Comment construire un plus grand dos avec des exercices de poids de corps et d’haltères

Vous trouverez ci-dessous les 7 choses que vous devez savoir sur la façon de construire un plus grand dos. Je vous donnerai également le top 10 des meilleurs exercices pour le dos, plus l’entraînement ultime pour construire le dos.

Comme toujours et avec chaque autre groupe musculaire, construire un plus grand dos se résume simplement à choisir quelques exercices clés et ensuite à devenir progressivement plus fort sur eux.

J’aimerais pouvoir vous dire que c’est plus compliqué et plus fantaisiste que cela. Mais ce n’est pas le cas.

La foule typique de la salle de gym est tout au sujet de la poitrine et des biceps, mais un grand dos est ce qui sépare les hommes des garçons.

Un grand dos est synonyme de travail acharné et de force. Il vous permet de vous démarquer. Il impose le respect.

Il y a trois zones principales du dos qui doivent être entraînées – le haut du dos, les lats et le bas du dos.

Les trapèzes (supérieur, moyen, &inférieur), les rhomboïdes et les deltoïdes arrière sont principalement des muscles à contraction lente et répondent donc bien à des séries de répétitions légèrement plus élevées. Ils peuvent également tolérer un travail assez important. Les tractions de face et les rangées avec les coudes sur les côtés font travailler ces muscles. Les trapèzes peuvent également être entraînés avec une variété d’haussements, bien que, à vrai dire, beaucoup de gens ne tirent pas une tonne des haussements.

Les lats sont un mélange assez égal de fibres à contraction rapide et lente, et donc, répondent bien à une gamme de rep et une charge de travail moyenne. Ils sont plus efficacement entraînés avec les chin ups.

Le bas du dos est principalement à contraction lente et devrait être entraîné avec des séries de 12 à 20 répétitions, en utilisant des exercices comme les ponts, les back raises, les swings et les hypers inversés.

Après cette rapide leçon d’anatomie, couvrons les sept meilleures façons d’ajouter quelques dalles de bœuf à cette zone d’importance cruciale.

1) Devenez fort

C’est toujours la première règle de la construction musculaire, quelle que soit la partie du corps dont nous discutons. Vous devez avoir 3-5 variations de menton et 3-5 variations de rangée que vous suivez dans votre journal de bord. Et vous devez devenir progressivement plus fort sur ces exercices au fil du temps. Cela signifie que vous ajoutez soit plus de poids ou plus de répétitions ou que vous passez à des variations plus difficiles de l’exercice.

La surcharge progressive est la meilleure façon pour les gars et les filles naturels, génétiquement moyens, de construire plus de muscle.

Quand vous pourrez ramer à 1 bras la moitié de votre poids corporel pendant 10 répétitions et faire 10 chin ups parfaits avec une plaque de 45 livres autour de votre taille, votre dos sera sacrément grand.

2) Utilisez une technique parfaite

Vous devez vous concentrer sur la surcharge progressive avant tout. Mais la plupart des gens vont beaucoup trop lourd sur leurs exercices de traction dès le départ. Ils utilisent une forme affreuse, de sorte qu’ils finissent par faire travailler leurs biceps et le bas du dos bien plus que leurs lats ou le haut du dos.

Je vois constamment des gars se balancer de haut en bas sur la barre de menton avec une forme épouvantable. Leurs poitrines sont enfoncées et leurs épaules sont arrondies vers l’avant dans la position haute. Cela enlève tout le stress des muscles que vous essayez d’entraîner. Et c’est l’une des choses qui conduit à un développement raté des lattes et du haut du dos.

Toujours garder votre poitrine vers le haut pendant chaque rep. Lorsque vous faites cela, vous ne serez pas en mesure d’aller aussi haut. Ne vous en faites pas pour autant. Votre poitrine n’a pas besoin de toucher la barre, il suffit de s’en approcher. Tant que votre menton la dégage, vous êtes bien.

Certains gars plus grands ou des personnes ayant des problèmes d’épaule n’arriveront même pas aussi haut. Cela n’a pas d’importance tant que votre forme est parfaite. Essayer de se tirer trop haut prend le stress des lats et provoque la rupture de votre technique. La croissance des latéraux passe par la fenêtre lorsque cela se produit.

