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Michael : Salut les fans de Runners Connect. Aujourd’hui, nous avons une question sur les douleurs au bras et à l’épaule pendant la course et elle vient d’Aaron.
Aaron : Bonjour ! Je m’appelle Aaron et j’ai une question sur mes bras pendant la course.
Une ou deux choses qui se sont produites. Pendant les entraînements plus rapides, les courses de temple, VO2 Max et cetera, quand je cours à près de l’effort maximal ou à fond, est, après une certaine période de temps, j’ai souvent des douleurs dans mes épaules à cause du mouvement de conduite de mes bras.
Je me demande si c’est simplement un problème avec les muscles qui ne sont pas assez forts ou qui n’ont pas assez d’endurance, parce que je ne passe pas une grande quantité de temps à courir à ces vitesses, par rapport à mon kilométrage hebdomadaire, et s’il y a des recommandations pour cela.
Puis, il y a un deuxième problème ici. Pendant mes longues courses, qui s’approchent souvent de l’extrémité la plus longue de la course longue, comme les 20 miles proches d’un marathon, j’éprouve parfois des crampes dans mes avant-bras.
Lorsque je vais courir pendant de longues périodes et que je vais aller tirer ma bouteille d’eau ou redresser mon bras, et l’avant-bras se cramponne assez fort et douloureusement.
Je me demande s’il y a quelque chose à faire à ce sujet également. Ironiquement, je n’ai pas vraiment ce problème avec les jambes ou autre chose, mais c’est assez choquant et douloureux, et peut être un peu difficile à secouer pendant les courses plus longues.
Tout conseil sur ces deux problèmes serait formidable. Merci.
Michael : C’est une excellente question. Vos bras et vos épaules sont extrêmement importants dans la course à pied. C’est quelque chose que peu de gens savent, et la plupart des gens n’y pensent pas.
Vous pensez à vos jambes, vous pensez à votre posture, mais vous ne pensez pas à vos bras et à vos épaules spécifiquement.
Now, cela ne veut pas dire que vous avez besoin de gros bras musclés. Évidemment, ceux-ci vont juste se mettre en travers du chemin. Ce serait un énorme problème, mais vous avez définitivement besoin de force ; vous n’avez pas besoin de masse, vous avez juste besoin de force.
Pour commencer, tout ce qui renforce votre noyau va vous aider avec vos épaules et vos bras.
Nous parlons des planches, des exercices pour le bas du dos comme les extensions du dos. Votre dos est vraiment important. Votre dos se stabilise et c’est une énorme partie de votre noyau.
Même les squats, des trucs comme ça vont beaucoup aider. Tout cela fera une grande différence pour garder votre corps droit, ce qui est extrêmement important pour prévenir la tension des épaules. Vous voulez garder votre corps droit, vous ne voulez vraiment pas laisser vos épaules s’affaisser vers l’avant.
Avec la plupart des coureurs, leurs épaules sont avachies, elles s’affaissent en quelque sorte sur leur poitrine, ET ce n’est absolument pas ce que vous voulez.
Vous voulez que votre corps soit complètement droit. Vous voulez aussi une légère inclinaison vers l’avant. Maintenant, cela semble presque bizarre que je parle d’une inclinaison vers l’avant quand nous essayons de parler des épaules et des bras, mais c’est vraiment important.
Si vous n’avez pas cette légère inclinaison vers l’avant, c’est ce qui conduit à vos épaules avachies. Tout vient en avant, s’affaissant dans votre poitrine, et ce n’est pas ce que nous voulons. Nous voulons que vous soyez droit avec une légère inclinaison vers l’avant.
Quelque chose que vous pouvez faire pour travailler là-dessus, vous pouvez faire ce qu’on appelle des « foulées tombantes » En gros, ce que vous faites, c’est que vous vous tenez droit, vous savez les pieds à peu près à la largeur des épaules et à plat sur le sol.
Vous vous laissez pencher en avant aussi loin que possible jusqu’à ce que vous ayez à vous ramasser, jusqu’à ce que vous ayez à vous empêcher de tomber.
Puis à ce moment-là, vous faites une foulée, vous fendez votre genou en avant et vous commencez une foulée.
Basiquement, vos deux premiers pas là, vous allez avoir votre inclinaison avant optimale. Maintenant, la plupart des gens sont après ces quelques premiers pas.
Ils vont se pencher un peu en arrière, se débarrasser de cette inclinaison vers l’avant et être presque trop droit d’une certaine manière ou même se pencher légèrement en arrière.
Ces premiers pas, votre corps va naturellement trouver sa bonne inclinaison vers l’avant, donc c’est un bon exercice que vous pouvez faire de temps en temps.
Maintenant, vous voulez éviter les épaules élevées.
Nous avons déjà parlé des épaules trop avancées, mais vous voulez éviter de les avoir élevées aussi. Vous voulez conduire vos coudes vers le bas ainsi que vers l’arrière. Vous vous assurez qu’ils sont en bas, pas seulement en arrière, mais aussi que vous les conduisez vers le bas.
Bien sûr, vous voulez aussi éviter de laisser vos bras aller trop loin vers l’avant pendant le balancement des bras, car c’est de l’énergie gaspillée et cela nuit à votre forme, globalement.
Une façon de le savoir est que vous ne devriez pas traverser la ligne médiane ; vos mains ne devraient pas traverser votre ligne médiane. Votre ligne médiane est le centre de votre corps.
Une bonne façon de tester cela est de courir sur un tapis de course avec un miroir en face.
Vous voulez vous assurer que pendant que vous courez, vos mains ne traversent pas cette ligne médiane. La grande façon que j’ai entendue et c’est aussi assez drôle, c’est que vos mains devraient aller à peu près de votre hanche à votre mamelon.
