Lorsque la plupart des gens parlent d’essayer de perdre du poids, ce qu’ils essaient vraiment de faire est de perdre de la graisse.
Le problème est que cela nécessite de ne pas perdre de muscle – ce que votre corps fait naturellement lorsque vous êtes dans un déficit calorique. Et un déficit calorique est une condition préalable à la perte de graisse ; vous ne pouvez pas perdre de la graisse sans absorber moins de calories que vous n’en brûlez par jour, explique Abbie Smith-Ryan, directrice du laboratoire de physiologie appliquée de l’Université de Caroline du Nord à Chapel Hill.
« Si vous atteignez un déficit calorique pour perdre du poids uniquement en réduisant les calories, vous perdrez un pourcentage similaire de poids de la graisse et des muscles », ajoute Heather A. Milton, physiologiste de l’exercice senior au Sports Performance Center de NYU Langone. Ce qui pourrait rendre le régime encore moins attrayant qu’il ne l’était auparavant.
En attendant, un surplus calorique – manger plus de calories que vous en brûlez par jour – est nécessaire pour construire du muscle. Pensez à la construction musculaire comme à la pose de briques : Si vous voulez le construire, vous allez avoir besoin de plus de briques. Mais là encore, on en revient au problème de la nécessité d’enlever des briques, façon Jenga, pour perdre du poids. « Cependant, vous pouvez manipuler la façon dont les deux types de tissus corporels, la graisse et le muscle, sont perdus pendant un déficit calorique en créant ce déficit d’une manière différente », explique Milton. Ces stratégies de manipulation sont nombreuses et si chacune d’entre elles est utile en soi, elles sont plus efficaces lorsqu’elles sont appliquées de concert. Voici les étapes que vous devriez suivre.
Couper moins de calories
De toute évidence, si le simple fait de réduire les calories va entraîner une telle perte de muscle, vous voulez reculer de tout régime hypocalorique. « En général, une femme doit réduire ses calories d’environ 300 à 400 calories et les hommes d’environ 400 à 600 calories », explique Bill Campbell, directeur du Performance and Physique Enhancement Laboratory de l’Université de Floride du Sud. « Une meilleure façon d’aborder la question est de déterminer quelles sont ses calories d’entretien, puis de réduire cette quantité d’environ 25 %. »
Les calories d’entretien sont le nombre de calories que vous devez manger par jour pour maintenir votre poids à un moment donné, en tenant compte de choses comme l’exercice, dont nous parlerons plus tard. Bien que le moyen le plus précis de déterminer le nombre de calories que vous brûlez par jour soit de passer 24 heures dans la chambre métabolique d’un laboratoire – une chambre qui mesure le taux de dioxyde de carbone dans la pièce – la clinique Mayo propose un outil en ligne permettant d’estimer approximativement le nombre de calories d’entretien. (Choisissez « Je veux maintenir mon poids actuel ».) Multipliez ce nombre par 0,75, et c’est un assez bon objectif pour perdre du poids lentement, dit-il.
C’est exact : Un petit déficit calorique vous aidera à perdre du poids lentement, ce qui contribuera à réduire la quantité de masse sans graisse que vous perdez, dit Campbell. Par exemple, dans une étude, des athlètes ont perdu soit 1,4 % de leur poids corporel par semaine (pour une personne de 200 livres, cela équivaudrait à 2,8 livres par semaine), soit 0,7 % de leur poids corporel par semaine (pour la même personne de 200 livres, cela équivaudrait à 1,4 livre par semaine). Les deux groupes ont perdu la même quantité de poids total, mais alors que le groupe de perte de poids rapide a perdu 7 livres de graisse et 0,66 livre de masse maigre, le groupe de perte de poids lente a perdu 11 livres de graisse et a gagné 2 livres de masse maigre.
Préparer la musculation du corps entier.
