Comment pratiquer la méditation Shamatha

La méditation Shamatha – la pleine conscience ou la concentration – est le fondement de la pratique bouddhiste. Le lama Rod Owens nous en enseigne une version issue de la tradition Vajrayana.

Shamatha signifie « séjour paisible » ou « tranquillité ». Également appelée méditation de pleine conscience ou de concentration, shamatha est une importante pratique d’introduction qui mène à la pratique de vipashyana, ou méditation de l’intuition.

Le but de la méditation shamatha est de stabiliser l’esprit en cultivant une conscience stable de l’objet de la méditation. La pratique traditionnelle de shamatha utilise différents types de supports ou d’ancrages pour notre pratique. Au bout du compte, on en arrive à pratiquer sans support et à méditer sur la vacuité elle-même dans une conscience ouverte. Pour cette pratique particulière, les instructions seront pour la méditation shamatha en utilisant la respiration comme point central de notre pratique.

La méditation shamatha nous permet de faire l’expérience de notre esprit tel qu’il est. Lorsque nous pratiquons shamatha, nous sommes capables de voir que notre esprit est plein de pensées, certaines propices à notre bonheur et à la poursuite de notre réalisation, et d’autres non. Il n’est pas extraordinaire que notre esprit soit rempli de pensées, et il est important de comprendre qu’il est naturel qu’il se passe autant de choses dans l’esprit.

Au fil du temps, la pratique de la méditation shamatha calme nos pensées et nos émotions. Nous expérimentons la tranquillité de l’esprit et demeurons calmement avec nos pensées telles qu’elles sont. Finalement, cela conduit à une diminution des pensées inutiles.

Lorsque nous faisons l’expérience d’une conscience stable, nous sommes alors prêts à pratiquer vipashyana, dans lequel nous développons la perspicacité sur ce qu’est « l’esprit » en étudiant la nature des pensées elles-mêmes. Dans la tradition Vajrayana du bouddhisme, le but ultime est de pratiquer le calme et la perspicacité dans l’union, ce qui ouvre la porte à la réalisation de la vraie nature de l’esprit.

Traditionnellement, la pratique de shamatha est enseignée par des instructions sur le corps physique et ensuite en regardant les instructions de méditation elles-mêmes.

La posture des sept points

La posture des sept points de Vairochana est un ensemble ancien de points de posture qui sont censés aligner le corps physique avec notre corps énergétique. Cette posture est pratiquée depuis des milliers d’années par les yogis hindous et bouddhistes. Les sept points sont :

1. S’asseoir les jambes croisées.
2. Mains sur les genoux ou sur les genoux.
3. Avoir un dos droit.
4. Plier les épaules pour ouvrir le centre du cœur.
5. Abaisser le menton.
6. Ouvrir légèrement la bouche avec la langue reposant sur le toit de la bouche.
7. Les yeux ouverts, regardant environ quatre largeurs de doigt au-delà du bout du nez.

Une posture sensible au corps

Nous avons tous des corps et des capacités différents. Il est important d’ajuster cette posture traditionnelle exigeante pour répondre aux besoins de notre propre corps, et de ne pas lutter pour adapter notre corps à la posture. Le plus important en termes de posture corporelle est de garder le dos et la colonne vertébrale aussi droits que possible et de rester confortable. Ainsi, les sept points d’une posture plus sensible au corps pourraient être :

1. S’asseoir sur un coussin ou une chaise, se tenir debout ou s’allonger.
2. Mettre ses mains en position confortable.
3. Maintenir son dos aussi droit que possible.
4. Maintenez vos épaules détendues et votre poitrine ouverte.
5. Maintenez votre tête à un niveau confortable.
6. Maintenez votre mâchoire inférieure légèrement ouverte.
7. Maintenez les yeux fermés ou ouverts.

La méditation

Il existe de nombreux types de méditations respiratoires. Certaines ont été écrites, tandis que d’autres n’ont été transmises qu’oralement, de maître à élève. Voici une méditation respiratoire de base de la tradition Vajrayana:

1. Adaptez le corps dans une position confortable, et commencez la pratique en prenant conscience de votre respiration. Remarquez l’inspiration et l’expiration.
2. Tandis que vous remarquez la respiration, continuez à laisser aller les pensées à mesure qu’elles se présentent. Chaque fois que vous êtes distrait en vous accrochant à une pensée, revenez à la respiration. Continuez à faire cela encore et encore.
3. Éventuellement, lorsque vous expirez, prenez conscience de votre souffle qui s’échappe et se dissout dans l’espace. Faites la même expérience avec l’inspiration.
4. En ralentissant, commencez à permettre à votre conscience de se mélanger dans l’espace ouvert avec le souffle à la fois sur l’inspiration et l’expiration.
5. Pour approfondir la pratique, commencez à retenir le souffle après l’inspiration pendant quelques secondes avant d’expirer. En faisant cela, vous divisez la respiration en trois parties : l’inspiration, la retenue et l’expiration. Continuez à faire cela.
6. Alors que vous inspirez, commencez à vous chanter om. En retenant votre souffle, chantez ah. En expirant, chantez hung. Chanter ces syllabes sacrées aide à soutenir davantage la conscience et est censé purifier notre esprit.
7. En continuant avec l’expiration, détendez-vous davantage. Continuez la pratique de la conscience, en laissant aller les pensées et en revenant à la respiration. Faites cela aussi longtemps que vous le pouvez.