Comment s’entraîner pour une course en 4 semaines

Si vous êtes serré sur le temps d’entraînement, avoir une course solide et même une grande course est tout à fait à votre portée.

Que vous ayez lutté contre une blessure en début de saison ou simplement relâché votre entraînement, vous vous retrouvez maintenant à un mois d’une course pour laquelle vous vous êtes inscrit il y a un certain temps. Le problème est que vous êtes loin d’être en forme pour la course. Pouvez-vous vous rendre sur la ligne de départ et repartir avec un résultat respectable ?

La réponse courte est oui, et même si votre réveil risque d’être plus rude que celui de certains de vos homologues qui s’entraînent en parallèle, il existe encore un moyen de donner le meilleur de vous-même et de réaliser ce qui est réalistement possible le jour venu. Quelles que soient les circonstances dans lesquelles vous avez pris du retard sur l’entraînement, vous pouvez toujours sauver une bonne course en utilisant au mieux vos séances d’entraînement sur une période abrégée.

Etre honnête avec soi-même est la clé pour fixer des objectifs de course réalisables, des rythmes d’entraînement appropriés et s’assurer que vous augmentez le volume d’entraînement intelligemment pour éviter de vous blesser avant le jour de la course. « Mon conseil, à quatre semaines de la course, est de ne pas trop s’engager dans l’entraînement. Je sais qu’il est tentant pour les gens de « bachoter », mais courir une course n’est pas comme passer un examen », explique Malindi Elmore, coureur professionnel et coach. « Il faut avoir l’état d’esprit de travailler avec son corps et de maximiser les avantages. »

Un coureur qui a été blessé mais diligent dans son entraînement croisé a une perspective bien différente de celle du coureur frappé du syndrome du fainéant. Pour le premier, les perspectives peuvent être plutôt brillantes.

« Après avoir travaillé dur dans la salle de sport en s’entraînant de manière croisée, cet athlète pourrait s’attendre à vraiment bien courir et à se rapprocher de sa forme optimale », explique l’entraîneur Alicia Shay. « Cela pourrait ne pas être un PR il y a un potentiel qu’ils pourraient prendre un élan à leur meilleur temps s’ils font une bonne transition de l’entraînement croisé aux entraînements de course. »

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Un coureur qui passe de peu d’entraînement à des armes à feu ne doit pas s’attendre à un record personnel, mais  » il pourrait s’attendre à gagner une quantité décente de forme physique avant le jour de la course « , explique Shay. Vous avez peut-être toujours couru, mais vous n’avez pas fait d’entraînement structuré ou vous n’êtes pas tout à fait prêt pour la course. « Il serait difficile de réaliser un PR après seulement quatre semaines d’entraînement, mais ce coureur pourrait acquérir rapidement une bonne condition physique et s’attendre à réaliser une course solide. »

Poursuivez sur votre lancée et un record personnel pourrait être en vue avec seulement quelques semaines supplémentaires d’entraînements ciblés.

Entraînements clés et volume d’entraînement

Entraînements de seuil
« Fondamentalement, les entraînements de seuil vous permettront d’en avoir plus pour votre argent en termes de forme physique sans battre le corps musculairement et systémiquement, dit Shay. Visez 2 à 3 de ces séances d’entraînement dans les premières semaines pour construire votre base.

Séances d’entraînement au rythme de la course
« Intégrez 3 à 4 séances d’entraînement spécifiques au rythme de la course avec beaucoup de repos pour que votre corps puisse s’adapter au rythme de course de l’objectif de course », explique Shay.

Au-dessous du rythme de la course
Les véritables séances de vitesse sont incroyablement éprouvantes, et avec seulement quatre semaines avant le jour de la course, il est plus sûr de faire des séries de foulées. « Trois séries de foulées par semaine de 6-8 x 20-30 secondes », suggère Shay. Vous ne voulez pas les faire à fond, mais plutôt obtenir un roulement plus rapide tout en restant contrôlé.

