Comment surmonter ces peurs courantes liées à l’entraînement – et enfin perdre du poids

Les peurs liées à l’entraînement vous empêchent d’aller à la salle de sport ? Reprendre une routine d’exercice est déjà assez décourageant, sans parler de rejoindre une nouvelle installation que vous ne connaissez pas, entouré de personnes que vous ne connaissez pas.

Un sondage national mené par Fitrated auprès de 1 000 Américains a révélé que 65 % des femmes et 36 % des hommes évitent la salle de sport par peur d’être jugés. Cette appréhension était plus fréquente chez ceux qui se jugeaient moins attrayants, moins en forme ou moins expérimentés en salle de sport que les autres. Et ces craintes ne sont peut-être pas complètement infondées : une personne interrogée sur trois a admis avoir jugé les autres lorsqu’elle était à la salle de sport.

En plus de se sentir conscient de son apparence ou de sa forme physique, des sensations physiques inconfortables et la peur de se blesser peuvent tous ajouter des couches supplémentaires d’anxiété qui peuvent rendre difficile de se motiver pour aller à la salle de sport.

Mais si vous faites de la forme physique une priorité pour la nouvelle année, nous sommes là pour vous aider à briser certaines peurs courantes qui peuvent vous retenir – et alléger un peu ce fardeau mental.

Crainte : se sentir conscient de son apparence

Plus de la moitié des personnes interrogées par Fitrated ont admis ne pas avoir l’air assez en forme pour aller à la salle de sport, et près de 44 % ont dit se sentir jugés pour leur choix de vêtements. Mais vous n’avez pas besoin de sortir et de dépenser une grosse somme d’argent dans une nouvelle garde-robe d’entraînement pour vous sentir mieux. Si vous portez un t-shirt trop grand, vous pouvez le rentrer sur le devant ou retrousser les manches pour lui donner de la forme. Si vous n’êtes pas satisfait de votre corps actuel, vous pouvez également utiliser quelques astuces pour cacher les zones à problèmes qui vous mettent mal à l’aise. Si vous êtes gêné par des bras flasques, portez un maillot d’entraînement à manches longues et ajusté à sec sur un soutien-gorge de sport (au lieu d’un maillot à manches courtes avec une veste par-dessus, ce qui représente vraisemblablement trop de couches pour un entraînement en intérieur).

La styliste professionnelle Samantha Brown recommande de rechercher des vêtements avec un tissu épais et extensible ou même des tissus de compression pour aider à affiner le corps. « La qualité compte ici, car les lignes athlétiques haut de gamme sont conçues avec plus d’attention pour cacher la peau lâche, la cellulite et les silhouettes qui flattent », dit-elle. Lorsqu’il s’agit de minimiser certaines zones de votre corps, elle recommande de « rechercher des tissus mats (évitez les matières brillantes et lustrées). Si les motifs attirent l’œil, un imprimé plus sombre peut également contribuer à minimiser l’apparence de la cellulite ou du relâchement du teint, car il fait diversion. » Elle ajoute que « pour atténuer l’apparence d’un ventre mou, optez pour un legging ou un pantalon de sport à taille haute et à large bande. Tout ce qui est décolleté exagère cette zone problématique. »

Crainte : être essoufflé

Après quelques minutes sur une machine de cardio, vous pouvez vous sentir essoufflé, et peut-être paniquer. J’ai eu une cliente qui m’a expliqué cette peur à plusieurs reprises – en disant qu’elle savait qu’il était inévitable de s’essouffler, mais qu’elle ne pouvait pas passer outre. Elle se sentait bête, mais elle descendait simplement de la machine lorsque la respiration devenait difficile parce qu’elle avait tellement peur de ne plus pouvoir respirer du tout.

Le Dr Jamie Wells, directeur de la médecine pour l’American Council on Science and Health, explique qu’il n’est pas rare de s’essouffler avec l’exercice, surtout si vous n’êtes pas en forme. Elle encourage les gens à avoir « une conversation pleinement informée avec leur médecin et une éventuelle évaluation par celui-ci, car passer instantanément des extrêmes d’un mode de vie plus sédentaire à une séance d’entraînement intense a tendance à causer le plus de problèmes. Une introduction progressive est probablement plus durable et sera un pari plus idéal. »

Souvenez-vous donc de ne pas passer de zéro à 100 dès le départ. Lorsque vous vous entraînez, vérifiez votre respiration. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Dites-vous que tout ira bien si votre respiration devient plus difficile (et que vous pouvez toujours descendre de l’appareil). Commencez par vous donner une période d’une minute pour être essoufflé. S’il est trop difficile de vaincre cette peur par vous-même, engagez un entraîneur personnel pour une séance dans le but de vous essouffler sous surveillance.

