Comment commencer un régime à faible teneur en glucides en 3 étapes faciles !

Rejoignez les milliers de personnes qui choisiront un mode de vie céto à faible teneur en glucides ce mois-ci et apprenez comment commencer un régime à faible teneur en glucides en 3 étapes faciles!

Qu’est-ce que le régime céto à faible teneur en glucides et pourquoi fonctionne-t-il?

Un régime céto est un régime spécial à faible teneur en glucides dans lequel le corps brûle les graisses comme carburant au lieu des glucides. En l’absence de glucides, les graisses se décomposent en corps cétoniques qui fournissent au cerveau et au corps une source d’énergie stable et presque inépuisable. Les régimes céto fonctionnent parce qu’ils stabilisent la glycémie. Abaisser le taux de glucose et éviter les pics d’insuline est le secret pour utiliser les graisses stockées comme carburant. Il en résulte une perte de poids significative qui est facilement maintenue si l’on s’en tient à un régime pauvre en glucides.

Suivre un régime céto pauvre en glucides est facile. Choisissez les meilleurs aliments de qualité que vous pouvez vous permettre tout en évitant les céréales, le sucre et les amidons, (voir ma liste d’aliments à faible teneur en glucides) Cuisinez vos propres aliments, lisez les étiquettes des aliments et apprenez à commander au restaurant. En règle générale, les glucides sont comptés à la place des calories, mais ce n’est pas une excuse pour s’emballer. L’un des avantages des régimes céto est un sentiment accru de satiété – vous n’avez tout simplement pas aussi faim et vous pouvez en fait manger moins.

Qu’est-ce que le low carb/Keto Flu?

Le low carb ou keto flu est une période naturelle d’ajustement qui se produit lorsque le corps passe de l’utilisation des glucides comme carburant à l’utilisation des graisses. Les symptômes qui en résultent sont les maux de tête, la léthargie et les douleurs corporelles. On peut remédier à ces symptômes en buvant des liquides contenant des électrolytes (bouillon d’os, tasse de bouillon, jus de cornichon), en salant les aliments, en prenant de la caféine, en utilisant de l’huile de noix de coco pour cuisiner et en restant tranquille. Les symptômes passent en quelques jours.

Comment commencer un régime à faible teneur en glucides en trois étapes faciles

• Déterminer vos macros
• Magasiner
• Pour cuisiner

ONE : Déterminez vos macros

Que sont les macros ? Les macros représentent la quantité de glucides, de lipides et de protéines à laquelle on devrait manger, quotidiennement. Les macros individuels sont basés sur le sexe, la taille, le poids, l’âge, le niveau d’activité et le pourcentage de graisse corporelle. Il existe de nombreuses calculatrices de macros disponibles en ligne et j’aime bien celle de Tasteaholics. Les repas et les aliments sont planifiés en fonction des macros individuelles. Certaines personnes essaient de « frapper leurs pourcentages de macros » à chaque repas tandis que d’autres regardent leur journée entière.

NOTE : Vous n’avez pas besoin de déterminer vos macros pour suivre un régime céto. De nombreuses personnes suivent un régime céto simplement en limitant les glucides nets à 20 par jour tout en profitant de quantités modérées de protéines et d’une quantité libérale de graisses. Pour déterminer les glucides nets d’un aliment donné, il faut soustraire les glucides de la fibre des glucides totaux. Une quantité modérée de protéines correspond à 3-4 onces de viande par repas. Appréciez de cuire les aliments dans la graisse, d’ajouter de la crème au café, d’utiliser de la mayonnaise et des vinaigrettes pleines de graisse, de garnir les légumes de beurre et de manger du fromage (limitez le fromage à 4 onces par jour car il contient des glucides).

Comment suivre vos macros ? Il existe de nombreux outils pour aider à suivre les macros individuels sous la forme d’applications téléphoniques, de Fitbits et de sites de suivi en ligne. Je préfère les sites de suivi en ligne et je recommande toujours Fatsecret.com. Je pense qu’ils ont les listes d’ingrédients les plus complètes pour leurs calculateurs nutritionnels. Ma fonction préférée est un graphique circulaire qui montre vos macros en pourcentages au fur et à mesure que les aliments sont ajoutés au journal alimentaire. Beaucoup de keto dieters essaient de garder leurs macros autour de : 70-80% de graisse, 15-20% de protéines et 5-10% de glucides. (Voir ci-dessous.)

TWO : Faites vos courses

Choisissez des aliments naturellement pauvres en glucides comme les légumes à feuilles vertes et les salades, les produits laitiers complets, les œufs, les noix, les graines et les viandes. Les ingrédients frais et peu transformés sont les meilleurs. Les aliments transformés contiennent du sodium, des conservateurs et des sucres ajoutés, alors lisez bien les étiquettes. Recherchez des alternatives sans sucre aux condiments comme le ketchup et la sauce barbecue ou faites-en vous-même. Vous devrez décider quels édulcorants vous conviennent et quelle quantité vous êtes prêt à utiliser.

