De nouvelles recherches sur l’entraînement en résistance montrent que certaines méthodes sont plus efficaces que d’autres pour développer les muscles et diminuer la graisse. Nous examinons ici quelques conseils pour optimiser vos méthodes d’entraînement et aider vos clients à améliorer la composition corporelle globale. Ces méthodes d’entraînement sont :
- Entraînement à effet dose
- Entraînement à intensité mixte
- Entraînement à des exercices multi-articulés et monoarticulés
- Entraînement unilatéral pour les muscles centraux
Entraînement à effet dose
Le volume d’entraînement (ou le nombre de séries et de répétitions d’un exercice nécessaires pour induire un changement musculaire) est un débat de longue date dans le sport et le fitness. Pour déterminer un effet de dose, les chercheurs ont utilisé des exercices courants tels que le développé couché, le développé couché, la presse à épaules et la presse à jambes pour examiner l’efficacité d’une, trois ou cinq séries d’exercices sur la composition corporelle. Après avoir demandé aux participants d’effectuer les exercices trois fois par semaine pendant six mois, les chercheurs ont conclu que l’exécution d’une, trois et cinq séries d’exercices avait permis de réduire le pourcentage de graisse corporelle et d’augmenter la masse musculaire. Les effets, cependant, étaient les plus importants pour le groupe faisant cinq séries, confirmant un effet dose-réponse pour la construction musculaire et la réduction du pourcentage de graisse corporelle (Radaelli et al., 2015).
Si cinq séries sont bonnes, alors 10 doivent être meilleures, selon la logique derrière l’entraînement en volume allemand (GVT). Cependant, lorsque les chercheurs ont examiné les effets du GVT (10 séries de 10 répétitions) par rapport à un programme traditionnel de cinq séries de 10 répétitions sur la croissance musculaire et la composition corporelle, les résultats ont favorisé cinq séries. Les méthodes d’entraînement à 10 et à cinq séries ont toutes deux augmenté la masse musculaire, mais le fait de faire cinq séries a en fait augmenté la masse musculaire plus que le fait d’effectuer 10 séries (Amirthalingam et al…, 2017).
Le message à retenir concernant le volume d’entraînement (du moins pour les sujets impliqués dans l’étude citée ci-dessus) est clair : pour maximiser les changements de composition corporelle, cinq séries de 10 répétitions par exercice de résistance est l’approche la plus efficace.
Entraînement à intensité mixte
Avec le volume d’entraînement, l’intensité de l’exercice est sans doute la variable de programmation d’entraînement en résistance la plus importante. Bien que l’exercice de haute intensité soit sans aucun doute efficace, des recherches récentes suggèrent que l’exercice d’intensité mixte est également efficace. Pour déterminer l’efficacité de l’entraînement à intensité mixte sur l’hypertrophie musculaire, les chercheurs ont examiné la différence entre trois séries de haute intensité (80 % 1-RM), trois séries de faible intensité (30 % 1-RM) et une série de faible intensité. Dans l’ensemble, les résultats de l’étude ont montré qu’une seule série de haute intensité combinée à une série de faible intensité peut augmenter la surface de section transversale du muscle de manière similaire par rapport à trois séries d’exercices de haute ou de faible intensité. Même avec moins de temps passé à s’entraîner et des volumes d’entraînement plus faibles, les données ont soutenu qu’un protocole d’intensité mixte est une méthode d’entraînement efficace et économe en temps pour modifier la composition corporelle (Ozaki et al., 2018).
Entraînement par exercices multi-articulés et monoarticulés
La question de savoir s’il faut faire des exercices multi-articulés ou monoarticulés est un autre débat courant dans le domaine du fitness. Les exercices multi-articulés sont reconnus comme plus fonctionnels et utilisent plus de groupes musculaires et, en tant que tels, nécessitent une plus grande dépense d’énergie, mais les exercices mono-articulés sont efficaces pour augmenter l’hypertrophie musculaire. Une étude a comparé les effets sur la composition corporelle d’un entraînement de résistance à volume égal, à une seule articulation et à plusieurs articulations. Les participants ont effectué soit des exercices mono-articulaires (par exemple, vol d’haltères, extension du genou, flexion du genou, pont de pec, curl de biceps, vol d’haltères incliné, curl d’abdominaux, soulèvement latéral d’haltères, traction des lombes, vol du deltoïde arrière, extension du coude par câble et soulèvement des mollets), soit des exercices multi-articulaires (par exemple, développé couché, soulevé de terre, squat, presse de jambes, presse militaire, traction des lombes et rangée assise). Les résultats ont montré que lorsque le volume de travail total était mis en équation, les exercices multi-articulés et mono-articulés diminuaient la graisse corporelle et augmentaient la masse musculaire, sans aucune différence entre eux, ce qui suggère que le choix d’utiliser des exercices multi-articulés ou mono-articulés peut être basé sur la préférence personnelle (Paoli et al., 2015).
Entraînement unilatéral pour les muscles du tronc
L’entraînement unilatéral est un excellent moyen de travailler chaque côté du corps de manière égale. De plus, certains exercices unilatéraux font également travailler certains muscles du tronc. Lorsque les chercheurs ont comparé l’activation des muscles du tronc entre le rameur unilatéral à poids libre plié et les rameurs bilatéraux assis avec câble et machine, les résultats ont montré que l’exercice unilatéral activait les muscles obliques externes jusqu’à 41 % de plus que les exercices bilatéraux (Saeterbakken et al., 2015).
Un exemple d’entraînement unilatéral est présenté ci-dessous. Notez qu’il comprend un exercice de rangée unilatérale et un exercice unilatéral ou bilatéral au choix. Pour rester dans les directives de programmation actuelles, alternez et répétez chaque ensemble d’exercices cinq fois et assurez-vous que les intensités de résistance et les intervalles de repos sont ajustés en fonction des niveaux de forme physique individuels.
| Exercice |
Répétitions |
Résistance |
Repos entre les séries |
|
| Flexion unilatérale avec haltères.d’haltères unilatéral | 10 |
80% du 1RM |
0 à 60 secondes | |
| Exercice unilatéral ou bilatéral du bas ou du haut du corps | .du corps | 10 |
80% du 1RM |
0 à 60 secondes |
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Amirthalingam, T. et al. (2017). Effets d’un programme d’entraînement de volume allemand modifié sur l’hypertrophie et la force musculaires. Journal of Strength and Conditioning Research, 31, 11, 3109-3119.
Ozaki, H. et al. (2018). Effets des séries de chute avec l’entraînement en résistance sur les augmentations de la CSA musculaire, de la force et de l’endurance : Une étude pilote. Journal of Sports Sciences, 36, 6, 691-696.
Paoli, A. et al. (2015). Entraînement en résistance avec des exercices mono-articulaires vs multiarticulaires à volume de charge total égal : Effets sur la composition corporelle, la forme cardiorespiratoire et la force musculaire. Frontiers in Physiology, 8, 1105.
Radaelli, R. et al. (2015). Dose-réponse de 1, 3 et 5 séries d’exercices de résistance sur la force, l’endurance musculaire locale et l’hypertrophie. Journal of Strength and Conditioning Research, 29, 5, 1349-1358.
Saeterbakken, A. et al. (2015). L’effet de l’exécution d’exercices d’aviron bi- et unilatéraux sur l’activation des muscles du tronc. Journal international de la médecine du sport, 36, 11, 900-905.