- Bien qu’il puisse être plus difficile de faire de la résistance que du cardio ou du travail de mobilité sans salle de sport, c’est tout à fait possible.
- Si vous voulez maintenir votre force et vos muscles tout en vous auto-isolant à cause du coronavirus, vous devez intégrer des mouvements clés et vous assurer de manger suffisamment de protéines.
- Le coach de performance d’élite Luke Worthington a expliqué à Insider comment vous pouvez créer un entraînement de force efficace en effectuant les cinq mouvements clés : pousser, tirer, s’accroupir, s’articuler et fendre.
- Il a également dit que vous n’avez pas besoin de vous inquiéter de perdre soudainement tous vos gains, car cela ne se produira pas.
- En fin de compte, cependant, vous devriez voir cette période comme une opportunité de travailler vers certains nouveaux objectifs, et non comme un revers, a conseillé l’entraîneur personnel Emily Ricketts.
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Que votre salle de sport soit fermée ou non, les conseils officiels dans le monde entier sont que nous devrions tous rester à la maison autant que possible, en évitant toute interaction sociale inutile ou tout voyage pendant la pandémie de coronavirus.
Cela a posé quelque chose comme un défi pour les fans de gymnastique – et plus précisément, ceux qui ont un penchant pour l’haltérophilie.
Alors que les coureurs peuvent toujours courir, les cyclistes peuvent toujours faire du vélo et les yogis peuvent toujours s’écouler depuis leur salon, lorsque votre méthode d’entraînement préférée consiste à soulever et à poser des choses vraiment lourdes, faire de l’exercice tout en s’auto-isolant est un peu plus difficile.
Cependant, vous ne devez pas craindre de perdre tous ces gains durement acquis, comme l’a expliqué Luke Worthington, entraîneur de performance d’élite et spécialiste du mouvement humain, à Insider.
- Vous ne perdrez pas soudainement tous vos muscles
- Les meilleures façons de maintenir la force à la maison
- Pousser
- Tirer
- Squat
- Hinge
- Lunge
- La constance est reine
- Investir dans un équipement de base
- Soyez attentif à votre alimentation
- Créez de nouveaux objectifs pour vous-même
- Donnez-vous une structure
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Vous ne perdrez pas soudainement tous vos muscles
Si vous avez travaillé dur pour développer vos muscles et votre force, vous pouvez stresser de ne pas pouvoir aller à la salle de sport, mais ne paniquez pas.
« La force et le conditionnement aérobie sont en fait assez résilients et ils restent assez constants jusqu’à un arrêt de quatre semaines, après quoi nous commençons à voir un déclin – alors ne paniquez pas ! ». Worthington a dit.
« Vous pouvez absolument retarder et ensuite atténuer ce déclin en continuant votre travail de résistance autant que possible. »
Si le maintien de la vitesse et de la puissance sont vos principales priorités, vous devrez peut-être fournir un peu plus d’efforts cependant.
« La vitesse et la puissance déclinent un peu plus rapidement, alors essayez d’intégrer le sprint dans l’une de vos séances de cardio pour rester au top », a conseillé Worthington.
Les meilleures façons de maintenir la force à la maison
Cela dit, si vous passez de l’entraînement quatre fois par semaine à passer trois mois assis sur le canapé, vous ne pouvez pas vous attendre à ce que votre corps ait la même apparence et les mêmes performances à la fin.
« Il y a du vrai dans l’expression ‘use it or lose it’ quand il s’agit de vos capacités physiques, il est donc important de continuer à bouger pour votre bien-être physique, mental et émotionnel », a déclaré Worthington.
Bien que faire de l’entraînement par résistance à la maison soit plus difficile que le cardio et le travail de mobilité, Worthington a déclaré que c’était le plus important – et c’est faisable.
« Tout ce que nous devons faire est de s’assurer de couvrir les mouvements humains fondamentaux de poussée, de traction, de squat, de charnière et de fente », a-t-il déclaré. Et voici comment :
Pousser
Oui, nous parlons des pompes classiques.
« C’est un mouvement étonnamment avancé à bien faire – vous pouvez le faire régresser en plaçant vos mains sur une chaise ou un tabouret pour rapprocher efficacement le sol de vous », a déclaré Worthington.
« Ou si vous êtes avancé, vous pouvez le faire progresser en mettant vos pieds sur la chaise pour éloigner le sol. Effectuez trois séries de huit à dix répétitions. »
Tirer
Malgré le fait qu’il s’agisse du mouvement le plus difficile à effectuer à la maison, c’est possible si vous faites preuve de créativité – et assurez-vous de le faire en toute sécurité.
