Des bras de 19 pouces ! Partie 1 : Triceps !

Après vous être entraîné pendant un certain temps – nous avons 40 ans entre nous – ajouter de plus en plus de masse peut être une bataille difficile, surtout quand vous êtes sans drogue. Mais de temps en temps, vous tombez sur quelque chose qui déclenche une explosion soudaine de la taille du muscle qui envoie vos mesures dans un territoire époustouflant.

Dans ce cas, ce que nous avons trouvé a transformé notre bataille difficile en une ascension réussie de la montagne : une mesure de bras de 19 1/4 pouces après quelques ajustements d’exercices clés et une poignée d’entraînements rapides et intenses. Commençons par les triceps, la viande du haut du bras…

Triceps

Une chose que nous voulons faire passer dès le départ est que, peu importe qui vous êtes, vous pouvez toujours apprendre de nouvelles choses. Et parfois, ce que vous apprenez, ou réapprenez, peut déclencher des augmentations de taille immédiates. Par exemple, nous avions fait des extensions de déclin – des écrasements de crâne sur un banc de déclin – comme exercice initial pour les triceps pendant un certain temps, mais nos résultats avaient ralenti.

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Declinez les extensions.

Cela indiquait que nous avions besoin d’un changement. Nous avons pensé que pour gagner du temps, et ajouter de la masse, nous utiliserions des haltères et passerions à un mouvement composé, les presses de banc d’haltères à prise rapprochée. Pas besoin de charger une barre, beaucoup plus efficace. Nous savions juste qu’une augmentation immédiate de la masse n’était qu’à quelques séances d’entraînement.

Faux ! La nouvelle masse ne s’est pas produite. En fait, nos triceps ont commencé à s’aplatir. C’est l’équivalent d’une série de six matchs perdus dans n’importe quel sport d’équipe – déprimant et dégonflant, littéralement ! Nous avons d’abord refusé de le croire et avons continué à travailler. Après tout, de nombreux culturistes expérimentés affirment que le développé couché à poignées fermées est un excellent moyen de développer les triceps. Puis nous sommes finalement sortis de notre transe…

Nous avons immédiatement commencé à analyser notre entraînement. (Nous avons également analysé l’entraînement de Ronnie Coleman et de Jay Cutler ; voir les archives de Bodybuilding.com). Peut-être devrions-nous utiliser une barre. Non, ce n’était pas ça. Cela a tordu nos épaules et ajouté encore plus de temps de préparation. (Maintenant pour un moment « D’oh ! ».)

Dans notre propre e-book, The Ultimate Mass Workout, nous classons les bench presses à prise rapprochée comme l’exercice ultime pour les triceps mais – voici la clé – sur un déclin ! Nous les faisions à plat (vous devriez maintenant imaginer nos paumes frappant nos fronts – D’oh !) Nous négligions cette mise au point critique de l’exercice ultime.

Puis nous nous sommes rappelés que sur le DVD de Jay Cutler, Ripped to Shreds, l’un de ses mouvements de triceps préférés est le pushdowns coudes évasés, qui est la version câblée du déclin à prise rapprochée – n’oubliez pas le déclin ! – des presses de banc. Nous avons décidé de suivre l’exemple de Jay et d’adopter les pushdowns évasés au niveau des coudes comme mouvement initial pour les triceps (aucune configuration nécessaire).

Résultats :

De nouveaux triceps ont balayé immédiatement ; les manches de chemise sont devenues plus serrées, avec des augmentations de masse apparentes après chaque entraînement. En fait, après seulement quelques semaines, les bras de Jonathan ont tapé 19 1/4 pouces – plus grands qu’ils n’avaient jamais été (et si vous regardez la photo, vous pouvez voir que nous avons manqué l’apex, ou le creux le plus bas, de ses triceps, donc ils étaient en fait encore plus grands)!

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Plus gros que jamais.

