Pourquoi un kettlebell ? Pour faire ressortir l’athlète qui est en vous.
Les kettlebells sont partout de nos jours dans le monde du fitness. Des magazines aux articles sur Internet en passant par les émissions de télévision, ces boules en fonte avec une poignée font leur chemin dans le courant dominant de l’entraînement physique. Les célébrités, les athlètes professionnels et les personnes ordinaires qui cherchent à perdre quelques kilos et à se muscler se tournent vers les kettlebells pour obtenir de l’aide.
Ce n’est pas comme si les kettlebells étaient nouveaux. Utilisés depuis au moins 300 ans, ces poids et les techniques de base ont gagné en popularité dans l’armée russe pour être le moyen le plus efficace de mettre les troupes en forme et de les garder prêtes au combat sur le terrain – avec le minimum d’équipement.
Mais c’est l’ancien instructeur des forces spéciales soviétiques (Spetsnaz) Pavel Tsatsouline qui les a introduits en Amérique en 1998 avec son article « Vodka, Pickle Juice, and Kettlebells » pour le magazine Milo, un journal de force pour ceux qui s’intéressent à l’entraînement le plus fonctionnel et le plus sérieux disponible.
Et maintenant la situation s’est retournée avec le courant principal du public de fitness (partout dans le monde) réclamant autant d’informations que possible sur ce que cet outil « low-tech, high-concept » peut faire pour leur propre entraînement sérieux et fonctionnel.
Comment fonctionne l’entraînement avec kettlebell
L’entraînement avec kettlebell est regroupé en deux types de base : balistique et grinds. L’entraînement balistique avec kettlebell tourne autour du balancement des poids (balistique) par rapport au soulèvement des cloches de manière traditionnelle (grinds).
Lorsque vous balancez la kettlebell, chaque partie du corps est impliquée dans chaque rep. Votre corps est toujours en train de faire quelque chose, soit en produisant de la force (en la balançant vers le haut), soit en réduisant la force (lorsqu’elle se balance entre les jambes), soit en inversant la charge (lorsqu’on passe du backswing au rep suivant). Cela conduit à des charges de travail élevées avec une perception de l’effort beaucoup plus faible. Ajoutez à cela les forces d’accélération (trois à cinq fois le poids de la cloche) et même une personne moyenne peut faire des charges de travail extraordinaires en très peu de temps.
Balancer les cloches vous permet de faire travailler vos systèmes cardiovasculaire et musculaire en même temps et peut brûler jusqu’à vingt calories par minute, même avec des cloches légères – un moyen efficace de se mettre en forme rapidement.
Ajoutez les soulèvements à haute tension tels que la presse suspendue, le get-up et le squat, et un vous avez plus qu’un programme d’exercice complet. Vous avez un programme d’entraînement de pointe qui donnera les résultats qu’il promet.
Vraie force « fonctionnelle »
L’essence de l’entraînement « fonctionnel » est qu’il a un solide report sur le monde réel. Le corps est en effet un système lié, interconnecté et doit être entraîné comme tel pour un bénéfice maximal. La kettlebell et nos méthodes pour balancer et soulever les cloches maximisent cette fonctionnalité. Le simple fait de ramasser les cloches sur le sol en utilisant la bonne forme se répercutera dans la vie de tous les jours et vous rendra plus fort et plus résistant en un temps record.
Plus, par pure nécessité, l’entraînement avec les kettlebells aidera à faire ressortir l’athlète qui est en vous, même si vous n’avez jamais pratiqué de sport. Contraignant d’une manière qu’un tapis de course ou une machine chargée de plaques ne pourra jamais être, le balancement et le soulèvement des kettlebells exigent de l’équilibre, de la coordination, un contrôle du tronc et une coordination œil-main, et apprennent au stagiaire à se déplacer comme un athlète, les hanches en premier.
Pour la plupart des gens, la capacité de travail est peut-être le facteur le plus important de leur vie en forme. La capacité d’effectuer les activités de votre journée et d’avoir une réserve à la fin est vitale. Rien n’améliorera votre capacité de travail plus rapidement, ou plus sûrement, que l’entraînement avec les kettlebells. La combinaison de soulèvements balistiques et de grind, effectués de nombreuses manières possibles, augmentera la force et la capacité cardiovasculaire, et stabilisera et renforcera les jambes, les hanches, le bas du dos, les abdominaux et les épaules dans le temps le plus rapide possible – des séances d’entraînement de vingt à trente minutes deux ou trois fois par semaine.
