- Janey Holliday a partagé un plan d’entraînement quotidien pour des bras enviables et toniques en 14 jours
- L’experte en fitness féminin conseille d’exercer tous les groupes musculaires pour obtenir des résultats visibles
- Son plan comprend des trempettes de triceps, une rangée de deltas arrière, L’élévation latérale et la presse à épaules
- Elle recommande de nager la brasse ou le crawl avant pour vraiment travailler les bras
- Janey dit que le travail des épaules et du dos est crucial pour améliorer le » bourrelet du soutien-gorge »
L’été approche à grands pas – donc, si vous frémissez à la seule pensée d’exposer des bras pâles et bancals qui se sont cachés tout l’hiver, il est temps d’agir. La bonne nouvelle est que vous pouvez obtenir des bras enviables en seulement deux semaines en suivant notre plan ingénieux. Les exercices – conçus par l’experte en fitness féminin Janey Holliday (janeyholliday.com), créatrice de The Busy Woman’s Bootcamp – ne prennent que cinq minutes par jour pendant la première semaine, et dix minutes par jour pendant la seconde, mais ils tonifieront vos bras, ainsi que votre dos et vos épaules, en un rien de temps.
Pour ceux qui osent se dénuder plus tôt – si les températures le permettent – il existe également quelques astuces astucieuses pour rendre les bras plus sveltes en attendant…
JOUR 1
Ce sont cinq minutes par jour qui peuvent vraiment faire une différence pour les bras flasques ? Oui, affirme Janey Holliday. Mais vous devez travailler tous les groupes musculaires, pas seulement les biceps.
‘Les triceps (à l’arrière du bras) sont vraiment sous-conditionnés, car nous n’avons pas tendance à les utiliser beaucoup au quotidien’, explique-t-elle. Lorsque vous entraînez des muscles plus faibles, ils s’adaptent rapidement et vous commencez à voir des résultats au bout de deux semaines.
Répétez chacun de ces cinq exercices pendant une minute par exercice – ou, si c’est trop dur, commencez par 30 secondes et augmentez la durée. Vous pouvez utiliser votre propre poids corporel et des haltères (2 à 3 kg devraient convenir à la plupart des gens).
1. Tricep dips – Asseyez-vous sur le bord d’un escalier ou d’un banc solide, les jambes tendues. Placez vos mains de chaque côté de vos fesses. Déplacez vos fesses sur le bord : c’est votre position de départ. Abaissez vos fesses en pliant le coude, puis remontez en vous poussant.
2. Tricep kickback (illustré) – Agenouillez-vous sur votre genou droit, votre pied gauche à plat sur le sol devant vous. Avec un poids dans votre main droite et votre bras droit, tirez votre bras vers l’arrière aussi loin que possible. C’est votre position de départ. En gardant le haut du bras et le coude dans la même position, amenez le poids vers l’avant, puis revenez au départ.
3. Tricep kickback (côté gauche) – Comme ci-dessus, mais en utilisant votre autre bras.
4. Tricep dropback – Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol. Avec un poids dans chaque main, levez vos bras droit vers le haut, à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps. C’est votre position de départ. En gardant les coudes et le haut des bras immobiles, abaissez les poids en arrière jusqu’à ce que vos bras inférieurs soient parallèles au sol, puis revenez à la position de départ.
5. Press-ups triceps – Assumez un press-up, puis déplacez vos bras vers l’intérieur afin que les coudes soient sous vos épaules. En gardant vos bras près de votre cage thoracique, pliez les coudes en amenant votre nez vers le sol, puis revenez au départ.
Les femmes auront tendance à avoir plus de graisse que les hommes sur les bras – ainsi que sur le dos et les épaules – donc les exercices cardio, et surveiller ce que vous mangez, sont importants.
‘Essayez la natation – brasse ou crawl avant, avec un flotteur entre les genoux pour que vous travailliez vraiment vos bras – ou la boxe,’ dit Janey.