Il est important de lire les étiquettes des aliments pour déterminer la quantité de glucides qu’un produit contient par portion (soustrayez les fibres des glucides totaux pour déterminer les glucides nets). De nombreux aliments contiennent des sucres cachés, alors privilégiez la simplicité. Certaines personnes aiment dire : « Si mon arrière-grand-mère ne sait pas ce que c’est, alors oubliez-le ». Pour une liste complète des aliments sûrs, consultez ma liste d’aliments à faible teneur en glucides.

TROIS : Cuisinez

Gardez les choses simples pour obtenir les meilleurs résultats en matière de perte de poids, mais simple ne signifie pas ennuyeux. Utilisez des épices, des herbes et beaucoup de matières grasses pour donner du goût aux aliments. Cuisiner et préparer vos propres repas vous permet de respecter vos macros et de contrôler votre consommation de glucides. Les protéines peuvent être grillées, poêlées, sautées ou cuites au four. Utilisez suffisamment de matières grasses pour que vos aliments ne collent pas au gril ou à la poêle. On peut également trouver en ligne de nombreuses recettes de mijoteuses et de cocottes-minute électriques à faible teneur en glucides céto.

Une salade par jour éloigne le médecin !

Je ne saurais trop insister sur l’importance de manger des légumes, en particulier une bonne salade, dans le cadre d’un régime céto à faible teneur en glucides. Les légumes contiennent des vitamines et des minéraux ainsi que des fibres et de l’eau qui nous aident à nous sentir rassasiés. Une salade saine fournit des quantités adéquates de protéines et de graisses grâce à l’ajout de viandes, de poissons et de crustacés, de fromage, d’œufs, de noix et de graines, ainsi que de vinaigrette complète. Même une grande salade est pauvre en glucides si l’on y ajoute de petites quantités de légumes à faible teneur en glucides. Si vous pouvez prendre les glucides, essayez d’ajouter quelques baies pour une explosion de saveur aigre-douce.

Low Carb Keto Tips

Automatisez vos repas au début:
Faites-vous plaisir et automatisez votre nourriture. Une quiche sans croûte peut être dégustée toute la semaine. Un lot rapide de soupe à faible teneur en glucides est idéal pour un déjeuner chaud ou pour le dîner. Le pain de viande est parfait pour le dîner et comme reste de repas. Utilisez tous les légumes égarés le vendredi ou le samedi pour un repas sauté rapide.

Préparation des repas :
Faites les courses pour la semaine le samedi et cuisinez le dimanche. Mariner et cuire les protéines utilisées dans les salades de la semaine. Laver et hacher la laitue. Rizer une grosse tête de chou-fleur pour accompagner le dîner comme substitut de riz. Faites une quiche pour durer toute la semaine ou préparez votre petit-déjeuner et votre déjeuner la veille pour qu’ils soient prêts à être apportés au travail.

*Rappellez-vous que la bonne nourriture/la saveur vous maintiendra intéressé par le régime. Si vous appréciez vos repas, vous aurez envie de continuer.

Plan de repas céto à faible teneur en glucides de 3 jours (exemples)

Alors, vous êtes convaincu de vouloir commencer, mais vous voulez savoir comment commencer un régime céto à faible teneur en glucides. C’est facile – il suffit de manger ! Il faut 3 à 5 jours pour épuiser les réserves de glycogène dans votre corps et passer à l’utilisation des graisses comme carburant.

Il n’est pas nécessaire de vous affamer pour perdre du poids. Voici trois jours typiques d’alimentation pour une femme légèrement active.

JOURNÉE 1

• Quiche aux épinards sans croûte et 1 tasse de café à la crème
• Salade de poulet grillé pour une personne avec légumes, fromage &vinaigrette complète
• Coûte de porc sans os sautée dans la graisse avec haricots verts allemands et riz au chou-fleur beurré (4 oz de poids brut)

Macros totaux :
Calories : 1442 g, Lipides : 116 g, Total des glucides : 28 g, Fibres : 11 g, Protéines : 74 g, Glucides nets : 16,
Matières grasses : 72 %, Protéines : 20 %, Glucides : 8 %

DEUXIEME JOUR

• Omelette aux 2 œufs avec 2 oz de fromage et 1 oz d’oignon, café à la crème
• Rouleaux de viande et de fromage avec olives et concombre
• Steak grillé brocoli et poivron rouge à la vapeur avec beurre

Macros total:
Calories : 1406 g, Lipides : 111 g, Total des glucides : 27,03 g, Fibres : 7 g, Protéines : 79 g, Glucides nets : 19.63
Matières grasses : 70 %, Protéines : 22 %, Carb : 8 %

JOUR 3

• Porridge à la farine de noix de coco avec 1 oz de framboises et café-crème
• Quiche aux épinards et petite salade de déjeuner avec une vinaigrette pleine-.gras
• Repas de saumon à la poêle avec (4 oz de poids brut) d’asperges rôties et (3 oz de poids brut) de tomates raisin et 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Macros totaux :
Calories : 1287 g, Lipides : 104 g, Total des glucides : 34 g, Fibres : 16 g, Protéines : 54 g, Glucides nets : 18 g
Graisses : 73 %, Protéines : 17 %, Glucides : 10 %

.