Conseils et astuces d’experts pour développer la musculature des bras

Alors que la perte de poids se classe souvent en tête des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes commencent à s’entraîner, la musculation des bras vient juste après, dit Franklin Antoian, entraîneur certifié ACE et fondateur de iBodyFit. Mais des bras bien définis ne sont pas le fruit du hasard.

Si la musculation des bras est votre objectif de remise en forme, voici un guide des meilleurs exercices pour les bras, ce que vous devez manger (et quand), à quelle fréquence vous devez vous entraîner, et les principaux conseils et astuces des entraîneurs pour développer la force, la taille et la définition des bras.

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Comment construire de plus gros muscles de bras : Les 3 facteurs clés de vos séances d’entraînement

Que vous souhaitiez prendre du volume, être ciselé ou simplement être tonique, votre objectif pour la musculation des bras doit se concentrer sur l’hypertrophie musculaire, une croissance et une augmentation de la taille des cellules musculaires.

« La prise de masse, également connue sous le nom d’hypertrophie, est basée sur la décomposition et la reconstruction du muscle », explique Tony Carvajal, entraîneur certifié CrossFit L-1 et L-2 chez RSP Nutrition. « L’entraînement en résistance est la clé de l’hypertrophie et est essentiel à la construction de la masse musculaire. »

Il y a trois éléments clés pour créer une séance d’entraînement qui aide à construire le muscle du bras, explique le Dr Kurt Escobar, professeur adjoint de physiologie de l’exercice à l’Université d’État de Californie, Long Beach, codirecteur du laboratoire de physiologie de l’exercice et du sport (PEXS), et propriétaire de Biology. Barbes. And Barbells.

Ces trois éléments : l’intensité, le volume et la fréquence.

Intensité

Pour construire efficacement les muscles du bras, la recherche a révélé que vous devriez vous concentrer sur le soulèvement de poids modérément lourds, environ 65-85% de votre maximum d’une répétition.

« Si vous soulevez des poids lourds, lourds, vous ne serez pas en mesure de faire suffisamment de répétitions pour stresser adéquatement le tissu », explique Escobar.

Pensez à la différence entre les powerlifters et les bodybuilders : si les premiers peuvent souvent soulever des poids plus lourds, ce sont les bodybuilders qui ont une meilleure définition musculaire.

Volume

Le volume, ou le nombre de répétitions que vous effectuez d’un exercice, est également un élément clé de la construction du muscle du bras.

Pour un entraînement d’hypertrophie, vous voulez viser entre 8 et 15 répétitions afin de solliciter adéquatement ces muscles, recommande Escobar. « En augmentant votre volume, vous êtes en mesure de placer une plus grande charge mécanique sur les muscles, ce qui permettra une plus grande croissance musculaire. »

Bien que vous ne devriez pas soulever jusqu’à l’échec (lorsque vous ne pouvez pas compléter une autre répétition), vous devriez soulever jusqu’à la fatigue, dit Escobar.

Fréquence

« Si vous voulez construire de la masse musculaire, vous voulez garder la fréquence d’entraînement élevée », dit Escobar.

« Lorsque vous soulevez des poids, vous activez la machinerie anabolique de votre corps, ou la façon dont votre corps construit les muscles, pendant jusqu’à deux jours », explique Escobar. « Vous voulez donc essayer d’activer ce système aussi souvent que possible. Lorsque vous faites cela fréquemment et régulièrement, cela construit régulièrement des protéines musculaires dans ce muscle. »

Visez à travailler vos bras au moins deux à trois fois par semaine afin d’allumer régulièrement la capacité de construction musculaire de votre corps.

Concernant le cardio, bien qu’il puisse vous aider à être en forme en général, il ne vous aidera pas à construire les muscles des bras. Trop de cardio pourrait même aller à l’encontre de votre objectif de bras plus définis si votre cardio vous met dans un déficit calorique.

Que manger pour avoir de plus gros muscles de bras : Les 3 facteurs clés de votre régime alimentaire

Le bon plan de nutrition est essentiel pour faciliter la croissance musculaire. Il y a trois facteurs à garder à l’esprit lorsque vous cherchez à développer les muscles des bras : les calories absorbées par rapport aux calories dépensées, la consommation de protéines et le timing.

Calories

Si vous voulez construire un bâtiment, vous avez besoin de suffisamment de matières premières. Il en va de même pour les muscles.

Pour construire du muscle, vous devez consommer plus de calories que vous en dépensez, explique la nutritionniste clinique Jacqui Justice, M.S., C.N.S. « Pour construire le muscle du bras, vous devez manger environ 500 calories de plus que ce dont votre corps a besoin et faire en sorte qu’il soit composé de protéines maigres, de graisses saines et de glucides complexes », explique Justice. « Tout cela peut faire partie d’un repas de récupération après l’exercice sous la forme d’un shake protéiné ou d’un vrai repas consommé dans l’heure qui suit l’entraînement. »

Protéines

Vous voulez développer les muscles du bras ? Selon Escobar, il y a un ingrédient clé qu’il est le plus important de consommer : « Les protéines, les protéines, les protéines – en particulier les protéines de haute qualité qui ont tous les acides aminés nécessaires sont essentielles pour construire des muscles. »

Timing

Le moment où vous mangez est tout aussi important que ce que vous mangez. Selon la Société internationale de nutrition sportive (ISSN), voici quelques-unes des principales conclusions du timing des nutriments pour l’haltérophilie et la construction musculaire :

– « La satisfaction de l’apport quotidien total en protéines, de préférence avec des alimentations en protéines régulièrement espacées (environ toutes les 3 heures pendant la journée), doit être considérée comme un domaine d’importance primordiale pour les individus qui font de l’exercice. »

– « L’ingestion post-exercice (immédiatement à 2 heures après) de sources de protéines de haute qualité stimule des augmentations robustes de la synthèse des protéines musculaires. »

– « L’ingestion d’une dose de 20-40 grammes de protéines d’une source de haute qualité toutes les 3 à 4 heures semble affecter le plus favorablement les taux de synthèse des protéines musculaires par rapport à d’autres modèles alimentaires et est associée à une amélioration de la composition corporelle et des résultats de performance. »

Les muscles clés du bras à travailler

Le haut du bras est composé de deux groupes musculaires clés, dit Antoian, le biceps et le triceps, chacun étant composé de plus petites « têtes » – deux dans le biceps et trois dans le triceps. « Travailler ces muscles sous plusieurs angles vous aidera à construire du muscle plus rapidement et plus efficacement », explique Antoian.

