Vous vous rendez à un bar à salades trépidant pour le déjeuner ? Il y a de fortes chances qu’il y ait des poignées de verdures fraîches à saisir, de la romaine et de l’iceberg aux épinards et à la laitue à feuilles rouges. Mais quand il s’agit de choisir la base de salade la plus saine, quels types de laitue emballent le plus grand punch nutritionnel ?
Seeing Green-The Need-to-Know
Désolé les amateurs de sandwichs, mais quelques lambeaux de laitue sur un petit pain ne vont pas ajouter à l’apport quotidien recommandé par l’USDA (2 à 3 tasses pour la plupart des adultes). Au lieu de cela, une grande salade saine est l’une des façons les plus intelligentes de se mettre au vert. Avec moins de 10 calories par tasse, un grand bol de feuilles peut être une excellente source de vitamines A, C, K et de folate, entre autres nutriments essentiels.
Mais tous les légumes verts feuillus ne constituent pas une salade super-nutritive. En fait, la laitue préférée de l’Amérique, l’iceberg, se classe le plus bas en valeur nutritionnelle dans l’ensemble (96 pour cent de teneur en eau le fera !). En revanche, les épinards ont une valeur nutritionnelle supérieure à deux fois la valeur quotidienne recommandée en vitamine K, à la moitié de la valeur recommandée en vitamine A et à des quantités importantes de calcium et de fer. De toute évidence, Popeye était sur la bonne voie.
Vous préférez une base plus croquante ? Une tasse de romaine est une alternative savoureuse, avec une énorme dose de vitamine A et une variété d’autres nutriments. Ou, pour un lit doux mais texturé, la laitue à feuilles rouges ne contient que 4 calories par tasse, avec près de la moitié de la dose quotidienne recommandée de vitamines A et K. La roquette (techniquement un légume crucifère comme le brocoli, le chou frisé et le chou) contient également une bonne dose de nutriments et de composés phytochimiques, qui peuvent inhiber le développement de certains cancers. Et pour les types non engagés, les légumes verts mélangés (généralement un mélange de romaine, de laitue à feuilles de chêne, de roquette, de frisée et de radicchio) offrent, eh bien, un sac mixte de bienfaits nutritionnels, selon le lot.
Salade pour salade-Votre guide des légumes verts
Quels légumes verts sont le meilleur pari ? Consultez l’infographie ci-dessous pour connaître les détails nutritionnels.
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Considérez la visite du bar à salades comme un laissez-passer gratuit pour rejoindre le côté obscur. La recherche montre que les laitues plus foncées » libres » ou » à feuilles ouvertes » (comme la romaine, la feuille rouge et la butterhead) contiennent plus d’antioxydants et de nutriments que les têtes généralement plus claires et plus serrées (comme l’iceberg). Pourquoi ? Les feuilles plus foncées sont capables d’absorber plus de lumière et, par conséquent, de synthétiser plus de vitaminesImpact de la variation de la lumière sur le développement de la photoprotection, des antioxydants et de la valeur nutritionnelle de Lactuca sativa L Zhou, Y.H., Zhang, Y.Y., Zhao, X., et al. Département d’horticulture, Université de Zhejiang, Hangzhou, Chine. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2009, Jun 24 ; 57(12) : 5494-500…. Et bien qu’il n’y ait pas de bonne façon de choisir une feuille de salade achetée en magasin pour une feuille, à la maison, opter pour les sommets et les feuilles extérieures peut garantir une base plus nutritive.
Prêts à aller plus sombre (et plus sain) encore ? Bien qu’ils ne soient pas disponibles dans la plupart des bars à salades, vérifiez dans le rayon des fruits et légumes s’il y a des légumes plus robustes comme la bette à carde et le chou frisé, qui surpassent même les épinards au niveau des antioxydants. Veillez à bien rincer les feuilles à froid avant de les servir crues, bouillies ou cuites à la vapeur, car les plis de ces légumes ont tendance à accumuler la saleté plus facilement que les autres légumes. Gardez également à l’esprit qu’une chaleur élevée peut dépouiller les légumes de leur contenu vitaminique naturelPotentiel des légumes verts à feuilles couramment consommés pour leur capacité antioxydante et son lien avec le profil des micronutriments.Tarwadi, K., Agte, V. Biometry and Nutrition Group, Agharkar Research Institute, Maharashtra, India. International Journal of Food Sciences and Nutrition 2003 Nov ; 54(6) : 417-25…. La dernière clé pour devenir une machine de combat verte et maigre ? S’habiller pour réussir. Laissez de côté les vinaigrettes crémeuses, les croûtons, les morceaux de bacon et les couches de fromage râpé. Optez plutôt pour une vinaigrette plus légère et un saupoudrage de noix ou de graines de tournesol hachées pour plus de croquant et de protéines.
Cet article a été initialement publié en juin 2012. Mis à jour en mai 2013.