C’est avec seulement quatre à cinq séries pour les biceps et les triceps. Le passage à un mouvement de triceps décliné au début de notre programme était la clé, mais il y avait aussi d’autres raisons, comme nous allons l’expliquer. Mais d’abord, voici le programme de triceps que nous avons utilisé :

Programme de triceps

1. Elbows-Flared Pushdown
(imite le déclin des presses de banc à prise rapprochée), 2×10(6)

Nous avons fait une série jusqu’à l’épuisement – environ 10 répétitions – fait quelques X-Rep partiels près du sommet, position semi-étirée ; immédiatement réduit le poids et puis manivelé une autre série jusqu’à l’épuisement, avec plus de X Reps ou une tenue statique X Spot. On se reposait environ trois minutes, puis on faisait une deuxième série, ou on faisait une série d’extensions couchées au lieu d’une deuxième série de pushdowns.

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Jay Cutler effectuant des pushdowns coudes évasés.

2. kickbacks Supersetted With Bench Dips 1×10 ; 1×8

Sur les kickbacks, nous avons maintenu la tension sur les triceps tout au long de la série en abaissant les haltères seulement aux deux tiers environ à chaque rep, et nous avons terminé la série avec quelques kickbacks à bras droit, pour forcer les lats dans l’action pour frire les tri.

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Kickbacks.

Puis nous nous sommes précipités vers deux bancs plats installés parallèlement l’un à l’autre et nous avons fait des bench dips – mais nous avons utilisé un X-Rep partiel en bas, après chaque rep complet, et nous avons terminé la série avec un X Rep près du bas. (En passant, cette technique entre les rep partiels est une technique que Cutler utilise beaucoup ; voir son DVD).

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Bench Dips.

3. pushdowns à un bras 1 x 10

Nous les faisions d’un côté de la machine de crossover à câble, nous tournions de côté en faisant face à notre bras non travaillant vers la pile de poids et faisions des pushdowns avec le bras extérieur. Parfois, nous utilisions une prise de la main vers le haut, d’autres fois, c’était une prise standard de la main vers le bas. Lorsque les répétitions complètes étaient impossibles, nous tirions des X Reps près du sommet, point semi étiré, de la course.

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Poussées à un bras, prise de la paume vers le haut.

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Variation du programme de triceps

Vous vous souvenez de ces « autres détails » dont nous avons parlé ? Voici le premier : Notre exercice initial, les pushdowns coudes évasés, est resté constant à chaque séance d’entraînement, mais le reste de la routine triceps a changé à chaque autre séance, comme suit :

2. Pushouts par câble 1×10(6)

Nous les avons faits en utilisant un accessoire de corde sur un câble haut – faites face à l’écart de la pile de poids, fendez vers l’avant et faites des extensions derrière votre tête, en étendant vos bras sur chaque rep jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol (Peut également être effectué à genoux, sans la fente).

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Poussées de câbles (montrées en position à genoux).

Nous avons fait des répétitions X ou des prises X au point semi-étiré (mains derrière la tête), nous avons réduit le poids et tiré environ six répétitions supplémentaires, avec des répétitions X à la fin ou une prise X. (Cette technique de drop-set est un constructeur de masse clé, comme nous l’expliquerons dans un moment.)

3. Extensions d’haltères en tête 2×10

Nous les avons faites avec un haltère dans chaque main, en les étendant simultanément. Nous avons fait deux séries, chacune se terminant par X Reps près de la position étirée (près du bas de la course).

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Extensions d’haltères en tête (montrées avec un bras).

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Pourquoi le changement ?

Pourquoi avons-nous changé la dernière partie de la routine, les exercices plus isolés, à un entraînement sur deux ? Donc, cette séance d’entraînement était un travail en position contractée bras vers le bas (kickbacks, etc.), puis à la séance d’entraînement suivante, nous avions un travail en position étirée bras vers le haut (extensions de tête, etc.).

Ces deux positions ont des qualités spéciales de construction de masse, et en alternant entre les deux, nous avons gardé le stress sur les triceps frais et entraîné le triceps plein arc de flexion.

