Cuisiner à la maison

manger sainement

Nous aimons tous les plats préparés, mais l’une des façons les plus simples d’améliorer votre santé est de préparer davantage de repas faits maison. Voici comment commencer.

Les avantages de cuisiner à la maison

Que vous viviez seul ou que vous soyez un parent occupé, trouver le temps et l’énergie nécessaires pour préparer des repas à la maison peut sembler une tâche ardue. À la fin d’une journée mouvementée, manger à l’extérieur ou commander au restaurant peut sembler l’option la plus rapide et la plus facile. Mais les plats préparés et les aliments transformés peuvent avoir un impact important sur votre humeur et votre santé.

Les plats préparés sont généralement riches en additifs chimiques, en hormones, en sucre, en sel, en graisses malsaines et en calories, qui peuvent tous avoir un impact négatif sur votre cerveau et vos perspectives. Elle peut vous laisser une sensation de fatigue, de ballonnement et d’irritabilité, et exacerber les symptômes de la dépression, du stress et de l’anxiété.

Les restaurants servent souvent plus de nourriture que ce que vous devriez manger. De nombreux restaurants servent des portions deux à trois fois plus importantes que les recommandations diététiques. Cela vous encourage à manger plus que vous ne le feriez à la maison, ce qui a un effet négatif sur votre tour de taille, votre tension artérielle et votre risque de diabète.

Lorsque vous préparez vos propres repas, vous avez plus de contrôle sur les ingrédients. En cuisinant pour vous-même, vous pouvez vous assurer que vous et votre famille mangez des repas frais et sains. Cela peut vous aider à paraître et à vous sentir en meilleure santé, à stimuler votre énergie, à stabiliser votre poids et votre humeur, et à améliorer votre sommeil et votre résistance au stress.

Cuisiner à la maison ne doit pas être compliqué. La pierre angulaire d’une alimentation saine est de manger des aliments aussi proches que possible de la façon dont la nature les a faits. Cela signifie remplacer les aliments transformés par de vrais aliments chaque fois que cela est possible et manger beaucoup de légumes et de sources saines de protéines. Cela ne signifie pas que vous devez passer des heures dans la cuisine à combiner des centaines d’ingrédients différents ou à suivre servilement des recettes élaborées. En fait, les repas simples sont souvent les plus savoureux.

Cuisiner à la maison peut même prendre moins de temps que de manger au restaurant. Il existe de nombreux repas rapides, simples et sains que vous pouvez préparer à la maison en moins de temps qu’il n’en faut pour vous rendre au restaurant ou attendre une livraison.

Cuisiner à la maison est également une excellente façon de passer du temps avec les autres – et vous n’avez pas besoin d’être un chef accompli. Quelles que soient vos capacités ou votre expérience en tant que cuisinier, vous pouvez apprendre à préparer des repas rapides et sains qui peuvent avoir de réels avantages pour votre santé mentale et physique.

Avantages de la cuisine à la maison

Avantages pour la santé

Préparer des repas sains à la maison peut soutenir votre système immunitaire et réduire le risque de maladies telles que les maladies cardiaques, le cancer, l’hypertension artérielle et le diabète.

Cela peut vous donner plus d’énergie, améliorer votre sommeil la nuit et vous aider à mieux gérer vos problèmes de santé.

Chez les femmes, cuisiner des aliments sains peut aider à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel et de la ménopause, et stimuler la fertilité.

Si vous suivez un régime particulier ou essayez de perdre du poids, préparer des repas pour vous-même vous donne plus de contrôle sur les ingrédients et la taille des portions, ce qui vous permet de mieux contrôler votre poids ou de faire face aux allergies alimentaires.

En pratiquant une manipulation sûre des aliments lorsque vous cuisinez à la maison, vous êtes moins susceptible de contracter une maladie d’origine alimentaire.

Cuisiner à la maison peut aiguiser votre esprit, combattre le déclin cognitif et diminuer votre risque d’Alzheimer.

Il peut stabiliser l’énergie des enfants et les aider à devenir des adultes sains et confiants.

Bénéfices émotionnels et sociaux

Le simple processus de cuisiner à la maison peut être responsabilisant et améliorer votre humeur et votre estime de soi.

Prendre du temps dans un emploi du temps chargé pour cuisiner peut également être un excellent moyen de réduire le stress.

Préparer même des repas simples à la maison peut être enrichissant sur le plan créatif.

Adopter un régime de repas sains et faits maison peut augmenter votre résistance au stress, à l’anxiété et à la dépression et améliorer votre humeur et vos perspectives.

Cuisiner et manger en famille est un excellent moyen de créer des liens avec vos proches.