L’entraînement des bras d’aujourd’hui est pour les biceps – et pour tonifier les muscles du dos. Répétez chaque exercice pendant 1 minute.
1. Bicep curls – Avec vos paumes tournées à l’opposé de vous, prenez un poids dans chaque main et redressez vos bras par les côtés. En gardant vos coudes et le haut de vos bras immobiles, soulevez les poids vers vos épaules, puis revenez au départ.
2. Hammer curls – Faites pivoter vos poings de 90 degrés, de sorte que vos paumes soient tournées vers les côtés de votre corps, et suivez l’exercice ci-dessus.
3. Rameur arrière – En position accroupie, avec vos haltères le long du corps, les paumes tournées vers l’arrière, tirez vos bras vers l’arrière, comme si vous ramiez, et serrez ensemble vos omoplates, avant de revenir au départ.
4. Alternez les flexions de biceps et les flexions de marteau pendant 30 secondes supplémentaires.
5. Back row squat into bicep curls – S’accroupir et faire un back row, puis se redresser et faire des biceps curls. Répétez.
Si vos bras ont une texture un peu comme de la peau de poulet fraîchement plumée, vous avez peut-être une kératose pilaire, une affection qui touche environ 40 % des adultes. Bien qu’inoffensive, elle peut être améliorée avec des acides qui aident à décomposer et à exfolier les peaux mortes – essayez un produit tel que l’Exfoliant corporel lissant Ameliorate (17,50 £, ameliorate.com).
L’entraînement d’aujourd’hui se concentre sur les épaules et la poitrine.
1. Élévation latérale – Commencez avec vos bras le long de vos côtés, les paumes face au corps, et un poids dans chaque main. En gardant les bras droits, levez les poids à la hauteur des épaules, puis revenez au départ.
2. Rangée debout – Commencez avec un poids dans chaque main, les paumes face au corps. En menant avec les coudes, soulevez les poids jusqu’au menton, puis revenez au départ.
3. Presse à épaules – Commencez avec un poids dans chaque main, les paumes vers l’avant, les coudes à 90 degrés et les poids en ligne avec vos oreilles. Poussez les poids vers le haut jusqu’à ce que les deux bras soient droits au-dessus de votre tête, puis revenez au départ.
4. Combinaison d’élévation latérale et de rangée droite – Alternez les élévations latérales et les rangées droites.
5. Press-up – Soit à partir de vos genoux, soit sur vos pieds.
Les triceps sont, comme leur nom l’indique, constitués de trois parties. Pour les cibler toutes, combinez différents mouvements.
1. Tricep punch-up – Avec un poids dans chaque main, les paumes face à face et les coudes à 90 degrés devant votre poitrine, étendez votre bras droit vers le haut jusqu’à ce qu’il soit droit, revenez au départ et répétez avec le gauche. Alternez au fur et à mesure.
2. Bras simple au-dessus de la tête à droite – Avec un poids dans la main droite, tenez votre bras droit, de sorte qu’il frôle votre oreille. Sans bouger le coude ou le haut du bras, abaissez-le derrière votre épaule, puis redressez votre bras.
3. Bras simple au-dessus de la tête gauche – Répétez l’exercice ci-dessus sur le côté gauche.
4. Presse triceps sur le dos – Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat. Commencez avec vos bras supérieurs sur le sol, avec un pliage à 90 degrés au niveau du coude, les paumes face à face et un poids dans chaque main. Redressez vos bras pour que les poids soient au-dessus de votre ventre. Revenez au point de départ.
5. Skull crusher – Agenouillez-vous à distance des bras d’un canapé ou d’une table basse et posez vos mains sur son bord. Penchez-vous vers l’avant, de sorte que vos coudes viennent vers le sol. Lorsque vos avant-bras sont à 90 degrés par rapport au sol, remontez en poussant.
« Faire travailler vos épaules et votre dos améliorera tout « bourrelet de soutien-gorge » et tout débordement des aisselles », dit Janey. Alors, mettez-vous à l’entraînement des biceps et du dos d’aujourd’hui.