Ce n’est pas beaucoup, mais l’entraînement avec kettlebell n’est pas facile.
Simple-oui. Facile-non.
Les kettlebells développent la force mentale
Grandir et vieillir n’est pas non plus pour les mauviettes, et l’entraînement aux kettlebells vous donnera une autre composante essentielle à la vie comme à la forme physique : la ténacité. Une résistance à la fois physique et mentale. Juste en vous montrant et en apprenant à connaître votre kettlebell.
Même si tout ce que vous faites est de le ramasser et de le porter, il vous rendra plus fort, plus résistant et plus résilient. Mais ne me croyez pas sur parole, demandez autour de vous. Demandez aux militaires, aux forces de l’ordre, aux artistes martiaux et aux athlètes du monde entier qui ont placé la kettlebell au centre de leur entraînement. Si c’est une mode, elle a duré longtemps, 300 ans.
Les get-ups et les balançoires sont tout ce dont vous avez besoin
Pour autant, malgré toute son utilité pour l’élite athlétique, les mouvements de base de la kettlebell, en particulier le balançoire et le get-up, sont vraiment les exercices du peuple. La pratique régulière du swing et du get-up donne à la personne moyenne des résultats qu’elle ne pourrait obtenir avec aucun autre type d’entraînement. Parce qu’il n’y a pas d’impact, et que le travail a le noyau, la stabilité et l’entraînement de l’équilibre construit dans sa base, c’est l’un des entraînements de force les plus sûrs qu’une personne peut faire.
En outre, le coût d’entrée est très faible. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un ou deux kettlebells et d’un carré de sol clair de quatre pieds sur six pieds pour vous entraîner. Le temps d’enfiler vos vêtements d’exercice et de prendre votre voiture pour vous rendre à la salle de sport, votre séance d’entraînement aux kettlebells serait terminée et vous seriez déjà un homme ou une femme meilleur(e).
Bien sûr, vous devriez recevoir une instruction de base d’un entraîneur certifié, mais cela va de soi lorsque vous vous lancez dans toute nouvelle entreprise physique. L’entraînement avec les kettlebells n’est pas sans risque, mais être en vie ne l’est pas non plus. Encore une fois, vieillir n’est pas pour les mauviettes.
La qualité maîtresse : La force
La force est la qualité maîtresse. De la force découlent tous les autres aspects de la forme physique. Pensez-y. Si vous n’avez pas la force de vous opposer suffisamment à la petite force de gravité pour vous tenir droit tout au long de la journée, quelle est l’importance de votre capacité aérobie ?
La force des kettlebells est unique parce que l’entraînement avec les kettlebells construit une force utilisable. Une force de base. Une force fonctionnelle et réelle. Et, une fois que vous l’avez, tout le reste est plus facile.
SAISIR SI LE COURS D’UN JOUR DE SFG EST APPROPRIÉ POUR VOUS
En tant qu’entraîneur, il a travaillé avec des gymnastes olympiques et a été l’entraîneur principal de l’équipe féminine des États-Unis en 1995 et du tout premier championnat panaméricain de powerlifting en 2000. Il a été l’entraîneur personnel de l’une des plus grandes championnes américaines de dynamophilie, Catherine Kelii. Il a également été l’entraîneur personnel et le partenaire d’entraînement du Pro Mr. America et de la légende du bodybuilding Scott Wilson.
Mark écrit dans ce domaine depuis 1979 et a été publié par IronMan Magazine, Muscle Mag International, Milo, Runners World et Velo. Il a également écrit de nombreux articles pour StrongFirst. Il est l’auteur de Mastering the Hardstyle Kettlebell Swing, Lats, the Supermuscles, et BodyMaintenance, the Users Guide, et Restoring Lost Physical Function.
Son blog a été le tout premier blog sur les kettlebells. Son site web est Girya Strength, et on peut également le trouver sur Facebook. Le projet actuel de Mark est de co-écrire un livre avec le Dr Ken Ford sur le retardement de la sarcopénie (perte de masse musculaire).
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