Inviter des amis à se joindre à vous peut élargir votre cercle social, ce qui peut atténuer le stress.

Manger des repas sains peut même ajouter de la joie à votre vie. Lorsque votre corps se sent en meilleure santé, vous vous sentez plus heureux – à l’intérieur comme à l’extérieur.

Des études ont également montré que lorsque vous préparez régulièrement des repas faits maison, vous êtes également plus susceptible de faire des choix plus sains lors des occasions où vous mangez au restaurant. En d’autres termes, manger des aliments sains peut devenir une habitude.

Le plaisir de partager un repas fait maison

La nourriture rapproche les gens et cuisiner à la maison est un excellent moyen d’unir votre famille autour de la table à manger. Tout le monde aime un repas cuisiné à la maison – même les adolescents lunatiques ou les mangeurs difficiles. Et si vous vivez seul, cela ne signifie pas que vous devez cuisiner ou manger seul. Partager des repas avec d’autres personnes est un excellent moyen d’élargir votre réseau social. Recevoir des commentaires appréciatifs sur un repas que vous avez préparé pour quelqu’un peut également apporter un véritable coup de pouce à votre estime de soi.

Faites des repas une expérience sociale. Le simple fait de parler à un ami ou à un être cher autour de la table du dîner peut jouer un rôle important pour soulager le stress et améliorer l’humeur. Réunissez la famille et tenez-vous au courant de la vie quotidienne de chacun. Si vous vivez seul, invitez un ami, un collègue de travail ou un voisin.

Éteignez les écrans. Faites une pause de la télévision, éteignez votre téléphone et évitez les autres distractions pour avoir une réelle chance de vous connecter avec la personne avec qui vous partagez un repas. En évitant les écrans et en mangeant avec d’autres personnes, vous contribuerez également à éviter la suralimentation irréfléchie.

Cuisez avec d’autres personnes. Invitez votre conjoint, votre colocataire ou un ami à partager les courses et les responsabilités culinaires – l’un prépare l’entrée, l’autre le dessert, par exemple. Cuisiner avec d’autres personnes peut être un moyen amusant d’approfondir les relations et le partage des coûts peut rendre l’expérience plus économique pour vous deux.

Surmonter les obstacles à la cuisine à la maison

Malgré tous les avantages, beaucoup d’entre nous pensent encore que la préparation des repas est une corvée, soit quelque chose pour laquelle nous n’avons pas le temps, soit quelque chose qui ne convient qu’aux cuisiniers expérimentés. Peut-être avez-vous déjà essayé de cuisiner et n’avez pas aimé le résultat final, ou peut-être vos enfants préfèrent-ils simplement les plats à emporter ?

Surmonter les obstacles à la cuisine à la maison commence souvent par un changement de votre façon de voir la préparation des repas ou le temps passé dans la cuisine. Voici quelques raisons courantes pour lesquelles nous ne cuisinons pas à la maison, et ce qu’il faut faire pour y remédier :

Obstacle 1 :  » Je n’ai pas le temps de cuisiner.  »

Sûr, faire les courses, couper les ingrédients, cuisiner, puis nettoyer après peut prendre du temps. Mais il existe de nombreuses façons d’accélérer les choses :

• Faites vos courses en ligne et faites-vous livrer tous les ingrédients à votre porte.
• Faites participer votre famille. Échangez les tâches d’achat et de nettoyage avec votre conjoint ou un colocataire.
• Faites une partie de la préparation à l’avance. Coupez les légumes pendant le week-end lorsque vous êtes moins pressé, par exemple, pour réduire votre temps de cuisson final.
• Utilisez des ingrédients frais. Les salades et les recettes à base d’aliments crus ne prennent que quelques minutes à préparer.
• Voyez la préparation des repas comme une expérience agréable et relaxante plutôt que comme une corvée – cela ne vous semblera pas aussi long.

2 : « C’est moins cher de manger du fast-food ».

A première vue, il peut sembler que manger dans un fast-food soit moins cher que de préparer un repas à la maison. Mais c’est rarement le cas. Une étude de l’école de santé publique de l’université de Washington a révélé que les personnes qui cuisinent à la maison ont tendance à avoir un régime alimentaire globalement plus sain sans que les dépenses alimentaires soient plus élevées. Une autre étude a révélé que les personnes qui cuisinent fréquemment à la maison dépensent environ 60 dollars par mois de moins en nourriture que celles qui mangent plus souvent au restaurant.

3 : « Je suis trop fatigué pour cuisiner à la fin d’une journée chargée. »

Créer des repas sains ne doit pas impliquer un énorme investissement d’efforts.