Et il est intelligent d’être conscient des signes qui peuvent être inquiétants. « Ces signes inquiétants comprennent, sans s’y limiter, une lourdeur ou une pression dans la poitrine, en particulier avec un rythme cardiaque rapide, une incapacité à reprendre son souffle, des étourdissements ou une sensation de faiblesse, des douleurs thoraciques, une confusion, une sensation d’accélération du cœur ainsi que des vertiges accompagnés d’une couleur médiocre », explique le Dr Wells.

La peur : transpirer à grosses gouttes

J’ai déjà eu une cliente qui avait tellement peur de transpirer à grosses gouttes que nous devions lui mettre une débarbouillette humide sur le cou pendant ses séances d’entraînement. Elle se sentait à l’aise de transpirer s’il faisait chaud dehors, mais pas à l’aise de se faire transpirer au gymnase. Avec la débarbouillette, j’ai pu l’aider à concentrer son attention sur la fraîcheur d’un endroit sensible de son corps (son cou) pendant que le reste de son corps transpirait. La transpiration est l’une des façons dont votre corps se désintoxique, nous avons donc également continué à nous concentrer sur les effets positifs de la transpiration (au lieu de l’inconfort).

Wells explique : « Nous transpirons comme un moyen normal d’autoréguler notre température corporelle et de dissiper la chaleur si nous sommes taxés par un effort physique ou un temps chaud, par exemple. Dans des conditions normales, une personne en bonne santé devrait être capable de se rafraîchir facilement et de compenser. » Elle ajoute qu’il peut être utile de réaliser que si la sueur est une perte pour le corps, elle peut être facilement remplacée par l’hydratation pour atteindre cet équilibre. En comprenant ce qui se passe dans notre corps, et qu’il est normal de transpirer pendant une séance d’entraînement, cela aidera à réduire les craintes.

Crainte : se faire mal au dos

Se blesser est une préoccupation légitime – et c’est là que la forme appropriée entre en jeu. Lorsque vous faites des exercices pour le bas du corps, comme les squats et les fentes, il est important d’engager les abdominaux inférieurs pour soutenir votre dos. Ramenez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale et ne faites jamais d’exercices qui donnent l’impression de tirer sur votre dos. Faites vos exercices lentement et consciemment afin de pouvoir remarquer la moindre sensation d’inconfort dans le bas du dos. À la fin de votre séance d’entraînement, étirez-vous en vous allongeant sur le dos, puis en serrant vos genoux contre votre poitrine pendant 20 secondes.

Beaucoup de gens croient que l’exercice peut aggraver les maux de dos ou les aggraver, mais s’entraîner correctement peut aider à renforcer le dos et à réduire la douleur. Eric Owens, cofondateur de Delos Therapy, qui se spécialise dans la gestion de la douleur qui implique l’étirement des muscles et des fascias par pression, déclare : « Renforcer le noyau avec des exercices abdominaux en même temps que le dos avec de grands mouvements composés comme le squat sont importants pour un noyau sain et un corps sain – mais n’oubliez pas que le renforcement ne vient qu’après avoir restauré la souplesse. » Il conseille vivement aux gens de se concentrer sur la flexibilité et d’augmenter la mobilité des muscles avant d’utiliser la musculation pour renforcer le dos. Si vous avez une blessure au dos, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de commencer tout régime d’exercice.

Crainte : l’étirement d’un muscle

L’échauffement avant l’entraînement est tout aussi important que l’étirement après l’entraînement – et cela peut vous aider à prévenir un muscle étiré. Owens explique ce que peut ressentir un muscle froissé : « Généralement, elle se présente sous la forme d’une douleur aiguë à l’endroit de l’élongation ou de la déchirure, suivie d’une limitation de l’amplitude des mouvements et d’une faiblesse. »

Pour éviter cela, assurez-vous de vous étirer correctement. Pour les étirements de pré-entraînement, assurez-vous de rester en mouvement et de faire des étirements dynamiques et actifs. Essayez ceci :

• Faites un pas en avant dans une position de fente avec votre pied droit en avant. Pliez le genou droit pour étirer le fléchisseur de la hanche gauche, puis redressez la jambe droite pour étirer l’ischio-jambier droit. Continuez à faire des mouvements de va-et-vient sans retenir l’étirement. Changez de côté.
• Balancez vos bras pour étirer votre torse. La clé est de continuer à bouger pendant ces étirements de pré-entraînement.

