manière significative, et j’ai remarqué une diminution des performances. (c’est difficile de trouver le temps/la motivation LOL)
Comment augmenter votre kilométrage:
1- N’ajoutez que 10% par semaine ! Si vous avez couru 40 miles la semaine dernière, essayez de courir 44 cette semaine puis 48 la semaine suivante. 10% est à peu près le plus haut que vous voulez faire. Cela peut aider à éviter les blessures
2- Courez plus de miles FACILES ! Pas besoin de rendre ces miles supplémentaires « rapides » ou « entraînements ». Vous ne voulez pas augmenter à la fois l’intensité et le kilométrage en même temps ! Vous pouvez trouver votre rythme facile ici : Calculez votre rythme facile ici!
3- Envisagez de commencer avec des doubles : Je pense que les doubles sont un moyen facile pour les gens de sauter dans le kilométrage ! Cela aide à habituer votre corps à courir à un kilométrage plus élevé, et cela peut être plus facile pour votre corps à certains égards
4- Réduisez toutes les 2-4 semaines de 25%! : votre corps A BESOIN de récupérer. Les adaptations se produisent pendant votre phase de récupération, alors assurez-vous de réduire de 25% toutes les 2-4 semaines pour que votre corps puisse récupérer !
5- Tout le monde a besoin d’une » saison morte » – Personne ne court son kilométrage maximal toute l’année ! Après l’entraînement pour un événement spécifique, il est très important de prendre du temps OFF ou à un kilométrage très bas ! Je réduis souvent mon kilométrage à environ 50 % de mon kilométrage maximum après les grandes courses. Cela permettra à votre corps de récupérer correctement 🙂
.