« Le type d’exercice que vous choisissez est très important », dit Milton. « L’exercice cardiovasculaire travaille sur les fibres musculaires aérobies, ce qui augmentera l’extraction d’oxygène, mais ne changera pas nécessairement la masse musculaire. Et vous risquez quand même de perdre de la masse musculaire si c’est la seule façon dont vous essayez de perdre du poids. »
Cependant, alors que l’entraînement en force est surtout connu pour construire du muscle lors d’un surplus calorique, une myriade d’études montrent que l’entraînement en résistance est efficace pour atténuer le déclin de la masse musculaire lors d’un déficit calorique.
Milton explique que, contrairement à l’exercice aérobie, l’entraînement en force – en particulier l’entraînement en force fortement chargé – recrute principalement des fibres musculaires de type 2, qui contribuent à la préservation et aux gains de masse musculaire. L’entraînement en force déclenche également la production à court terme d’hormones telles que l’hormone de croissance humaine et la testostérone qui aident à la rétention et à la construction musculaire.
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« Au minimum, les gens devraient perfectionner l’entraînement de résistance du corps entier trois jours par semaine », dit Campbell. « Idéalement, cependant, ils devraient faire de la musculation cinq à six jours par semaine, en divisant leur programme en jours pour le haut du corps et en jours pour le bas du corps. » De plus, pour être sûr de stimuler de manière optimale la croissance musculaire, Smith-Ryan recommande d’effectuer des exercices de charge avec environ 80 % ou plus de votre 1RM, ou le poids maximal que vous pouvez soulever pour une répétition. Visez à effectuer 6 à 8 répétitions de chaque exercice dans votre routine d’entraînement, en restant sur l’extrémité inférieure pour les exercices composés et sur l’extrémité supérieure pour le travail d’isolation d’une seule articulation.
Maintenir ou augmenter l’apport en protéines
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Lorsqu’on réduit les calories, 9,9 fois sur 10, aucune ne doit provenir des protéines. « Les protéines sont le stimulus nutritionnel de la construction musculaire », explique Campbell. « Pendant un régime, elles servent de stimulus nutritionnel pour le maintien des muscles. Les protéines sont également le nutriment le plus rassasiant – elles vous donnent la sensation d’être rassasié plus longtemps – et c’est le nutriment le moins susceptible d’être stocké sous forme de graisse, même lorsqu’il est consommé en excès. Toutes ces choses sont le meilleur ami du diététicien. »
Par exemple, dans une étude sur des hommes qui réduisaient à la fois les calories et faisaient de l’exercice, ceux qui suivaient un régime riche en protéines ont perdu 10,56 livres de graisse et gagné 2,64 livres de muscle. Pendant ce temps, ceux qui ont suivi un régime pauvre en protéines avec le même nombre de calories totales ont perdu 7,7 livres de graisse et ont gagné moins d’un quart de livre de muscle.
La quantité de protéines dont vous avez besoin par jour dépend de multiples facteurs, mais une revue de 2018 a conclu que, pour une croissance musculaire optimale, les gens devraient consommer entre 0,4 et 0,55 gramme de protéines par kilogramme de leur poids corporel à chaque repas.
« Fournir une dose de 30 à 40 grammes de protéines toutes les trois à quatre heures serait très rarement un élément négatif dans l’ensemble », ajoute Chad Kerksick, directeur du laboratoire de nutrition de l’exercice et de la performance à l’Université Lindenwood à St. Charles, dans le Missouri.
Prêtez attention aux glucides
Un régime pauvre en glucides est inutile pour la perte de poids, et peut même nuire au maintien des muscles et à la croissance potentielle en limitant la performance à l’exercice, selon Milton. Cependant, une étude de l’Université de l’Illinois à Urbana-Champaign a révélé que lorsque des femmes suivaient un régime de 1 700 calories pendant 10 semaines, celles qui maintenaient un rapport glucides/glucides de 1.4:1 ratio glucides-protéines (171 grammes de glucides quotidiens 125 de protéines) ont perdu plus de graisse tout en perdant moins de masse maigre (aka muscle) que ceux qui ont maintenu un ratio glucides-protéines de 3,5:1.