« La façon la plus simple que j’ai trouvée avec les clients est d’improviser un TRX en enroulant une serviette de bain autour du coin supérieur d’une porte et en l’utilisant comme point d’ancrage pour effectuer une rangée », a déclaré Worthington. « Effectuez quatre séries de huit à dix répétitions. »
Squat
Nous n’allons peut-être pas frapper des PB de sitôt, mais les squats ne sont pas difficiles à faire à la maison.
« Ils sont faciles à reproduire car nous le faisons chaque fois que nous nous levons d’une chaise », a expliqué Worthington. « Pour un débutant, nous pouvons simplement faire ceci, s’asseoir et se lever d’une chaise de salle à manger sans utiliser vos mains.
« Si vous êtes plus avancé, retirez la chaise et tenez toute forme de charge devant vous. Effectuez trois séries de six à huit répétitions. »
Hinge
« C’est le terme que nous, les gens du fitness, utilisons pour décrire toute forme de deadlift », a déclaré Worthington. « Mais ce que nous voulons dire, c’est qu’il faut se pencher pour soulever un objet lourd du sol.
« Alors que les haltères et les haltères sont conçus pour cela, vous pouvez vraiment utiliser n’importe quel objet. Effectuez quatre séries de huit à dix répétitions. »
Lunge
Les mouvements de fente sont n’importe quoi sur une jambe, selon Worthington.
« Un squat fractionné (parfois appelé fente statique) est un bon endroit pour commencer », a-t-il conseillé. « Avant de passer aux fentes inversées, puis aux fentes avant, et enfin aux fentes latérales (sur le côté). Effectuez trois séries de huit à dix sur chaque jambe. »
La constance est reine
Oui, votre entraînement habituel ne pourra pas se poursuivre normalement. Mais l’adaptation est parfaitement possible, et le plus important est de continuer à faire quelque chose – et de le faire de manière cohérente.
« D’après mon expérience, il existe deux fondamentaux essentiels à la réussite et aux résultats d’un plan d’entraînement, dont aucun n’est exclusif à ce qui se passe entre les murs du gymnase. Il s’agit de la cohérence et de la progression « , a déclaré l’entraîneur personnel Emily Ricketts à Insider.
« Se montrer constamment – semaine après semaine. Ce n’est pas parce que vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport que vous devez annuler ces 30, 40, 60 minutes par jour que vous consacrez habituellement à une séance d’entraînement. Cela signifie simplement que vous vous montrez d’une manière différente ! »
Ricketts recommande de programmer du temps dans votre agenda pour vous entraîner comme vous le feriez avec vos séances de gym habituelles : « Sculptez un morceau de temps dédié, aussi petit soit-il, dans la journée qui est consacré à une sorte de mouvement de quelque manière que ce soit. »
Pour ce qui est de la progression, vous ne serez probablement pas en mesure d’augmenter les poids que vous soulevez aussi facilement que vous ajouteriez 2,5 kg sur une haltère dans la salle de sport.
« La plupart d’entre nous, qui fréquentent les salles de sport, entendent les mots « surcharge progressive » lancés comme l’un des principes clés pour faire des gains », a expliqué Ricketts.
« C’est vrai, mais on ne sait pas non plus aussi bien qu’il y a beaucoup de façons de surcharger progressivement qui ne dépendent pas purement de vous pour augmenter la charge. »
Elle suggère de solliciter progressivement votre corps avec les méthodes suivantes :
- Augmenter le volume (faire plus de séries ou de répétitions)
- Augmenter le temps sous tension (faire travailler les muscles plus longtemps)
- Augmenter l’intensité (réduire les temps de repos)
- Soulever le même poids pour la même quantité de séries et de répétitions, mais avec une meilleure forme.
Investir dans un équipement de base
Bien que vous puissiez obtenir un entraînement de force efficace en utilisant uniquement votre poids corporel, investir dans un équipement très basique peut aider en vous donnant plus de possibilités d’exercices – et vous n’avez pas besoin de dépenser beaucoup d’argent non plus.
Ricketts recommande une ou deux paires d’haltères (une plus légère, une plus lourde), des bandes de résistance (longues et courtes) et un tapis. Une marche, une boîte ou un banc léger peuvent également être utiles, mais une chaise peut fonctionner tout aussi bien, a-t-elle dit.
Pour ceux qui sont prêts à dépenser un peu plus d’argent, Worthington a recommandé : « Si vous pouvez investir dans un TRX, quelques kettlebells et une bande de résistance d’un pouce, alors vous pouvez absolument faire une séance d’entraînement à domicile très efficace. »
Mais en fin de compte, vous pouvez obtenir une bonne séance d’entraînement avec ce que vous avez.