	Note: La surcharge de la position d’étirement a été liée à l’hyperplasie ; une étude animale a atteint une augmentation de 300 pour cent de la masse musculaire en 30 jours !

Avec l’une ou l’autre de ces routines, il ne s’agit que d’environ cinq séries, mais à part l’utilisation d’un exercice de « déclin » à chaque séance d’entraînement et l’alternance entre les exercices en position contractée et en position d’étirement à chaque autre séance d’entraînement, il y a quelques autres raisons pour lesquelles cette explosion rapide de la masse des triceps est si efficace.

1. Les partiels X-Rep de fin de série à l’endroit semi-étiré de la course aident à activer un nombre énorme de fibres. C’est vérifié par le principe de taille du recrutement des fibres : Dans n’importe quelle série, vous activez les unités motrices à bas seuil d’abord, les moyennes ensuite et les unités motrices à haut seuil en dernier, pendant les reps les plus difficiles.

   
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   X Reps.

   Ces unités motrices à haut seuil sont essentielles car c’est à ce moment que vous faites exploser les fibres à contraction rapide avec le plus grand potentiel de croissance. Si vous prolongez une série avec X Reps, juste au point de force maximale sur le coup, vous stimulez beaucoup plus de fibres.

2. Les drop sets aident à développer les composants d’endurance des fibres à contraction rapide 2A (comme les mitochondries et les lits capillaires), qui peuvent ajouter une taille considérable à un muscle. La recherche indique que les 2A sont clés pour les bodybuilders parce qu’ils ont à la fois des capacités anaérobies et d’endurance.

   Des temps de tension plus longs maximisent le principe de taille du recrutement des fibres et forcent les 2A à contraction rapide à développer à la fois des caractéristiques anaérobies et d’endurance, ce qui donne une cellule musculaire beaucoup plus grande.

   C’est la raison pour laquelle les séries à faible répétition sont considérées comme meilleures pour la force – elles ne sollicitent qu’un seul aspect des 2A, la composante anaérobie, laissant la capacité d’endurance relativement inexploitée.

   Alors que l’angle de déclin sur le mouvement initial était le catalyseur primaire de la nouvelle taille sur le tri, ces autres détails secondaires ont contribué à amplifier l’effet de croissance. En ce qui concerne le déclin, il est intéressant de noter que les études IRM montrent que les extensions en déclin allument beaucoup plus de masse de triceps que la version plate. Intéressant !

   	IRM: Les scanners d’imagerie par résonance magnétique (IRM) reposent sur les principes de la résonance nucléaire-spin atomique. À l’aide de champs magnétiques puissants et d’ondes radio, l’IRM recueille et corrèle les déviations causées par les atomes en images. Les IRM (examens d’imagerie par résonance magnétique) offrent des images relativement nettes et permettent aux médecins de voir les structures internes du corps avec beaucoup de détails. Grâce à la technologie IRM, les médecins sont de plus en plus en mesure de diagnostiquer plus tôt les pathologies graves (par exemple, les tumeurs), et un diagnostic précoce se traduit souvent par une issue plus favorable pour le patient.

   C’est un indice que la version déclinée du développé couché en prise rapprochée est un meilleur choix que la version plate pour la masse du bras. (Elle l’est certainement dans nos cas !) Nous pensons que c’est dû à l’ergonomie et aux facteurs de levier dont nous discutons dans UMW. (Nous devons apparemment relire plus souvent nos propres documents.)

Conclusion

Nous vous montrerons comment nous avons appliqué plusieurs de ces mêmes tactiques de croissance à notre entraînement des biceps dans la partie 2 de cette fonctionnalité. D’ici là, emballez de nouvelles tailles sur vos tripes avec une attaque rapide à plusieurs angles – et n’oubliez pas le déclin.

Note : Pour en savoir plus sur les concepts de prise de masse X-Rep, visitez www.X-Rep.com.

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