Bien qu’il soit idéal d’obtenir des vitamines à partir d’aliments entiers, vous pouvez parfois avoir besoin d’un peu d’aide supplémentaire grâce aux suppléments. (Bien que, consultez toujours votre médecin avant de prendre des vitamines pour vous assurer que vous n’en faites pas trop chaque jour.)
Et lorsque c’est le cas, vous voudrez vous assurer que vous les prenez de la bonne façon afin de profiter pleinement des avantages pour la santé et de maximiser l’absorption. De plus, vous ne voulez pas tomber malade, ce qui peut arriver lorsque certains suppléments et médicaments ne sont pas pris avec suffisamment de nourriture dans le ventre.
Bien sûr, les vitamines, comme la vitamine C ou la vitamine D, ne semblent pas aussi inquiétantes qu’un médicament pour le cœur, mais elles peuvent en fait provoquer des réactions différentes dans votre corps lorsqu’elles sont en contact les unes avec les autres. Mieux vaut donc être malin dans leur utilisation et planifier ses repas et ses suppléments en conséquence.
Voici ce qu’il faut savoir sur les différents suppléments vitaminiques et les règles à respecter pour les prendre.
D’abord, faut-il prendre des vitamines à jeun ?
Vous pouvez le faire – mais certaines sont mieux prises avec de la nourriture. La plupart du temps, les étiquettes des suppléments indiquent s’ils doivent être pris avec les repas ou à jeun, également.
Pourquoi ? « Certaines vitamines sont de nature plus acide et peuvent provoquer une irritation de l’estomac. Si vous prenez toujours des vitamines à jeun, je vous conseille de passer à une prise après une petite collation ou un aliment », explique Maggie Michalczyk, MS, RD.
Cela vaut pour les vitamines hydrosolubles (C, B et folate, par exemple), qui n’ont pas besoin de nourriture pour être absorbées. « Vous absorberez toujours les vitamines hydrosolubles même si vous ne les prenez pas à vide, et si cela fonctionne mieux pour vous, allez-y », dit-elle.
De plus, les suppléments de fer provoquent également des nausées chez certains. « Alors que le fer est mieux absorbé à jeun, il est aussi le coupable des nausées lorsqu’il est pris à jeun », dit-elle. Prenez note de la façon dont vous vous sentez avec, et si vous vous sentez mieux lorsque vous le prenez avec de la nourriture, alors mangez quelque chose.
Plus, lorsque vous associez des vitamines avec d’autres aliments, vous voudrez choisir des combinaisons qui se soutiennent mutuellement, plutôt que d’interférer avec l’absorption de part et d’autre.
Quels suppléments devrais-je prendre avec de la nourriture ?
« Certaines vitamines seront mieux utilisées/absorbées avec certains aliments, tandis que certaines peuvent susciter des interactions/effets négatifs lorsqu’elles sont consommées avec certains aliments », explique Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN. Les vitamines liposolubles (qui comprennent les vitamines A, D, E et K) seront mieux absorbées et utilisées par le corps lorsqu’elles sont prises avec un repas contenant des graisses.
« Si vous avez des toasts à l’avocat (bonne source de graisses saines) pour le petit déjeuner, c’est une occasion parfaite de prendre une vitamine liposoluble », dit Michalczyk. Il en va de même pour la CoQ10, la curcumine (du curcuma), la CBD et même l’huile de poisson, dit-elle.
Quelques options supplémentaires ? « Manger un peu de yaourt, ou avoir des graisses saines comme l’avocat, ou des amandes ou des noix au petit-déjeuner est le meilleur moyen d’accélérer l’absorption des vitamines liposolubles », explique le Dr Robert Glatter, MD, professeur adjoint de médecine d’urgence à Northwell Health et médecin urgentiste traitant à l’hôpital Lenox Hill. Autre exemple : « Le fer non héminique (végétal) est mieux absorbé avec la vitamine C », explique le Dr Jones. Ainsi, vous pourriez presser du citron frais sur un lit d’épinards pour maximiser davantage l’absorption du fer des légumes verts.
De plus, « le fer et le zinc végétaux sont tous deux absorbés en plus grande quantité lorsqu’ils sont associés à une protéine animale. Ainsi, si quelqu’un ne mange pas de viande rouge, il absorbera mieux le fer des épinards s’ils sont consommés avec des œufs ou du poulet par exemple « , explique Jones. Bien sûr, si vous êtes végétalien, vous ne pouvez pas suivre cette règle, et donc si vous êtes inquiet au sujet de l’absorption, parlez-en à votre médecin. (Bien que vous devriez quand même vous en sortir – simplement, vous n’améliorerez pas l’absorption comme les mangeurs de viande pourraient le faire.)
Enfin, la vitamine D et le calcium s’associent bien pour se rendre mutuellement plus efficaces, alors n’hésitez pas à combiner saumon et sauce au yaourt grec ou œufs enrichis et fromage, par exemple. Si vous prenez des suppléments, essayez de prendre votre supplément de vitamine D avec un verre de lait ou de kéfir. Si vous prenez un supplément de calcium, prenez-le en mangeant un œuf dur ou avec un peu de foie de bœuf sur des crackers.
Et, prenez note : « il est préférable de prendre de la vitamine D le matin avec des graisses saines plutôt que le soir car la vitamine D peut réduire la sécrétion de mélatonine, une hormone clé qui induit le sommeil », ajoute Glatter.
Vitamines &aliments que vous devez éviter de consommer ensemble
Certains aliments peuvent modifier l’absorption des minéraux. « Par exemple, l’absorption du fer est favorisée par les acides, et la vitamine C, mais elle est inhibée par les composés présents dans les aliments et les boissons tels que le thé, le café, le fromage et d’autres aliments riches en calcium », explique Jones. « Parmi les autres interactions, on peut citer la surconsommation de zinc qui entraîne une carence en cuivre ou en fer », ajoute-t-elle. Donc, vous pourriez vouloir ne pas prendre un supplément de fer avec une tasse de café ou de thé glacé ou avec un verre de lait.
« Une autre chose à noter est les effets de l’alcool sur l’absorption des vitamines. Par exemple, la thiamine (vitamine B1) est affectée par la consommation d’alcool en ce sens que l’absorption est réduite, ce qui entraîne souvent une carence lorsque la consommation excessive d’alcool persiste « , déclare Jones. Si vous prenez de la vitamine B1, prenez-la deux heures avant ou après avoir bu de l’alcool pour vous assurer qu’elle est bien absorbée.
La conclusion ? « Bien qu’il ne soit pas nécessaire de prendre des suppléments de vitamines et de minéraux à jeun, il est important de noter les aliments que vous consommez et ce qu’ils contiennent, ainsi que la façon dont ils peuvent ou non interagir avec le supplément », dit Jones. De cette façon, vous pouvez obtenir les avantages que vous recherchez sans laisser ce supplément se gaspiller.
Et adoptez une routine. « Ma recommandation est que si vous prenez une multivitamine, prenez l’habitude de la prendre au réveil le matin avant de prendre votre petit-déjeuner, et ensuite si vous prenez spécifiquement certaines vitamines liposolubles ou hydrosolubles, essayez de les prendre comme conseillé », dit Michalczyk.