Volume
Accroître le kilométrage n’est pas aussi important que de se concentrer sur des entraînements de qualité à seulement quatre semaines de votre course.  » Je recommande d’augmenter le volume la semaine 1, pas plus de 5 à 10 % du kilométrage précédent ou des minutes d’entraînement croisé, de rester stable la semaine 2, de diminuer de 5 à 10 % la semaine 3, puis de diminuer de 20 à 30 % la semaine 4 menant à la course « , dit Shay. Si vous n’avez pas fait beaucoup de kilomètres auparavant, tenez-vous-en à un nombre que vous avez géré en toute sécurité dans le passé et  » dépensez  » vos kilomètres sur les courses de qualité plutôt que sur les courses faciles.

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Prédire votre passage
Vous avez fait du travail, le jour de la course approche, et vous aimeriez avoir une idée de ce à quoi vous attendre en termes de temps. « Une bonne prédiction de ce que devrait être votre objectif de course est le rythme que vous pouvez maintenir pour une série de répétitions de 1 000 ou 1 200 mètres avec 2 à 3 minutes de récupération. Pour un 5 km, le rythme de course sera probablement légèrement plus rapide et pour un 10 km, il sera légèrement plus lent », explique Shay. Le moment pour le faire serait votre dernière séance de qualité de la semaine 3.

Utilisez votre dernière séance de qualité de la semaine 4 pour vous préparer à la course.  » La clé est d’apprendre à connaître le rythme – pas d’obtenir une séance d’entraînement difficile … la plupart des gens commencent leurs courses trop rapidement et avec une division positive et la dernière séance d’entraînement est destinée à enseigner au corps le rythme approprié pour une course à rythme régulier au moment de l’objectif « , dit Elmore.

Si vous êtes serré sur le temps d’entraînement, avoir une course solide et potentiellement même une grande course, est tout à fait à votre portée.

Plan d’entraînement de 4 semaines

Racer dans un mois ? Donnez une chance à ce plan d’entraînement de 4 semaines du coach Alicia Shay.

Semaine 1
Lundi : Course facile

Mardi : Entraînement de seuil – 4 x 1 mile avec un jogging de récupération d’une minute, jogging de 4 minutes, 6 x 20 secondes de foulées avec 60-90 secondes de récupération

Mercredi : Course de récupération

Jeudi : Course facile avec 4-6 x 20 secondes de foulée

Vendredi : Course au rythme de la course – 4-8 x 3 minutes au rythme de la course avec un jogging de récupération de 2 minutes*

Samedi : Course de récupération plus longue

Dimanche : Repos

Semaine 2
Monday : Course facile

Mardi : Entraînement de seuil/Strides – 2-3 x 2 miles avec jogging de récupération de 2 minutes, 6-8 x 30 secondes de strides avec 60-90 secondes de récupération*

Mercredi : Course de récupération

Jeudi : Course facile et 4-6 x 20 secondes de foulées

Vendredi : Rythme de course : 10-15 x 1 minute à l’allure de course visée avec 1 minute de jogging de récupération*

Samedi : Course de récupération

Dimanche : Repos

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Semaine 3
Lundi : Entraînement au seuil plus long – Course au seuil de 4-6 miles, 4 minutes de récupération, 6-8 x 30 secondes de foulées*

Mardi : Course de récupération

Mercredi : Course facile et 4-6 x 20 secondes de foulées

Jeudi : Course facile

Vendredi : Prédiction du rythme de course objectif- 4-6 x 1000 mètres avec jogging de récupération de 3-4 minutes*

Samedi : Course de récupération

Dimanche : Repos

Semaine 4
Lundi : Course facile

Mardi : Entraînement de seuil – 3 x 1 mile avec jogging de récupération de 2 minutes

Mercredi : Course facile

Jeudi : Repos

Vendredi : Course facile et 8 foulées de 20 secondes

Samedi : Course d’entraînement facile

Dimanche : Jour de la course

*Le nombre de répétitions dépend de la distance de la course, de l’entraînement de 5K par rapport à celui de 10K

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A propos de l’auteur:

Caitlin Chock a établi le record national de 5k de l’époque pour les écoles secondaires (15:52,88) en 2004. Toujours férue de course à pied, elle travaille en tant qu’écrivain et artiste indépendante.