« Je pense que le mot clé à souligner est l’adaptabilité », a déclaré Ricketts.
« Bien que cela ne semble pas, il y a un exercice ou un mouvement adaptable pour presque tout. Il s’agit de faire ce que vous pouvez, avec ce que vous avez.
« Ne pas ajouter plus de stress et d’inquiétude à ce qu’est cette liste de kits parfaits, mais simplement se présenter, être débrouillard, s’adapter et être ouvert à l’idée que les choses vont se sentir un peu différentes. »
Soyez attentif à votre alimentation
Pour maintenir votre masse musculaire, vous devez vous assurer de maintenir un apport en protéines suffisamment élevé – Worthington recommande de viser 2g de protéines par kg de poids corporel. Donc, si vous pesez 70 kg, vous devriez essayer de consommer 140 g de protéines chaque jour.
Et si vous voulez maintenir votre composition corporelle actuelle – c’est-à-dire le niveau de graisse corporelle – vous pourriez vouloir jeter un coup d’œil à la quantité de nourriture que vous consommez globalement si vous êtes moins actif que d’habitude.
« Soyez attentif à l’alimentation », a conseillé Worthington. « Si les niveaux d’activité diminuent, nous devrions en tenir compte. Surtout si nous vivons à partir de réserves de nourriture.
« Un apport en protéines de 2g par kg de poids corporel est suffisant pour maintenir votre masse musculaire, mais soyez raisonnablement attentif aux autres macronutriments si vous restez à l’intérieur pendant 14 jours. »
Créez de nouveaux objectifs pour vous-même
Bien que vous ayez envie de vous mettre en boule et de pleurer sur le fait que le rack à squat vous manque, cela ne vous mènera nulle part.
« Mon plus grand conseil en ce moment serait d’arrêter de vous concentrer sur tout ce que vous ne pouvez pas faire, et de vraiment concentrer cette énergie sur ce que vous pouvez faire », a déclaré Ricketts.
« Il est naturel de se sentir un peu intimidé et anxieux (nous le faisons tous), mais je sais que pour moi personnellement, maintenir un certain niveau de mouvement et d’exercice est non négociable pour ma santé mentale. Il s’agit donc de concentrer cette énergie sur de nouveaux objectifs, de nouvelles façons de bouger et de vous lancer des défis qui ne vous obligent pas à vous mettre en danger ou à mettre les autres en danger dans le processus. »
Alors, au lieu de viser des PB de deadlift et de faire plus de tractions, que diriez-vous de viser à faire un headstand, ou une pompe non assistée, ou le splits ?
« Dans quelques mois, les PB que vous vouliez fracasser seront toujours là, la salle de sport sera toujours là – vous n’abandonnez pas ces objectifs, vous respectez simplement le fait que pour l’instant, on vous a lancé un défi différent et vous y reviendrez au moment opportun », a conseillé Ricketts.
« Voyez cela comme un nouveau défi, pas comme un revers. Il existe des centaines de façons de bouger qui ne nécessitent que le poids de votre propre corps, ne sous-estimez jamais à quel point ces exercices peuvent être un défi en soi ! »
Donnez-vous une structure
En fin de compte, vous ne pouvez faire que ce que vous pouvez – mais vous devez y mettre l’effort.
« Essayez absolument autant que vous le pouvez de continuer à intégrer l’activité physique dans votre journée », a déclaré Worthington. « Maintenir la normalité et la routine dans la mesure du possible est important pour la santé mentale. »
Si vous avez besoin de conseils, envisagez d’acheter un plan en ligne auprès de l’un des PT dont vous suivez habituellement les cours, ou d’un autre que vous aimez suivre – dont beaucoup partagent des séances d’entraînement de force au poids du corps gratuites sur Instagram, comme Laura Hoggins.
« Soyez un peu conscient de votre instructeur de fitness ou PT préféré », a déclaré Worthington. « Ils sont presque certainement indépendants ou freelance, et seront donc confrontés à des temps très incertains.
« J’ai vu certains faire face à des critiques pour vendre des séances d’entraînement en ligne – cependant, c’est un peu comme critiquer votre magasin local pour vendre du papier toilette. C’est quelque chose dont tout le monde a besoin, mais votre commerçant local doit quand même payer son loyer et manger, il en va de même pour la communauté des professionnels du fitness. »
Worthington a lui-même un guide d’entraînement de base en 12 semaines et six phases, et Ricketts lance un nouveau guide d’entraînement à domicile pour tout le corps appelé « EMPOWERED : At Home » à la fin du mois de mars.
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