Nous avons tous des préférences différentes lorsqu’il s’agit de s’entraîner le matin – alors que quelqu’un pourrait être plus heureux de se lever à 5 heures du matin, et de « finir le travail », d’autres préfèrent roupiller jusqu’à 9 heures ou plus. Je fais définitivement partie de cette dernière catégorie. Mon biorythme naturel consiste à dormir entre 1 heure et 9 heures du matin, ce qui, curieusement, me permet d’être plus reposé et plus énergique que si j’avais dormi, disons, de 22 heures à 7 heures du matin, même si j’ai dormi une heure de plus ! Les raisons de ce phénomène ne sont pas claires, mais ce n’est certainement pas quelque chose à ignorer.
L’équilibre hormonal
Votre biorythme est fortement affecté par les hormones. Si vous avez une tonne d’hormones dans votre système qui veut vous endormir, les chances sont minces que vous êtes en forme pour conduire à la salle de gym et faire des squats record. En d’autres termes, c’est le revers de la médaille qui fait qu’il est difficile de se détendre et de s’endormir pendant la journée, alors que vous seriez normalement debout et en train de faire autre chose. Votre corps n’aime pas trop changer les choses.
Avec cela à l’esprit, j’espère qu’il est évident pourquoi il n’y a pas de solution « unique ». Cependant, il y a quelques règles générales qui s’appliquent à tous.
Objectifs
Alors que vous vous efforcez d’atteindre vos objectifs de remise en forme, il y a quelques objectifs principaux qui doivent être observés à tout moment. Il est tentant de « l’oublier » lorsque les choses deviennent incommodes, mais la plaisanterie est sur vous – personne d’autre que vous-même ne souffre si vous perdez un kilo de masse musculaire durement gagné en laissant tomber la balle.
- Conservez le muscle que vous avez !
- Restez alimenté pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement !
- Soyez en phase avec votre biorythme !
… En clair, cela signifie : Mangez correctement avant de tenter un entraînement matinal (en fonction du type d’entraînement que vous prévoyez de faire – plus d’informations à ce sujet plus tard), et ne pas lutter contre les pics et les creux naturels de votre corps, en termes de force. Non seulement vous serez moins énergique si vous essayez de soulever des charges lourdes lorsque vous êtes dans un état » bas « , mais vous serez également plus susceptible de vous blesser.
Cardio matinal
Ok, vous avez donc décidé de suivre le conseil de faire du cardio matinal pour vous débarrasser des poignées d’amour et avoir l’air vraiment musclé et génial pour la plage en juin…. Ou peut-être n’aimez-vous pas la façon dont les jelly rolls rebondissent lorsque vous courez sans chemise. Quoi qu’il en soit, c’est le moment idéal pour brûler les graisses. Comme vous n’avez pas pris de repas importants depuis plusieurs heures, il y a très peu de glucides flottant dans votre organisme qui peuvent être utilisés comme carburant plutôt que comme graisse corporelle. La mauvaise nouvelle est que, comme il y a peu de glucides, le corps n’hésite pas à cannibaliser une partie de la masse musculaire en même temps que la graisse corporelle. Oups ! Attaque frontale sur l’objectif 1 !
La tâche ici est d’épargner le muscle, et de stimuler davantage la graisse corporelle à utiliser pour alimenter l’entraînement. La première partie est résolue en engloutissant une boisson protéinée contenant au moins 40 grammes de protéines de haute qualité (de préférence de la whey, qui est riche en L-Glutamine). De cette façon, l’inévitable perte de protéines est prise dans votre sang, et non dans vos biceps (gardez à l’esprit que le muscle EST une protéine !).