Squeezing out a few more reps with rounded shoulders and a concave chest is a waste of time and will only slow down your recovery ability. Il suffit donc de laisser tomber la barre à menton lorsque vous ne pouvez pas maintenir une forme correcte ou d’utiliser une bande pour vous aider.

Sur les rangs, vous devez conduire les coudes derrière vous et serrer complètement vos omoplates ensemble à chaque rep… .

Donc, pour certains d’entre vous, la première étape dans votre quête d’un dos épais et musclé est de réduire les poids que vous utilisez d’au moins 20 % ou d’utiliser une version plus facile du rang ou du menton de poids de corps que vous faites.

Des poids plus légers vous permettront de vous concentrer sur la sensation réelle du muscle, au lieu de vous contenter de vous hisser. Aller plus léger aidera également à s’assurer que vous êtes en mesure de serrer complètement vos omoplates ensemble sur chaque rep. C’est un élément très important pour un bon entraînement du dos.

Lorsque vous pouvez engager le muscle plus efficacement, vous augmentez les chances qu’il se développe. Un bon moyen de savoir si le poids que vous utilisez est assez léger est d’essayer de le tenir pendant deux secondes complètes dans la position complètement contractée. Si vous ne pouvez pas le faire, c’est trop lourd.

Une fois que vous avez sélectionné le bon poids de départ, que vous pouvez faire avec une forme parfaite, vous pouvez non commencer à marteler loin sur la surcharge progressive appropriée. Devenez fort tout en gardant vos répétitions propres et vous deviendrez grand.

3) Améliorer votre connexion esprit-muscle

Beaucoup de gens ne peuvent pas sentir leur dos, ce qui est une raison majeure pour laquelle ils ne grandissent pas. La première étape consiste à alléger les poids que vous utilisez.

La deuxième étape consiste à essayer cet exercice, que j’ai appris de Pavel Tsatsouline, avant de faire des chin ups : Pliez votre bras à 90 degrés et étendez-le au-dessus de votre tête. Maintenant, demandez à un partenaire de placer sa paume sur votre muscle triceps juste à côté du coude. Pendant qu’il résiste, vous poussez vers le bas, en utilisant uniquement la force de vos muscles lombaires, pendant huit secondes. Ramenez lentement votre coude vers votre côté pendant que votre partenaire continue à fournir une résistance.

Il aidera à augmenter la connexion esprit-muscle s’il place son autre main sur votre lat. Faites cela pour quelques répétitions de chaque côté une minute ou deux avant de faire une série de chins. Essayez de verrouiller cette sensation de conduire vers le bas avec vos coudes.

Ne pensez pas à tirer avec vos biceps lorsque vous faites des chin-ups mais imaginez plutôt que le poids est derrière vos coudes et que vous devez les conduire vers le bas et vers l’arrière.

La prochaine chose que vous pouvez faire est de demander à un partenaire de se tenir derrière vous lorsque vous faites des chins et de placer ses mains sur vos lats afin que vous puissiez les sentir tout au long de la série.

Le faire claquer ou hacher serait une idée encore meilleure. Cela pourrait sembler un peu bizarre aux autres membres de votre salle de sport, mais ce sont les sacrifices que vous devez faire. S’il fait un « Wooooo » à la Ric Flair en les hachant, ça ne semblera pas aussi étrange. Je pense.

Une vidéo postée par Renegade Fitness & Health Pro (@jasonferruggia) le 26 août 2015 à 8:58am PDT

4) Fléchissez vos lats

En entre les séries de chin ups ou de pulldowns, fléchissez vos lats en faisant une pose de lat avant de style bodybuilder. Serrez vraiment fort, presque jusqu’à ce que vos lats aient des crampes. Cela renforcera encore la connexion esprit-muscle qui est essentielle pour construire un dos plus grand.

5) Étirez vos lats

Les lats peuvent devenir et deviennent très serrés. Quand ils le font, vous vous retrouverez avec une mauvaise posture et des douleurs aux épaules. Vous devez prendre des mesures préventives contre cela en les étirant complètement à la fin de vos séances d’entraînement lorsqu’ils sont pompés. Le moyen le plus simple d’y parvenir est de se suspendre à une barre à menton aussi longtemps que possible. Enregistrez votre temps et essayez de vous améliorer lentement, chaque semaine.