Votre main droite devrait aller à peu près de votre hanche droite à votre mamelon droit, pareil pour la gauche, hanche gauche au mamelon gauche.
Maintenant, quelques exercices spécifiques pour vos épaules. Le premier est, les rangées.
Vous pouvez faire des rows pliés avec des haltères, ou même une barre, ou vous pouvez faire des rows à la machine, qui sont certainement les meilleurs pour les débutants.
Maintenant, les rangs vont renforcer vos épaules, les muscles de votre dos et ils vont garder vos épaules droites plutôt que de s’affaler en avant, donc ce sont des éléments très importants.
Les pompes, c’est évident.
Ceux-ci travaillent évidemment votre poitrine, mais ils travaillent certainement vos épaules aussi. Ce qui est bien avec les push-ups et les exercices de ce genre, c’est que vous pouvez les faire à tout moment.
Vous n’avez besoin d’aucun équipement, vous pouvez simplement vous laisser tomber et faire 10 pompes à tout moment. C’est quelque chose que vous pouvez faire plusieurs fois par semaine pour aider à renforcer vos épaules.
Les pull-ups et les chin-ups en sont un autre très important. Ceux-ci font travailler une tonne de muscles dans votre dos et vos épaules, ainsi que vos biceps, bien sûr.
Vous voulez faire des tractions et des chin-ups. Maintenant, les pull-ups sont lorsque vos paumes sont tournées vers vous, donc vous utilisez une barre de pull-up ici.
C’est quand vos paumes sont tournées vers vous. Les Chin-ups sont quand vos paumes sont tournées vers l’extérieur. Chacun de ces deux travaillent différentes parties de votre dos et de vos épaules, il est donc important de mettre en œuvre les deux si vous le pouvez.
Maintenant, beaucoup ne seront pas en mesure de faire un pull-up complet et c’est tout à fait bien.
Une façon facile de le faire est d’obtenir une barre de traction et de demander à quelqu’un derrière vous de tenir vos pieds pendant que vous faites des tractions.
Cela va élever une grande partie du poids qui descend et rendre beaucoup plus facile pour vous de faire des tractions.
Puis il y a le overhead press.
Maintenant celle-ci est un peu plus avancée : vous pouvez utiliser des haltères, ou vous pouvez utiliser une barre.
Je ne veux pas décrire celle-ci nécessairement trop en profondeur car elle est un peu délicate, mais ce que je recommanderais fortement de faire, c’est d’aller et de vérifier sur YouTube ou Google, et de chercher comment faire une overhead press.
C’est un exercice très utile.
Il y a plusieurs façons différentes de le faire, en termes d’haltères.
Certaines personnes utiliseront deux haltères, d’autres n’en utiliseront qu’un seul où ils le prennent derrière leur dos et le soulèvent au-dessus de leur tête.
Recherchez les façons de le faire.
Enfin, utilisez l’un ou l’autre, deux haltères, un haltère et allez-y légèrement. Vous ne voulez pas être lourd sur cela, mais regardez, voyez comment le faire et si vous pensez que c’est quelque chose qui vous aidera.
Il peut redresser vos épaules, mais encore une fois, c’est un peu plus d’un exercice avancé donc juste être prudent avec ça.
J’irais avec les autres choses d’abord : les pompes, les tractions et les chin-ups, et les planches, les rangs – tout cela avant de passer à la presse aérienne.
Now avec n’importe lequel de ces soulèvements, nous ne cherchons pas à faire des gains. Nous allons juste pour la force, donc vous voulez vous assurer que vous ne travaillez pas nécessairement à l’épuisement.
Comme un haltérophile ferait des squats et donc ils sont complètement faits ; ils ne peuvent pas en faire un seul de plus.
Ce n’est pas ce que nous voulons faire ici. Nous allons plus pour cette activation et juste un léger renforcement. Nous ne voulons pas le faire pour les gains ou les gains de masse.
Pour ce qui est des avant-bras dans votre question, c’est une question difficile. Vous avez mentionné que vos avant-bras ont des crampes plus tard dans une course.
Ma meilleure supposition est que vous provoquez probablement une certaine tension d’une manière ou d’une autre ; peut-être serrez-vous le poing pendant que vous courez.
Vous voulez vous assurer que tout est lâche.
Une meilleure façon de décrire est, vous voulez agir comme si vous teniez une puce de pomme de terre et vous ne voulez pas la casser.
La puce de pomme de terre est entre votre pouce et votre index, et vous ne voulez pas casser cette puce. Il y a une puce de pomme de terre imaginaire posée dans votre main, et vous voulez vous assurer que vous ne la cassez pas.
Cela vous empêchera de serrer le poing.
D’une façon ou d’une autre, s’il y a une tension qui s’accumule, comme vous le remarquez tard dans la course, cela indiquera que vous avez une certaine tension tout au long d’une course, donc faites attention à serrer le poing.
Aussi, tout ce renforcement, le renforcement de votre corps supérieur, votre noyau, fera certainement une différence avec cela aussi.
Enfin, un coup de chapeau à notre sponsor cette semaine – AfterShokz.
Lorsque vous vous entraînez à l’extérieur, entendre votre environnement comme le trafic et les autres coureurs autour de vous est si important.
Nous comprenons également que vous voulez écouter votre podcast Runners Connect ou peut-être juste de la musique pour garder vos pieds en mouvement.
Certains coureurs choisissent de ne pas courir avec des écouteurs parce qu’ils ne veulent pas se couper de leur monde pour écouter de la musique, d’autres parce que c’est juste inconfortable de forcer ces écouteurs dans vos oreilles.
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Merci de nous écouter et bonne course aujourd’hui.