1. Rangée de deltas arrière DROITE – Prenez une position de fente, votre pied gauche à plat sur le sol devant vous, légèrement penché en avant. Tenez un poids dans votre main droite, paume tournée vers l’arrière et bras tendu. Ensuite, soulevez le poids vers le haut, jusqu’à ce que votre bras fasse un angle de 90 degrés, et revenez au départ.
2. Rear delt row LEFT – Répétez le même exercice du côté gauche.
3. Top-half bicep curl – Il s’agit d’un bicep curl, mais commencez avec vos bras à 90 degrés, plutôt que de descendre directement sur le côté.
4. Bottom-half hammer curl – Il s’agit d’un hammer curl, mais arrêtez lorsque vos bras font un angle de 90 degrés, plutôt que de tirer les poids jusqu’à vos épaules.
5. Triple pulse back row – Faites l’exercice de back row du jour 2, mais, plutôt que de tirer une fois vers l’arrière, lorsque vous serrez vos omoplates l’une contre l’autre, faites trois petites tractions, avant de revenir à la position de départ.
Un sérum à la vitamine C peut aider à resserrer la peau non tonique. ‘La vitamine C est connue pour ses bienfaits sur le raffermissement de la peau’, explique Shabir Daya, pharmacien et cofondateur du site de santé Victoria Health. ‘Elle peut également éclaircir la peau, donc aider à améliorer l’apparence de toutes les taches de vieillesse, de l’hyperpigmentation et de l’aspect terne.’
Il recommande le sérum à la vitamine C Garden Of Wisdom (à droite, 10 £, victoriahealth.com), qui contient de l’acide L-ascorbique pur de haute puissance.
Pour l’entraînement d’aujourd’hui, faites les exercices d’épaule et de poitrine énumérés au jour 10 (en bas à gauche).
Vous avez fait la moitié du chemin ! Aujourd’hui est un jour de repos, donc pas d’entraînement, mais voici une petite astuce si vous voulez porter des vêtements révélant les bras avant la fin des deux semaines complètes. Cela ne fonctionnera pas pour les hauts sans manches, mais si vous portez un T-shirt, personne ne s’en rendra compte. Instant Arm Lift (6,50 £, amazon.co.uk) est un ruban adhésif résistant et doux pour la peau, collé stratégiquement sur la chair de la partie supérieure du bras pour la relever temporairement.
Si elle est correctement positionnée, avec un haut bien coupé en place, elle est invisible et durera le temps d’une soirée.
Vous avez fait la moitié du chemin ! Aujourd’hui est un jour de repos, donc pas d’entraînement, mais voici une petite astuce si vous voulez porter des vêtements qui dévoilent les bras avant la fin des deux semaines complètes. Cela ne fonctionnera pas pour les hauts sans manches, mais si vous portez un T-shirt, personne ne s’en rendra compte. Instant Arm Lift (6,50 £, amazon.co.uk) est un ruban adhésif résistant et doux pour la peau, collé stratégiquement sur la chair de la partie supérieure du bras pour le relever temporairement.
S’il est correctement positionné, avec un haut bien coupé en place, il est invisible et durera le temps d’une soirée.
Une façon de supercharger votre système lymphatique – le système d’élimination des déchets de votre corps – et donc d’obtenir un physique plus tonique, est de prendre un supplément.
‘Lorsque le système lymphatique est paresseux, cela peut entraîner une rétention d’eau’, dit le pharmacien Shabir Daya – et cela peut affecter les bras aussi bien que les jambes. Le Cleavers (15,55 £, victoriahealth.com) est un médicament à base de plantes qui aide à détoxifier.’
Veillez à boire une bonne quantité d’eau (environ deux litres par jour) pour évacuer les déchets de votre système.
La séance d’entraînement du jour ? La routine biceps et dos des jours 2 et 5.