6) Faites plus de tractions horizontales que de tractions verticales

Cela signifie que vous devez charger les rangs. Les Chin ups sont excellents pour construire les lats, mais pour garder vos épaules en bonne santé, vous avez besoin de plus de rangs.

Beaucoup de gens pensent qu’ils équilibrent leur traction et leur poussée en faisant un bateau plein de chin-ups chaque semaine. Ce n’est, malheureusement, pas le cas. En fait, vous ne faites probablement qu’aggraver le problème. C’est parce que les lats sont des rotateurs internes. Les entraîner ne permet pas d’équilibrer le pressing. C’est juste plus de rotation interne.

Si vos épaules vous dérangent, ce pourrait même être une bonne idée de supprimer complètement les chin ups pendant un mois ou deux et de se concentrer sur les variations de rangées jusqu’à ce que la douleur s’atténue et que vous renforciez le haut du dos.

7) Sweat the Small Stuff

Même si les mouvements composés sont ce qui construit le plus de muscle et devrait être le pain et le beurre de votre programme d’entraînement, il y a toujours de la place pour certains mouvements d’isolation. Les inclure permet de maintenir la santé de l’épaule. Je parle des exercices pour les trapèzes moyens et inférieurs, les rhomboïdes et les deltoïdes arrière.

C’est une bonne idée d’entraîner ces petits muscles avec des exercices comme les YTW, les tractions faciales, les épouvantails, les flys inversés et les pull aparts à la bande. Les mouvements composés laisseront souvent ces muscles sous-stimulés et sous-développés.

En incluant ces exercices clés dans votre programme hebdomadaire, vous vous assurerez que cela ne se produise pas et vous aiderez à prévenir toute blessure possible à l’épaule. Ces exercices peuvent être effectués deux fois par semaine pour quelques séries de 12 à 20 répétitions. Ils peuvent être inclus dans votre échauffement ou à la toute fin de vos séances d’entraînement.

8) Obtenez des partenaires d’entraînement géniaux

De grands partenaires d’entraînement ajoutent au moins 25% à vos résultats. Il est ancré dans les mâles de pousser plus fort quand un groupe de gars de même esprit est là pour vous tenir responsable.

Si vous lisez cela, déçu de ne pas avoir un groupe génial pour vous entraîner, vous pouvez obtenir une équipe entière de partenaires d’entraînement du Renegade Strength Club. Bien que nous ne soyons pas avec vous dans la salle de sport, nous postons tous nos séances d’entraînement, nous nous encourageons les uns les autres et nous nous aidons mutuellement à continuer à nous améliorer.

Que ce soit pour vous aider à mieux exécuter les exercices, à modifier votre régime alimentaire, à travailler autour d’une blessure ou à vous motiver pour atteindre vos objectifs, moi, les entraîneurs de l’équipe Renegade et les autres membres serons là pour vous aider à chaque étape du chemin.

www.RenegadeStrengthClub.com

Je vous verrai à l’intérieur. Mais d’abord, voici quelques-uns de mes exercices de dos préférés.

TOP 10 MEILLEURS EXERCICES DE DOS

1) Chin Ups

Rien ne construit les lats plus efficacement. Le mieux est de les faire sur des anneaux ou sur un Jungle Gym XT. Cela permet d’éviter le stress au niveau du poignet, du coude et de l’épaule que l’on ressent en les faisant sur une barre droite. Si vous n’avez pas accès à ces instruments, je recommande de les faire sur des poignées à prise neutre.

Vous n’avez pas la force de faire des chin ups ? Utilisez une bande pour vous aider jusqu’à ce que vous puissiez les faire par vous-même. Une autre excellente option est le rack chins (popularisé par l’entraîneur, Dante Trudel). Ceux-ci sont effectués en plaçant des poignées ou une barre dans un rack à environ la hauteur de la poitrine, puis en mettant vos pieds sur une boîte tout en faisant des chins.