Smith-Ryan explique que vous n’avez pas besoin d’aller aussi bas que l’étude a conservé la masse musculaire tout en perdant de la graisse, cependant. Elle dit qu’un rapport facile de 2:1 est idéal. Ainsi, quelle que soit la quantité de protéines que vous consommez (voir ci-dessus), mangez le double de grammes de glucides. Faites des intervalles de haute intensité
L’entraînement par intervalles de haute intensité – comme les sprints sur le tapis de course ou le vélo stationnaire – est efficace pour brûler des calories à la fois pendant l’exercice et après, grâce à la consommation excessive d’oxygène après l’exercice, explique Milton. Et, contrairement au cardio en régime permanent, il recrute les fibres musculaires de type 2 plutôt que celles de type 1, ce qui signifie qu’il prévient la perte musculaire.
Avec le bon ratio travail/repos, le HIIT peut même développer les muscles. Les recherches de Smith-Ryan, publiées dans le Journal of Science and Medicine in Sport, ont révélé qu’au cours d’un programme d’entraînement de trois semaines, les personnes qui s’exerçaient selon un rapport 1:1 gagnaient beaucoup plus de muscle que celles qui effectuaient des intervalles 2:1. Pour chaque seconde que vous passez à sprinter, passez autant de temps à vous reposer avant votre prochain combat.
Repensez les glucides avant l’entraînement et les protéines après l’entraînement
Heureusement, la fenêtre anabolique (la période de temps après l’entraînement de résistance à laquelle le corps utilise les protéines pour construire du muscle) est en fait beaucoup plus grande que ce que l’on croyait auparavant, selon une étude récente. Donc, tant que vous consommez des doses régulières de protéines, boire un shake protéiné immédiatement après votre entraînement n’est probablement pas nécessaire.
Et si les glucides de pré-entraînement sont liés à des performances d’entraînement meilleures et plus intenses, la recherche montre que même les protéines de pré-entraînement peuvent être bénéfiques. Dans une étude, manger 18 grammes de protéines de lactosérum (avec 2 grammes de glucides et 1,5 de graisses) 20 minutes avant une séance d’entraînement de résistance lourde a augmenté la dépense énergétique jusqu’à 24 heures après l’exercice, par rapport à la consommation de 19 grammes de glucides de pré-entraînement (avec 1 gramme de protéines et 1 gramme de graisses).
Prioriser la récupération
Une récupération active après l’exercice vous aide à tirer le meilleur parti de chaque entraînement, mais la forme la plus importante de récupération dont aucun d’entre nous ne semble disposer suffisamment est le sommeil, dit Milton. Elle note que la quantité de sommeil que vous obtenez a également un impact sur le fait que vous perdez ou non du muscle comme vous perdez de la graisse – en grande partie en influençant les niveaux d’hormones.
« Le cortisol, une hormone inflammatoire, augmente en période de privation de sommeil ou de trop peu de sommeil », dit-elle. Le cortisol à des niveaux chroniquement trop élevés peut à la fois inhiber la perte de poids et favoriser la dégradation des muscles. Pendant ce temps, l’hormone de croissance humaine – qui aide à la synthèse musculaire – augmente la nuit pendant le sommeil, dit-elle.
Par exemple, dans une étude dirigée par l’Université de Chicago, lorsque les personnes au régime ne dormaient que 5,5 heures contre 8,5 heures par nuit, leur taux de perte de graisse diminuait de 55 % – même si elles suivaient le même régime. Et, selon une recherche publiée dans Diabetologia, aussi peu que quatre jours de privation de sommeil réduisent la sensibilité de l’organisme à l’insuline, augmentant le risque de stockage des graisses, tout en réduisant les niveaux d’hormone de croissance de l’organisme.
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