La deuxième partie peut être faite de deux façons différentes. Tout d’abord, buvez beaucoup d’eau ! L’eau est une nécessité absolue pour que cela se produise ! Deuxièmement, prenez quelques capsules d’huile de poisson ou d’huile de lin. L’apport de quelques grammes de « bonnes » graisses peut aider à lancer le processus de combustion des graisses dans votre corps. De plus, si votre médecin l’approuve, les brûleurs de graisse à base de caféine/éphédrine peuvent faire des merveilles à la fois pour libérer la graisse corporelle stockée dans la circulation sanguine, ET pour relancer votre métabolisme afin de brûler encore plus de calories.
Pour ce qui est du timing, essayez d’avoir votre boisson protéinée, votre huile de poisson et vos pilules brûle-graisse dans votre système environ une heure avant l’entraînement. En d’autres termes, c’est une bonne stratégie de faire cela dès le réveil, puis de faire les tâches matinales normales jusqu’à ce qu’il soit temps de se rendre à la salle de sport. 45 minutes est le minimum nécessaire pour que les nutriments pénètrent dans votre système sanguin. Évitez les glucides comme la peste, jusqu’à immédiatement après l’entraînement. Vous bénéficierez alors d’une centaine de grammes de quelque chose de sucré, comme deux bananes ou un coca classique ( !).
La musculation du matin
L’objectif ici est de faire monter votre niveau d’énergie global dès que possible. Vous aurez besoin de beaucoup de carburant facilement disponible dans votre circulation sanguine pour vous assurer que vous pouvez tirer une session lourde avec les haltères. En d’autres termes, vous avez la situation très opposée que ci-dessus, où vous vous êtes efforcé de garder des niveaux d’énergie bas.
La première chose à faire lorsque vous vous réveillez, est de manger quelque chose qui vous donnera une bonne charge de glucides et de protéines. Une bouillie de flocons d’avoine, des blancs d’œufs, un fruit, un verre de jus de fruits et un verre de lait faible en matières grasses constituent le petit-déjeuner énergétique. Variez les glucides rapides et lents, et n’oubliez pas d’ajouter quelques bonnes graisses. Prévoyez au moins une heure pour digérer ces aliments. Vous ne voulez pas aller à la salle de sport et constater que votre corps est encore occupé à essayer de digérer le petit déjeuner.
Une chose que la musculation partage avec le cardio, c’est le besoin de glucides rapides (sucre !) immédiatement après l’entraînement. Rappelez-vous – après une séance d’entraînement, vos muscles sont dans un état de catabolisme, et la seule chose à faire pour les sauver de la cannibalisation est de donner au corps quelque chose d’autre à manger au lieu de vos propres muscles. Et il faut que ce soit rapide !
Envelopper le tout
Pour faire simple, il n’y a pas de bon ou de mauvais ici. Si vous pouvez supporter la musculation matinale, grand bien vous fasse. Je ne peux pas toucher aux poids avant midi environ, simplement parce que je n’ai pas l’impression d’avoir eu le temps d’emmagasiner assez d’énergie pour obtenir une séance d’entraînement productive. Je connais d’autres personnes qui se sentent « épuisées » après le travail, et qui ne pourraient jamais s’entraîner autrement que le matin !
Une chose que j’aimerais souligner cependant, c’est qu’il est presque impossible de combiner les deux types d’entraînement matinal en une seule séance, avec de bons résultats. Si vous faites le « petit-déjeuner cardio », vous brûlerez des graisses d’accord, mais lorsque vous essayerez de vous mettre aux poids, vous ne serez pas aussi fort que vous pourriez l’être, tout en sacrifiant de la masse musculaire sans raison. De la même manière, un « petit-déjeuner de musculation » fera bien fonctionner la partie musculation, mais lorsque vous monterez sur le tapis de course (ou autre), vous brûlerez principalement des glucides (dans votre sang), et très peu de graisse corporelle. En outre, en mangeant des glucides, vous aurez probablement déclenché une libération d’insuline, qui à son tour entrave sérieusement votre capacité à brûler les graisses pendant les heures qui suivent.
Conclusion : Choisissez-en un, ne le mélangez pas. Désignez différents jours à différents types d’entraînement matinal.