La façon la plus simple d’activer les différents groupes est de changer la position de votre poignet entre une position couchée (paume vers le haut), une prise neutre (tournée vers l’intérieur) et une position en pronation (paume vers le bas).

« Tout en continuant à travailler l’ensemble du muscle, l’ajustement de la position de votre poignet augmentera la contribution d’une tête particulière », explique Escobar. « En ajoutant de la variation, vous vous assurerez de frapper tous les différents muscles et points d’insertion des biceps et des triceps. »

Mais, ce qui est sans doute plus important, changer votre prise signifie changer les muscles que vous ciblez – le biceps est peut-être le muscle du bras le plus visible, mais ce n’est pas le plus puissant. Si vous voulez des bras qui cassent les manches, vous ne pouvez pas ignorer les deux autres fléchisseurs clés du coude : le brachial (le plus puissant des fléchisseurs du coude) et le brachioradialis.

Donc, par exemple, le curl marteau met l’accent sur le brachial, tandis que le curl inverse met l’accent sur le brachioradialis.

Les meilleurs exercices pour développer les muscles du bras

Prêts à travailler ? Entrons dans les exercices préférés d’Escobar pour développer les muscles des bras.

« Ces exercices isolent spécifiquement les groupes musculaires du bras. L’idée serait d’utiliser des exercices stricts pour les biceps et les triceps afin de permettre aux autres groupes musculaires de récupérer de leurs jours d’entraînement. »

N’oubliez pas de noter la position du poignet dans chacun – alors que chaque exercice travaille le muscle entier, la position variée du poignet changera la quantité de contribution des têtes individuelles.

Les 4 meilleurs exercices de biceps

1. Curl de biceps neutre à supination avec haltères : les biceps aident à la supination, et cela va enflammer votre brachial.

2. Curl de biceps en pronation (prise inversée) avec haltères : La prise pronée augmente la quantité de travail que le brachioradialis fait pendant le curl ; le brachioradialis passe dans l’avant-bras, donc cela aidera au développement de l’avant-bras.

3. Cross body dumbbell hammer curls : Déplacer chaque haltère vers l’épaule opposée développera le brachial, ce qui aidera à développer un bras d’apparence plus large.

4. EZ bar preacher curl avec prise rapprochée : Le preacher curl aidera à isoler les biceps et les autres fléchisseurs du coude, et la prise rapprochée mettra davantage l’accent sur la longue tête – ce qui crée le « pic ». »

Les 4 meilleurs exercices pour les triceps

1. Extensions de triceps couchées (« skull crushers ») : Cela met l’accent sur la tête longue du triceps.

2. Poussées de triceps avec prise pronée (barre droite) : Cela mettra l’accent sur la tête latérale – le « fer à cheval ».

3. Poussées de triceps en supination : La prise en supination mettra l’accent sur la tête médiale.

4. pushdown à la corde : Ceci utilise une prise neutre qui peut également mettre l’accent sur la tête latérale.

5 erreurs communes à éviter

Une fois que vous avez un plan d’entraînement pour construire le muscle du bras et les supports alimentaires en place pour faciliter la création de muscle, assurez-vous d’éviter ces erreurs communes de muscle du bras que les entraîneurs voient:

1. Se concentrer uniquement sur les biceps : « Beaucoup d’hommes négligent leurs triceps et se concentrent uniquement sur leurs biceps », dit Antoian. « Les triceps constituent les trois cinquièmes de votre bras, il est donc préférable de les entraîner aussi bien, voire plus, que vos biceps. »

2. Ne pas isoler les bras : Un certain nombre de mouvements de tout le corps incluent les biceps et les triceps, mais si la construction de plus gros muscles des bras est votre objectif, assurez-vous de travailler vos bras spécifiquement et délibérément, dit Escobar.

3. Surentraînement sans variété : « En faisant des boucles de biceps trois jours par semaine, vous surconstruisez une zone et, de fait, vous négligerez d’autres zones du bras. Veillez à varier les mouvements et la routine, en touchant différents muscles et en permettant la récupération », suggère Carvajal. En d’autres termes, deux ou trois entraînements pour les bras par semaine vous aideront à vous développer, mais pas si vous faites le même entraînement à chaque fois – et pas si vous ne vous accordez pas une récupération adéquate entre les séances.

4. Soulever trop léger : « Certaines femmes peuvent utiliser des poids trop légers parce qu’elles croient que les poids lourds les rendront volumineuses », dit Antoian. Certes, les poids légers aideront à développer l’endurance musculaire, mais ils ne recruteront généralement pas les plus grosses fibres musculaires qui ont une plus grande tendance à se développer. (Et avez-vous déjà rencontré une femme qui a accidentellement obtenu d’énormes biceps ? Cela n’arrive pas.)

5. Ne pas manger suffisamment : La construction de muscles nécessite des calories, dit Escobar. « Si vous brûlez plus de calories que vous n’en absorbez, alors vous ne serez pas en mesure de développer votre masse musculaire. »

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