• Charger une mijoteuse avec de la viande et des légumes le matin vous permet de rentrer à la maison avec un repas brûlant le soir, avec un minimum de préparation et peu de nettoyage.
• Faites des repas en vrac et congelez les restes en portions individuelles pour les consommer lorsque vous n’avez pas le temps ou l’énergie de cuisiner.
• En cuisinant votre protéine principale une fois par semaine, comme un poulet rôti ou des poitrines de dinde à cuisson lente, vous pouvez utiliser la viande pour créer des repas rapides et faciles pendant la semaine, comme une soupe, des salades, des sandwichs, des burritos ou des plats de pâtes.

4 : « Je ne sais pas comment cuisiner »

Si vous êtes intimidé par la perspective de préparer un repas maison, il est important de se rappeler que la cuisine n’est pas une science exacte.

• Il est généralement tout à fait acceptable de sauter un ingrédient ou de remplacer une chose par une autre.
• Regardez en ligne ou achetez un livre de cuisine de base pour trouver des idées de recettes simples.
• Comme pour tout, plus vous cuisinez, plus vous vous améliorez. Même si vous êtes un novice complet dans la cuisine, vous maîtriserez bientôt des repas rapides et sains.

5 : « Même si je cuisine un repas sain à la maison, je n’arrive pas à le faire manger à ma famille. »

Avec le temps, vous pouvez sevrer votre famille (et vous-même) du goût des plats à emporter et des aliments emballés.

• Débutez petit, en ne cuisinant qu’une ou deux fois par semaine pour donner aux papilles gustatives de chacun la chance de s’adapter.
• Les jeunes enfants adorent cuisiner et trouvent amusant de manger ce qu’ils ont aidé à préparer.
• L’impulsion enfantine d’imitation est forte, donc plus vos enfants vous voient manger des aliments sains, plus ils sont susceptibles de suivre le mouvement.

Conseils pour commencer

Ne pensez pas que vous devez faire tous les repas à la maison. Cuisiner à la maison seulement quelques fois par semaine pour commencer peut porter ses fruits. Plus vous préparerez vos propres repas, plus vous vous améliorerez. Au bout d’un certain temps, vous constaterez que manger à l’extérieur ou commander au restaurant devient un plaisir occasionnel plutôt que la norme. Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer :

Commencez par des ingrédients frais et sains. Cuisiner des friandises sucrées comme des brownies, des gâteaux et des biscuits n’aidera ni votre santé ni votre tour de taille. De même, l’ajout de trop de sucre ou de sel peut transformer un repas sain préparé à la maison en un repas malsain. Pour que vos repas soient bons pour vous en plus d’être savoureux, commencez par des ingrédients sains et aromatisez-les avec des épices plutôt qu’avec du sucre ou du sel.

Restez simple. Faites cuire à la vapeur ou sauter quelques légumes, faites griller du poisson ou du poulet, ajoutez quelques herbes, épices ou une sauce saine. La cuisine simple peut être savoureuse et rapide.

Cuisez suffisamment pour les restes. C’est génial d’avoir des restes qui peuvent être utilisés pour un déjeuner ou un dîner rapide et facile le lendemain. Lorsque vous préparez des choses comme du riz ou des pâtes, faites cuire au moins le double de la quantité dont vous avez besoin et conservez-la au réfrigérateur pour l’utiliser avec d’autres repas. Congeler les restes peut également vous permettre d’avoir un repas maison à portée de main lorsque vous n’avez pas envie de cuisiner.

Faites des substitutions pour des repas plus sains. Faites griller ou cuire au four au lieu de frire. Remplacez le sel par de la poudre d’ail ou d’oignon. Réduisez de 1/3 à 1/2 le sucre demandé dans la plupart des recettes. Diminuez la quantité de viande et augmentez celle des légumes dans les ragoûts et les casseroles. Choisissez des versions complètes des pâtes et du pain, et remplacez la farine blanche blanchie par de la farine complète lorsque vous faites de la pâtisserie.

Faites des réserves de produits de base. Les ingrédients tels que le riz, les pâtes, l’huile d’olive, les épices, la farine et les cubes de bouillon sont des produits de base que vous utiliserez probablement régulièrement. Garder des boîtes de thon, des haricots, des tomates et des sacs de légumes surgelés à portée de main peut être utile pour préparer des repas rapides lorsque vous êtes pressé par le temps.

Donnez-vous une certaine marge de manœuvre. C’est normal de brûler le riz ou de trop cuire les légumes. Après quelques essais, cela deviendra plus facile, plus rapide et plus savoureux !