Comment passer une journée sans sommeil

Les nuits sans sommeil arrivent aux meilleurs d’entre nous. Peut-être que vous avez remué et tourné toute la nuit, que vous étiez debout à travailler sur une échéance urgente ou que vous vous êtes un peu trop amusé en célébrant la nuit dernière et que cela a mangé votre sommeil. Quoi qu’il en soit, la réalité est que vous devez quand même affronter le lendemain avec peu ou pas de sommeil et fonctionner à un niveau acceptable.

« Lorsque vous ne dormez pas assez, votre cerveau ne fonctionne pas à une vitesse optimale », explique Leigh Winters, neuroscientifique et experte en bien-être. « Les recherches en imagerie cérébrale montrent que le manque de sommeil entraîne une réduction du flux sanguin dans les zones du cerveau, comme le cortex préfrontal responsable des processus de pensée de niveau supérieur, comme la mémoire de travail. Il est également probable que cela vous rende plus irritable et enclin à des sautes d’humeur. »

Parvenir à bout de la journée est forcément un combat. Cela dit, il est toujours possible de foncer, et de le faire de la manière la plus productive possible, jusqu’à ce que vous puissiez enfin vous écraser dans la douceur de votre matelas.

S’asseoir près d’une fenêtre ou sortir

« La nature est l’un de nos autosolvants les plus sous-utilisés, tant sur le plan physiologique que psychologique », note Winters. « Se connecter à la nature et être à l’air frais peut vous faire sentir plus éveillé. De plus, l’exposition à la lumière naturelle du soleil contribue à maintenir les rythmes circadiens, ce qui vous aidera à remettre votre horaire de sommeil sur les rails. » Elle ajoute que si la lumière à longueur d’onde bleue – comme celle émise par nos téléphones et nos ordinateurs – peut imiter la lumière naturelle, le fait d’être réellement dans la nature peut réduire votre rythme cardiaque et votre niveau de stress et vous revigorer mentalement.

Résistez au sucre, aux glucides et aux aliments transformés

Votre corps fatigué aura envie d’un high rapide et facile à digérer, mais avec ce high vient un gnarly crash, a averti la diététicienne Maya Feller. « Évitez les aliments et les boissons ultra-transformés », conseille-t-elle. « Ils peuvent sembler bons sur le moment, mais ils vous donneront probablement une poussée d’énergie non soutenue qui vous laissera encore plus fatigué et affamé. C’est un cycle dont votre corps déjà fatigué n’a pas besoin. »

Prioriser les repas et les collations équilibrés

Vous devriez manger des repas équilibrés tous les jours, mais le faire devient doublement important les jours où vous êtes complètement lessivé. « Créez des repas qui fournissent tous les macronutriments à partir de sources entières et minimalement transformées », dit Feller. « Un excellent déjeuner serait une portion de poisson – ou vraiment n’importe quelle protéine de votre choix – avec un côté bien rempli de légumes verts garnis de noix et de graines. » Un goûter optimal, ajoute-t-elle, pourrait être une tranche de pain pumpernickel foncé traditionnel garnie d’avocat et de houmous. « Le déjeuner fournit des protéines maigres ainsi qu’un boost de phytonutriments provenant des légumes verts ; la collation fournit un grain entier riche en fibres avec des graisses à base de plantes et des vitamines et minéraux », explique-t-elle.

Ne sautez pas les repas

Sur cette note : n’oubliez pas de manger tout à fait. Cela peut échapper à votre esprit déjà groggy, alors créez une alerte sur votre téléphone si nécessaire. « Sauter un repas entraîne des baisses de glycémie et une augmentation de l’humeur », note Mme Feller. Épargnez à votre collègue de travail et à votre famille la dose supplémentaire de grincheux et réservez du temps pour manger.

Sieste énergique, si vous le devez

« Une sieste énergique peut être utile lorsqu’il y a une interruption occasionnelle de l’horaire normal de sommeil », dit le Dr Steven Olmos, qui est certifié en troubles du sommeil. « La pression la plus forte pour dormir se situe entre 4 heures du matin et 4 heures de l’après-midi, donc si vous ressentez une baisse d’énergie dans l’après-midi, une sieste rapide peut rétablir la fatigue corporelle ressentie avec l’interruption du sommeil de la nuit précédente. » Une sieste de puissance est simplement 20 minutes de sommeil ininterrompu et confortable – pas plus, pas moins.

Rester actif

Il peut sembler contre-intuitif d’aller à la salle de gym lorsque vous êtes déjà en baisse d’énergie, mais les trois experts disent que rester actif peut vous garder alerte. « Commencer la journée en faisant pomper votre sang est la meilleure formule pour avoir de l’énergie pour la journée. L’exercice augmente le taux métabolique de base et se maintient pendant des heures après l’arrêt de l’exercice », note le Dr Olmos. Winters ajoute : « Il peut s’agir d’une promenade ou d’une danse – assurez-vous simplement de faire bouger votre corps. C’est un bonus si vous faites du fitness à l’extérieur. »

La caféine, c’est bien, mais n’en abusez pas

« Allez-y doucement sur la caféine », prévient Feller. « Oui, elle vous donnera un coup de fouet, mais pour ceux qui sont sensibles aux effets secondaires, en consommer trop peut entraîner la diminution de l’envie de manger, le trac et des difficultés à dormir. » Le café ou le thé devrait être votre caféine modérée de choix, dit-elle, ajoutant que vous devriez rester loin des boissons énergisantes imbibées de sucre, car « les additifs sont plus nuisibles qu’utiles. »

Mettre en pause les grands projets ou les décisions

La citation « Ne repoussez pas à demain ce que vous pouvez faire aujourd’hui » ne s’applique pas lorsque vous êtes privé de sommeil. « Si vous avez passé une nuit blanche ou si vous avez un énorme déficit de sommeil, réfléchissez à deux fois avant de prendre de grandes décisions ou de vous engager dans des processus de réflexion de haut niveau, comme l’analyse, l’évaluation et la planification », explique Winters. « Le manque de sommeil ralentit non seulement votre vitesse cognitive, mais diminue également les capacités de réflexion constructive et le raisonnement logique. » Alors affinez votre liste de choses à faire, repoussez les tâches non prioritaires au lendemain et accordez-vous une journée plus facile.

Désireux d’obtenir plus de ZZZ’s ? LISEZ CE QUI SUIT ET REPOSEZ-VOUS MIEUX

• 7 façons de vous coucher une heure plus tôt ce soir
• Pourquoi le manque de sommeil nous coûte des milliards de dollars
• 8 erreurs de sommeil que vous pouvez corriger ce soir
• Voici comment tenir un journal du sommeil pour améliorer réellement votre sommeil
• « J’ai abandonné les écrans au lit, Mais ce n’est pas la seule raison pour laquelle je dors mieux’

Vous voulez plus de conseils comme ceux-ci ? NBC News BETTER est obsédé par la recherche de moyens plus faciles, plus sains et plus intelligents de vivre. Inscrivez-vous à notre newsletter et suivez-nous sur Facebook, Twitter et Instagram.