Après l’entraînement, vous pouvez effectuer des étirements statiques, où vous les maintenez pendant 20-30 secondes, car vos muscles sont déjà échauffés par l’entraînement. Voici un exemple :

• Mettez-vous dans la même position de fente, mais maintenez-la pendant 20-30 secondes.
• Étirez les ischio-jambiers pendant 20-30 secondes, et changez de côté.

Crainte : casser une machine

Plus d’un client m’a demandé si je pensais qu’il était possible de casser une machine pendant l’entraînement. En général, ils ont peur de monter sur un elliptique ou de s’asseoir sur un vélo d’appartement et de le casser. Bien sûr, il y a toujours une petite chance qu’un appareil se brise s’il est utilisé de manière incorrecte et avec beaucoup de force, mais c’est très peu probable. Mettez cette peur de côté et, en cas de doute, demandez à un instructeur ou à un entraîneur personnel de vous aider à régler correctement le vélo ou l’elliptique avant de monter dessus.

Crainte : ne pas atteindre vos objectifs

Vous avez cette peur tenace que cette fois-ci, recommencer à fréquenter la salle de sport (et se promettre de perdre du poids) va être comme toutes les autres fois – un coup d’essai ? Si vous avez peur de vous décevoir (encore une fois), essayez de décomposer votre objectif en petites étapes progressives, par exemple en vous concentrant sur une séance d’entraînement à la fois. Concentrez-vous sur vos réussites au cours de cette seule séance : Avez-vous poussé vos efforts pendant 30 secondes de plus en cardio, ou avez-vous fait plus de répétitions avec vos exercices de bras ? Vous êtes-vous senti moins essoufflé ou plus fort pendant votre séance d’entraînement ? Notez ces réussites individuelles, soyez fier de vous et savourez la gloire d’avoir réussi. Puis, passez au jour suivant. Au fil du temps, vous vous encouragerez à pousser plus fort lors de chaque séance d’exercice individuelle, ce qui se traduira par des résultats majeurs sur le long terme.

Crainte : ne pas savoir quoi faire

Si vous craignez d’avoir l’air maladroit entre deux exercices, profitez des temps morts pour ajouter quelques petits étirements. Essayez ces étirements :

• Mettez-vous debout près d’un mur ou d’une autre machine à proximité et étirez vos mollets. Posez vos orteils droits sur le mur ou la machine et, debout, penchez-vous vers la machine ou le mur pour sentir un étirement dans votre mollet droit. Changez ensuite de côté.
• Dressez-vous et croisez votre cheville droite sur votre genou gauche, et pliez légèrement le genou gauche pour ressentir un étirement dans le fessier droit. Vous pouvez vous tenir à une machine ou au mur pour plus de stabilité.

Pendant que vous vous étirez, vous pouvez évaluer la disposition de la salle de sport, regarder les différentes machines ou poids que vous aimeriez utiliser, et faire mentalement un plan sans que personne ne sache que vous avez besoin de ce temps supplémentaire pour vous préparer.

Crainte : douleur post-entraînement (qui ne disparaît pas)

Si vous avez souffert d’une blessure à la salle de sport, vous pouvez être inquiet que cela se reproduise. Pour réduire les risques de blessure, remettez-vous doucement au fitness, surtout si cela fait longtemps que vous n’avez pas eu une routine cohérente. Nous avons tendance à ressentir un élan de motivation au cours de la nouvelle année, ce qui est formidable, mais se lancer à fond dans une routine d’exercice peut entraîner des blessures qui peuvent vous mettre hors d’état de nuire (et stopper net vos progrès), il est donc préférable de commencer doucement et d’augmenter progressivement l’intensité.

La bonne nouvelle, c’est que  » l’inconfort musculaire ou une foulure disparaît généralement en un jour ou deux. Les symptômes peuvent inclure une douleur localisée, des ecchymoses, une raideur et une faiblesse « , selon la kinésithérapeute Marianne Ryant, basée à New York. Si ces symptômes vous semblent familiers, allez-y doucement jusqu’à ce que la douleur s’atténue. Si vous suivez des cours collectifs, faites la moitié des répétitions et la moitié de l’intensité suggérées par l’instructeur. Tenez-vous à l’arrière et allez à votre propre rythme. Si vous faites de la musculation, réduisez votre poids de moitié. Même chose pour le cardio : réduisez votre vitesse de moitié. Et méfiez-vous des symptômes qui persistent, ainsi que de toute douleur immédiate que vous avez ressentie et qui était accompagnée d’un son (comme un claquement ou un pop). Ce sont des signes que vous devriez consulter un médecin.

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