Cette histoire fait partie du Guide élémentaire des vitamines. Voici les vitamines et suppléments abordés : multivitamines, vitamine D, vitamine C, calcium, vitamines B, oméga-3, vitamine E, fibres, protéines et probiotiques.
Les fibres sont une drôle de chose. Le système digestif humain ne peut pas l’absorber – ni même la décomposer très efficacement – et le corps humain ne la met pas à profit pour construire des cellules ou effectuer l’une des autres tâches que les nutriments accomplissent habituellement. Mais on peut dire qu’aucun composant alimentaire n’est lié à autant d’avantages pour la santé.
« Les fibres ont des avantages tout au long du tube digestif », déclare Joanne Slavin, co-auteur de cette revue Nutrients et professeur au département des sciences alimentaires et de la nutrition de l’université du Minnesota. « Elles ralentissent l’absorption des graisses et des glucides dans l’intestin grêle, et dans le gros intestin, elles fournissent de la nourriture aux bactéries saines. » Les fibres agissent également comme une sorte de brosse à récurer intestinale, en éliminant les morceaux d’aliments qui pourraient autrement s’accumuler et causer des problèmes.
Slavin dit que le terme « fibre » fait référence à un groupe diversifié de glucides végétaux, qui peuvent être divisés en deux sous-catégories. Les fibres solubles sont celles qui se dissolvent dans l’eau, et qui peuvent servir de nourriture aux bactéries intestinales saines. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et améliorent surtout le passage des aliments dans le tube digestif. Elles facilitent également l’évacuation des excréments. De nombreux aliments complets et sains contiennent les deux types de fibres. Mais les noix, les graines et les haricots sont particulièrement riches en fibres solubles, tandis que les légumes entiers et les céréales complètes sont les champions des fibres insolubles.
« Les aliments riches en fibres comme les fruits et les légumes contiennent des phytonutriments qui peuvent également avoir des effets anti-inflammatoires. »
Il est important pour les gens de consommer les deux types de fibres. Lorsqu’elles sont ingérées ensemble, les fibres solubles et insolubles forment un « treillis » protecteur qui ralentit l’absorption par l’intestin grêle du sucre et d’autres molécules alimentaires, explique Robert Lustig, MD, neuroendocrinologue et ancien professeur de pédiatrie à l’Université de Californie, San Francisco. Ralentir la digestion est bon pour plusieurs raisons. « Moins de calories vont frapper le foie en une seule fois, ce qui signifie que le foie reste en bonne santé », explique-t-il. Une digestion plus lente signifie également que le taux de sucre dans le sang ne monte pas en flèche de façon aussi spectaculaire après un repas, et que davantage de molécules alimentaires parviennent jusqu’à la partie inférieure de l’intestin, où elles peuvent nourrir des bactéries saines.
Les fibres ont été liées à des niveaux plus faibles de cholestérol sanguin et à une réduction de l’appétit et des fringales chez les personnes souffrant d’obésité. Mais si une personne ne mange que des fibres solubles, que l’on trouve souvent dans les aliments céréaliers transformés ou dans certains suppléments de fibres populaires, elle peut ne pas ressentir ces mêmes avantages.
C’est là que les suppléments de fibres entrent en jeu. Beaucoup ne contiennent que des fibres solubles, explique Berkeley Limketkai, MD, directeur de la recherche clinique au Centre des maladies inflammatoires de l’intestin de l’UCLA. Et bien qu’une revue de 2017 dans l’American Journal of Clinical Nutrition ait trouvé des preuves que les suppléments de fibres solubles peuvent aider les gens à contrôler leur appétit et leur glycémie, et peut-être aussi à perdre du poids, une grande partie de la recherche sur les suppléments de fibres solubles est bancale, écrivent les auteurs de cette revue.
Même si un supplément contient les deux types de fibres, Limketkai dit que les sources alimentaires de fibres sont plus saines. « Les aliments riches en fibres comme les fruits et les légumes contiennent des phytonutriments qui peuvent également avoir des effets anti-inflammatoires », explique-t-il. Les suppléments de fibres ne fournissent probablement pas tous ces mêmes avantages.
Cela ne veut pas dire que les suppléments de fibres ne peuvent pas être utiles. En particulier pour les personnes qui ont du mal à digérer les aliments riches en fibres – que ce soit en raison de problèmes gastro-intestinaux existants ou de sensibilités liées à l’alimentation – les suppléments peuvent les aider à augmenter leurs apports en fibres. Ces compléments ne contiennent généralement pas la totalité des molécules végétales fibreuses que l’on trouve dans les aliments. Mais ils semblent également être très sûrs.