2) Inverted/Bodyweight Rows

Puisque je suis un grand fan de l’entraînement au poids du corps, ceux-ci doivent être près du sommet de la liste. Encore une fois, vous voulez les exécuter sur des anneaux ou un Jungle Gym XT. Excellent pour renforcer et épaissir le milieu du dos.

Pour progresser, vous pouvez continuellement passer à des variations plus difficiles (j’ai près de 30 rangs inversés différents que j’utilise) et manipuler votre position corporelle. Lorsque cela ne vous défie plus, un gilet lesté ou des chaînes peuvent s’avérer utiles. Avec cela, vous êtes prêt pour la vie et n’auriez vraiment jamais à toucher un poids.

3) Rope Climbs

C’est un exercice fonctionnel génial qui emballe des plaques de muscle sur les lats et les biceps. En fait, ceux qui n’arrivent pas à faire pousser leurs bras sont généralement agréablement surpris de ce qui se passe lorsqu’ils ajoutent des montées à la corde à leur routine. Les manches de chemise commencent enfin à s’étirer. Comme toujours, efforcez-vous de réaliser une surcharge progressive en étant capable de faire plus de répétitions consécutives ou de monter à la corde en moins de temps.

4) Front Lever Iso Hold

C’est un exercice de gymnastique très difficile qui améliorera considérablement la force des lats et de tout le noyau. Il améliorera aussi grandement la stabilité des épaules. Si vous ne sentez pas vos lats, c’est l’exercice dont vous avez absolument besoin, car il va changer cela en un rien de temps. Ils peuvent être effectués au début ou à la fin de vos entraînements. Commencez très lentement et ne progressez pas trop vite sur ceux-ci ou vous finirez par tordre quelque chose.

5) 1 Arm Dumbbell Rows

C’est ma variation de rameur pondérée préférée. Elle peut également être réalisée avec des kettlebells. Gardez le mouvement assez strict et minimisez le fait de trop tricher ou d’utiliser trop d’élan. Assurez-vous de tirer avec les lats et de conduire les coudes derrière vous puissamment sur chaque rep.

Une grande variation de ceci est le landmine row (popularisé par John Meadows). Cela peut être fait en collant une extrémité d’une barre d’haltères dans un coin ou une unité de mine terrestre. Chargez l’autre extrémité de la barre avec des plaques de 25 livres puis saisissez le collier et faites des rangées de cette façon.

6) Hang Cleans ou High Pulls

Faites-les avec des haltères, des kettlebells ou un sac de sable 1-2 fois par semaine pour 2-4 séries de 8-15 répétitions et regardez le haut de votre dos exploser. Oui, la règle sur les levées olympiques est que vous ne devez pas dépasser 6 répétitions. Mais cela n’est vrai que si vous êtes un athlète qui s’entraîne pour la vitesse. Si vous essayez simplement de construire un dos plus grand, alors vous pouvez certainement augmenter le nombre de répétitions. Vous serez récompensé par plus de muscle. L’élévation olympique à haute répétition emballe définitivement une certaine taille sérieuse.

7) Deadlifts roumains à une jambe

Les Deadlifts sont le roi de tous les exercices. Ils font travailler tous les muscles de la tête aux pieds. Et quand il s’agit de construire la force brute tout autour, ils ne peuvent pas être battus. Ma variation préférée est le deadlift romain à une jambe effectué avec un ou deux kettlebells. Cela aidera à renforcer les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos, tout en allant un long chemin pour prévenir les blessures futures.

8) Kettlebell Swings

De nombreux mauvais dos ont été réhabilités avec le kettlebell swing. Ils travaillent les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos incroyablement bien. Et ils sont incroyables pour améliorer votre conditionnement.

9) Ponts

Il existe une grande variété d’exercices de pontage qui peuvent être échelonnés du niveau débutant au niveau avancé. Soyez averti que votre dos doit être en bonne santé avant de vous lancer dans un chemin de travail de pont régulier. Mais si vous pouvez les supporter, les ponts feront travailler le bas de votre dos incroyablement bien et amélioreront la santé et la souplesse de votre colonne vertébrale.