Des épaules tonifiées peuvent aussi faire paraître votre taille plus fine. Commencez l’entraînement d’aujourd’hui avec les exercices pour les épaules et la poitrine du jour 3 et ajoutez les suivants…
1. Levée de bras avant – Commencez avec un poids dans chaque main, les paumes face au corps. En gardant les bras droits, soulevez les poids droit devant vous, jusqu’à ce qu’ils soient à la hauteur des épaules. Revenez au départ.
2. Presse d’Arnold – Avec un poids dans chaque main, et les coudes pliés, commencez dans ce qui serait normalement la position d’arrivée d’un curl de biceps.
Tournez vos poignets de 90 degrés, tout en ouvrant vos bras sur le côté, de sorte que vous ayez un angle de 90 degrés dans chaque bras et que vos paumes soient tournées vers l’avant. Poussez vos bras vers le haut, bien droits, au-dessus de votre tête. Inversez le mouvement pour revenir au départ.
3. Combinaison d’élévation frontale/latérale – Alternez les élévations des bras avant et les élévations latérales.
4. Supine chest fly (photo) – Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Prenez un poids dans chaque main et commencez avec vos bras sur le côté, en formant une forme de T. En gardant les bras droits, soulevez les poids, jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de votre poitrine, puis revenez au départ.
5. Press-up lent – Descendez pendant le compte de un, puis poussez vers le haut pendant un compte de trois.
Retour aux exercices de triceps des jours 1 et 4. Répétez chaque exercice pendant une minute.
Vos bras vous remercieront également pour un peu de brossage sec du corps. À l’aide d’une brosse à poils raides, balayez votre corps vers le haut tous les jours avant la douche.
Noella Gabriel, présidente et cofondatrice de la marque de soins de la peau Elemis, est une fan de longue date : ‘La pratique stimule la circulation et aide à se débarrasser de toutes les cellules de peau sèche.’
L’application d’un faux bronzage sur vos bras uniformisera toute pigmentation et vous débarrassera de cette pâleur hivernale.
Michaella Bolder, experte en finition de peau de St Tropez, dit : ‘Après avoir exfolié, essayez un produit tel que le gel d’eau bronzante St Tropez Purity (à droite, £22, boots.com), qui contient de l’acide hyaluronique, pour repulper la peau, et qui est à base d’eau, donc ne la dessèchera pas.
‘Vous n’avez pas besoin de le rincer et il ne se détache pas sur vos vêtements ou draps de lit.
‘Pour l’appliquer, ajoutez une pompe du gel à un gant de bronzage et couvrez votre peau uniformément en faisant des mouvements circulaires.’
L’entraînement d’aujourd’hui est les exercices de biceps et de dos des jours 2 et 5.
C’est le dernier jour des séances d’entraînement, alors mettez un effort supplémentaire dans la routine d’aujourd’hui – une répétition des exercices d’épaule et de poitrine du jour 10 (qui intègre également le jour 3). Les mouvements comprennent le Upright Row.
Démarrez avec un poids dans chaque main, les paumes face au corps.
En menant avec vos coudes, soulevez les poids jusqu’à votre menton, puis revenez au départ.
Vous l’avez fait ! Les robes d’été sans manches vous attendent. Pour entretenir votre nouveau tonus musculaire, continuez à faire des exercices pour les bras au moins trois fois par semaine – vos bras, vos épaules et votre dos vous en remercieront.
Pour la touche finale, vous pourriez essayer de faire des contours avec du faux bronzage pour améliorer les résultats de votre travail acharné et donner l’illusion d’encore plus de définition musculaire et d’un effet « 3D ».
Michaella Bolder de St Tropez recommande une mousse teintée à action rapide, comme la mousse bronzante express de St Tropez Self Tan (£32.99, superdrug.com).
‘Appliquez-le sur les bras à l’aide d’un gant, mais, au lieu de faire des cercles, faites de longs mouvements, en partant de juste sous l’épaule, en descendant le long du biceps, et en faisant le tour jusqu’au-dessus du coude.’