10) Farmers Walks

Ces exercices mettent la touche finale à tout votre dos. Les trapèzes obtiennent un entraînement massif, tout comme chaque muscle qui court le long de votre colonne vertébrale. Vous bénéficiez également d’une stabilité accrue des chevilles, des genoux et des hanches, ainsi que d’une amélioration de la force centrale et de la force de préhension. Cet exercice est un incontournable.

Exercice bonus : Rows soutenus par la poitrine

Mon top 10 devait être des exercices que vous pouvez faire presque partout avec un équipement minimal. Mais si vous vous entraînez dans un gymnase ou si vous avez un banc réglable à la maison, ceux-ci sont un excellent choix pour votre entraînement du dos.

Les rangs soutenus par la poitrine peuvent être effectués en étant couché à plat ventre sur un banc incliné en tenant des haltères. Réglez le banc entre 30 et 60 degrés et variez la position de vos mains et de vos coudes. Plus vous montez sur le banc, plus vous solliciterez les trapèzes. Rentrer vos coudes touchera davantage vos lats, tandis que les évaser touchera davantage vos rhomboïdes.

La grande chose à propos de cet exercice est qu’il peut être effectué en toute sécurité par ceux qui ont des blessures au bas du dos.

L’entraînement ultime du dos

Non, je ne vais pas vous donner un entraînement de dos de bodybuilder fou où vous faites 78 séries de dos une fois par semaine.

Le haut du dos peut tolérer beaucoup de travail et de fréquence. Croyez-le ou non, vous pouvez effectivement entraîner le dos quatre fois par semaine et continuer à faire de grands progrès sans surentraînement. Les powerlifters de niveau élite comme Dan Green et les gars du célèbre Westside Barbell Club sont de grands fans de cette approche.

Mais deux fois fonctionne très bien et trois fois fonctionne assez bien aussi. Je suggérerais trois fois par semaine à ceux qui débutent.

Faites les rangs deux fois et les chins une ou deux fois. Faites plus de volume sur les rangs que sur les chins. La raison étant que les rangs sont beaucoup plus faciles pour vos épaules et vos coudes que les chin ups. Faites un seul exercice par jour d’entraînement. Trois ou quatre séries de 8 à 12 répétitions est un bon point de départ.

Pour le bas du dos, choisissez une variation de swing, de pont ou de RDL à une jambe et frappez cela 1 à 2 fois par semaine pour 3 à 5 séries de 6 à 20 répétitions.

Si vous faites assez de volume sur les rangs, vos trapèzes se développeront. Mais vous pouvez amplifier cet effet en ajoutant quelques nettoyages de kettlebell ou de sacs de sable et, bien sûr, en terminant les séances d’entraînement par des marches de fermiers.

Donc, il n’y a vraiment pas d’entraînement fantaisiste « blitz du dos » comme vous le verriez dans les magazines.

C’est vraiment très simple…

Faites 3-4 séries de rangs ou de chins pour 8-12 répétitions 3-4 fois par semaine.

Pratiquez les prises iso du levier avant 2-4 fois par semaine pour 4-6 séries de 10 secondes.

Faire 3-5 séries de balançoires, de ponts ou de RDL 1 à 2 fois par semaine.

Faire 3-5 séries de marches de fermiers 1 à 2 fois par semaine.

Si vous étiez super avancé, vous pourriez faire tout cela sur un « jour de traction », puis avoir un autre « jour de poussée » et un « jour de jambes ». »

Mais pour tous les autres, un entraînement complet du corps ou du haut/bas sera parfait.

Incluez 1 à 2 séances HIIT par semaine de 15 à 30 minutes. Mon option préférée est le sprint en côte, mais vous pouvez aussi pousser une luge ou utiliser un vélo stationnaire. Ceux-ci sont mieux faits en tant que fin d’entraînement ou pendant le week-end, le jour après le jour 3.

La raison pour laquelle je mentionne ceci est parce que cela n’a pas de sens de travailler si dur pour construire un dos impressionnant que personne ne verra jamais parce qu’il est recouvert d’une couche de graisse. Gardez votre régime alimentaire et obtenez votre conditionnement dans afin que tout le monde puisse voir les fruits de votre travail.

J’espère que vous avez trouvé ce post utile et que vous l’utiliserez pour construire un dos impressionnant.

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